Entrenar sin lesiones ni molestias a largo plazo. Consejos.

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Por Jason Ferruggia

¿Cómo podemos entrenar siempre sin lesiones?

El tipo que consigue entrenar 5 años seguidos sin lesiones de consideración, va a conseguir mucho mejor resultado, aunque progrese más lento, que otro que haga enormes progresos en 8 meses, pero que va demasiado fuerte, demasiado rápido, y por no tener cuidado está constantemente entrando en periodos de lesiones.

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Algunos consejos (de T-Nation)

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En esta ocasión, ofrecemos unos cuantos consejos extraídos del sitio en inglés T-Nation. Lo básico (constancia, ejercicios compuestos, descanso y nutrición adecuada, una buena rutina) siempre servirá para progresar. Pero no está de más tener algunos pequeños tips para afinar un poco en las distintas circunstancias que se nos presentan en el mundillo del entrenamiento de fuerza y musculación.

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Calistenia: Convict Conditioning REVISADO. Rutina progresiva con peso corporal.

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Adaptación de una de las rutinas más conocidas de calistenia/peso corporal. Empieza desde novato total en calistenia, y escala los diferentes niveles hasta convertirte en un avanzado. El camino será largo y requerirá perseverancia, ¡pero aquí tienes las herramientas!

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¿Cuánto músculo se gana en un mes?

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Ganar músculo sin utilizar químicos requiere una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo, incluso cuando se utilicen las rutinas de entrenamiento más efectivas. La ganancia muscular depende no solo del entrenamiento y la dieta, sino también del sexo y la predisposición genética a ganar músculo. Aunque puedes ver resultados notorios después de tu primer mes de entrenamiento, para la mayoría de la gente, ver resultados sustanciosos requiere meses o incluso años.

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¿Levantar pesas te hace flexible?

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Por Tom Kelso

¿Estirar o no estirar? ¿Debería estirar antes o después del entrenamiento? El entrenamiento con cargas… ¿aumenta o disminuye la flexibilidad?

La investigación ha examinado si un programa de entrenamiento con pesas era suficiente en sí mismo para aumentar la flexibilidad de las articulaciones. En un estudio de la universidad de Dakota del Norte, los investigadores intentaron determinar como el entrenamiento con movimientos completos afectaba a la flexibilidad y la fuerza, comparándolo con solamente hacer estiramientos estáticos en las mismas articulaciones. El estudio se realizó sobre adultos no entrenados.

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Consigue unos buenos glúteos

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Los glúteos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado estético en hombres y mujeres. Entrenar los glúteos directamente puede tener mucha mayor justificación que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio.

Los glúteos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios básicos clásicos trabajan los glúteos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para glúteos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina.

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Dolor en los tendones: Evita la compresión con carga

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Cuando entrenamos, no es nada extraño que más tarde o más temprano aparezca algún tipo de dolor en las articulaciones. La mayoría de las veces se produce por el sobreuso de algún tendón.

Los tendones unen los huesos y los músculos y están preparados para soportar una gran cantidad de carga, sin embargo su capacidad puede verse superada y producirse una lesión. Algo que multiplica la probabilidad de que esta lesión se produzca es el hecho de que el tendón, además de estar sometido a una tensión alta, esté en una posición en la que se encuentra enrollado y presionado contra algún hueso (a esto se le llama compresión con carga).

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Escaleras: Haz 20 repeticiones con tu máximo para 10

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Las series en escalera son una técnica de la que hemos hablado en otras ocasiones. Van estupendas para meter más repeticiones totales de las que normalmente haríamos, o también para elaborar desafíos y rutinas como los que os proponemos en el artículo de hoy. ¡Sube la escalera de la intensidad!

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