Rutina fuerza/hipertrofia 4 días, énfasis tríceps
Posted: Sun Mar 03, 2019 12:15 am
Como dice el título, es una rutina que se me ocurrió y me gustaría compartir, que consta de 4 días semanales y está orientada más a un nivel intermedio, para ganar fuerza e hipertrofia, pero haciendo énfasis en el tríceps. El esquema en sí es una especie de híbrido entre torso, pierna y fullbody. Todos los músculos se trabajan a una frecuencia 3, algunos con más volumen que otros, pero al fin y al cabo se tocan.
LUNES: TORSO
A1. Press plano barra: 4 x 4-6
A2. Remo barra (prono 90° / supino 45°): 4 x 6-8
B1. Press inclinado mancuernas: 3 x 8-10
B2. Jalones pronos: 3 x 8-10
C. Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 4 x 8-10
D1. Extensiones con cuerda en polea baja / Press francés declinado (mancuernas / barra Z): 3 x 8-10
D2. Patadas a un brazo (en polea / en banco inclinado con manc.): 3 x 10-12
E. Bíceps a elección: 3 series
MARTES: PIERNA
A. Sentadilla frontal / sentadilla barra alta: 4 x 4-6
B. Peso muerto a una pierna: 4 x 8-10
C. Hip thrust: 4 x 8-10
D1. Curl femoral: 4 x 10-12
D2. Slide curl excéntrico a una pierna
E. Elevación de talones de pie: 4 x 8-10
F. Elevación de talones sentado / máquina abducciones / máquina aducciones: 4 x 10-12
JUEVES: FULLBODY
A1. Press militar de pie: 4 x 4-6
A2. Dominadas neutras con lastre: 4 x 6-8
B1. Cruces de poleas: 3 x 10-12
B2. Remo Gironda: 3 x 10-12
C1. Dips con lastre: 3 x 6-8
C2. Extensiones con cuerda por delante (**): 3 x 10-12
D. Bíceps a elección: 3 series
E. Subidas a banco con mancuernas: 3 x 8-10
F. Sillón de cuadríceps: 3 x 10-12
SÁBADO: FULLBODY
A. Peso muerto convencional / sumo: 3 x 3-5
B. Sentadilla búlgara / zancadas paso corto: 3 x 6-8
C1. Press declinado barra: 3 x 8-10
C2. Pullover en polea: 3 x 10-12
D. Encogimientos con barra: 4 x 8-10
E1. Press cerrado agarre supino (*): 3 x 6-8
E2. Extensiones por delante agarre supino a un brazo: 3 x 10-12
F. Bíceps a elección: 3 series
Como se ve, cada día se realiza una biserie de tríceps, donde el lunes se hace énfasis en la cabeza larga, el jueves en la cabeza medial, y el sábado en la cabeza lateral. El primero siempre es un ejercicio más pesado y por ende a repeticiones más bajas, y el segundo es un ejercicio más liviano y a repeticiones más altas, además de que traté de incluir ejercicios unilaterales y variar el tipo de carga.
(*) Recomiendo realizarlo con barra porque permite utilizar mayor peso, pero tranquilamente puede hacerse con mancuernas. Algo que considero fundamental es solamente bajar hasta que los brazos queden paralelos al suelo, para de esta forma hacer énfasis en la extensión de codo.
(**) Para enfatizar más la cabeza lateral, recomiendo no concentrarse tanto en la excéntrica, sino en la concéntrica, buscando mantener la contracción isométrica con un agarre prono en la fase final del ejercicio (con el brazo completamente estirado). También es recomendable iniciar el movimiento con los codos pegados al cuerpo, pero separándolos del torso en la fase final.
LUNES: TORSO
A1. Press plano barra: 4 x 4-6
A2. Remo barra (prono 90° / supino 45°): 4 x 6-8
B1. Press inclinado mancuernas: 3 x 8-10
B2. Jalones pronos: 3 x 8-10
C. Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 4 x 8-10
D1. Extensiones con cuerda en polea baja / Press francés declinado (mancuernas / barra Z): 3 x 8-10
D2. Patadas a un brazo (en polea / en banco inclinado con manc.): 3 x 10-12
E. Bíceps a elección: 3 series
MARTES: PIERNA
A. Sentadilla frontal / sentadilla barra alta: 4 x 4-6
B. Peso muerto a una pierna: 4 x 8-10
C. Hip thrust: 4 x 8-10
D1. Curl femoral: 4 x 10-12
D2. Slide curl excéntrico a una pierna
E. Elevación de talones de pie: 4 x 8-10
F. Elevación de talones sentado / máquina abducciones / máquina aducciones: 4 x 10-12
JUEVES: FULLBODY
A1. Press militar de pie: 4 x 4-6
A2. Dominadas neutras con lastre: 4 x 6-8
B1. Cruces de poleas: 3 x 10-12
B2. Remo Gironda: 3 x 10-12
C1. Dips con lastre: 3 x 6-8
C2. Extensiones con cuerda por delante (**): 3 x 10-12
D. Bíceps a elección: 3 series
E. Subidas a banco con mancuernas: 3 x 8-10
F. Sillón de cuadríceps: 3 x 10-12
SÁBADO: FULLBODY
A. Peso muerto convencional / sumo: 3 x 3-5
B. Sentadilla búlgara / zancadas paso corto: 3 x 6-8
C1. Press declinado barra: 3 x 8-10
C2. Pullover en polea: 3 x 10-12
D. Encogimientos con barra: 4 x 8-10
E1. Press cerrado agarre supino (*): 3 x 6-8
E2. Extensiones por delante agarre supino a un brazo: 3 x 10-12
F. Bíceps a elección: 3 series
Como se ve, cada día se realiza una biserie de tríceps, donde el lunes se hace énfasis en la cabeza larga, el jueves en la cabeza medial, y el sábado en la cabeza lateral. El primero siempre es un ejercicio más pesado y por ende a repeticiones más bajas, y el segundo es un ejercicio más liviano y a repeticiones más altas, además de que traté de incluir ejercicios unilaterales y variar el tipo de carga.
(*) Recomiendo realizarlo con barra porque permite utilizar mayor peso, pero tranquilamente puede hacerse con mancuernas. Algo que considero fundamental es solamente bajar hasta que los brazos queden paralelos al suelo, para de esta forma hacer énfasis en la extensión de codo.
(**) Para enfatizar más la cabeza lateral, recomiendo no concentrarse tanto en la excéntrica, sino en la concéntrica, buscando mantener la contracción isométrica con un agarre prono en la fase final del ejercicio (con el brazo completamente estirado). También es recomendable iniciar el movimiento con los codos pegados al cuerpo, pero separándolos del torso en la fase final.