Casi todo el mundo ha tenido problemas de hombro entrenando alguna vez, y muchos de esos problemas se producen por no ser eficiente al estabilizar la articulación del hombro, que es una de las más móviles (y por tanto inestables) del cuerpo. Está claro que una solución puede ser fortalecer los músculos que estabilizan la articulación, pero a menudo el problema no es tanto la falta de músculo como la incapacidad para reclutar dichos músculos lo suficientemente rápido al estabilizar cargas pesadas.

Presentando el HBT

Uno de los mejores métodos para aumentar esa capacidad es la técnica de la banda colgante (hanging band technique, HBT). En las fases de preparación más tempranas me gusta utilizar el HBT para el press de banca y el press sobre la cabeza (como el militar), pero también lo incluyo con el trabajo auxiliar. En el caso de los hombros, encuentro que la técnica es más efectiva incluso con los ejercicios de aislamiento que con los grandes levantamientos básicos.

El HBT también presenta un interesante estímulo de la hipertrofia debido a la necesidad de estabilizar la micro-oscilación, que aumenta el reclutamiento de fibras, especialmente las rápidas.

Me gusta hacer superseries del movimiento de aislamiento HBT con su equivalente más estable. El HBT aumenta la activación de las fibras musculares, potencia el sistema nervioso, y “enseña” al cuerpo a estabilizar la articulación, mientras que la versión estable permite fatigar completamente y estimular las fibras musculares para un crecimiento máximo.

Para los hombros me gusta utilizar las elevaciones laterales y frontales. Utilizo dos ejercicios y los hago seguidos. En el primero utilizo un peso colgando de una banda de resistencia pequeña (si la banda es demasiado gruesa, habrá menos movimiento y por tanto menos necesidad de estabilizar). La fase de levantamiento en cada repetición se hace bastante rápido, porque lo que queremos es que el peso oscile para crear la necesidad de estabilizarlo. Al final de la porción de subida, mantenemos el peso dos segundos, tratando de permanecer rectos y rígidos.

El segundo ejercicio es el mismo movimiento pero con mancuernas. Hacemos repeticiones normales hasta el fallo o cerca del mismo.

Veamos un ejemplo. Combina elevaciones laterales HBT con elevaciones normales y se hacen 8-10 repeticiones de cada una.

Lo mismo puede hacerse con elevaciones frontales

Este es un enfoque genial para aumentar de forma rápida la estabilidad del hombro mientras que estimulamos el crecimiento y la capacidad para reclutar más fibras musculares.

Artículo por Christian Thibaudeau traducido de https://www.t-nation.com/training/tip-wider-delts-healthier-shoulders