Ganar masa muscular con una hora a la semana

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Cuando tenemos una vida ajetreada y un tiempo limitado, normalmente el ejercicio es algo que se coloca al final de la lista. A esto ayuda el pensamiento erróneo de que, para obtener resultados, es necesario entrenar bastantes horas y días a la semana. Pero no tiene por qué ser así. El siguiente plan de entrenamiento puede realizarse en uno o dos días a la semana, y solamente alrededor de una hora realizarlo.

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Los mejores ejercicios de espalda y bíceps (desde dentro)

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Por Bret Contreras

Cada cual tiene su propia teoría acerca de qué ejercicios son los mejores y cuales no. En este artículo Bret Contreras quiere darnos una visión interna de los músculos utilizando el EMG (electromiografía), una herramienta que mide cuanta actividad muscular se produce en los movimientos que realizamos.

Despùés de probar 45 ejercicios de espalda y bíceps diferentes, aquí está para revelarnos lo mejor de lo mejor.

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Midiendo tu progreso en culturismo

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Por Jeremy Likness

Hay muchas formas de medir tu éxito en un programa de fitness. Este artículo habla de varias formas en que puedes hacerlo.

Aunque existe muchas formas de medir el progreso, mucha gente se centra demasiado en uno o dos “números” y se frustran cuando no ven resultados positivos de su duro trabajo. Sin embargo, hay veces que están mirando en el lugar equivocado.

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El Rango de Hipertrofia

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Desde los años 50 (y puede que antes), la gente ha estado promoviendo la idea de que las bajas repeticiones son ideales para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones moderadas (algo entre 6-8 repeticiones para el rango bajo, y 12 a 15 en el rango alto) son mejores para ganar músculo, y las altas repeticiones son mejores para construir fuerza/resistencia.

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Cómo hacer 20 dominadas

Esta foto tiene poco que ver con el artículo, pero mola :)
Así como las flexiones son el ejercicio por excelencia con peso corporal para los músculos que empujan del torso, las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia de la calistenia. Con ellas trabajarás los dorsales, espalda en general, biceps y deltoide posterior, siendo un complemento ideal si estás siguiendo un programa de flexiones / Lagartijas.

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Running: Entrenamiento de fuerza para corredores

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Por Sergio Díaz

El Running (o simplemente salir a correr) es un deporte muy popular que puede beneficiarse grandemente de incluir un entrenamiento con pesas. En este artículo, Sergio Díaz, autor de la web musculación total y experto en running, nos habla sobre la importancia de incluir un entrenamiento de fuerza siendo corredor, y nos da pautas sobre los ejercicios a incluir.

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Calistenia: Convict Conditioning REVISADO. Rutina progresiva con peso corporal.

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Adaptación de una de las rutinas más conocidas de calistenia/peso corporal. Empieza desde novato total en calistenia, y escala los diferentes niveles hasta convertirte en un avanzado. El camino será largo y requerirá perseverancia, ¡pero aquí tienes las herramientas!

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Consigue unos buenos glúteos

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Los glúteos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado estético en hombres y mujeres. Entrenar los glúteos directamente puede tener mucha mayor justificación que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio.

Los glúteos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios básicos clásicos trabajan los glúteos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para glúteos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina.

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Rutina completa en anillas, un programa

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El entrenamiento con anillas de gimnasia no tiene igual a la hora de producir un físico fuerte y bien proporcionado, sobre todo a nivel del tren superior/torso. El hecho de tener que estabilizarte sobre ellas, y los movimientos controlados de alta tensión produce una fuerza espectacular. No necesitas nada más que un sitio donde colgarlas… y claro está, una buena rutina, con buenas progresiones, que te lleven desde lo más básico a esa fuerza y físico que quieres conseguir.

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Lo que deberías saber acerca del sueño

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Por Chad Waterbury

¿Por qué necesitamos dormir?

Durante mucho tiempo los científicos han sabido que el sueño es reparador, y esencial para la formación de la memoria. Por eso lo necesitamos. Pero hasta hace poco, no estaban de verdad seguros de qué manera el sueño restaura. En 2013, un estudio importante en el reconocido Science journal, nos ayudó a explicar que es lo que sucede durante el sueño.

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