Principiante en peso corporal

[ValXXV]

Hola, que tal?

Por motivos económicos tuve que darme de baja en el gimnasio tras dos años yendo a el y hace dos meses empecé con una rutina basada en ejercicios con el peso corporal. La estructura del entrenamiento es la que normalmente se hace en un gimnasio por lo cual no se si es muy correcto, me gustaría saber si está bien planteada o necesita algunos retoques por lo que os la dejo aquí para saber vuestra opinión. Mi objetivo simplemente es ganar musculo y fuerza.
Se divide en tres días por semana ya que lo tengo que compaginar con los estudios.

1r día
Dominada clásica* 4x12
Dominada en supinación 4x12
Dominada en agarre neutro 4x12
Biceps concentrado 4x12
*en la dominada clásica tengo especial dificultad porque no consigo estirar los brazos del todo para iniciar la subida y al final siempre acabo impulsándome con los pies, me echáis una mano?

2o día
Flexiones +20 kg de lastre (peso 76 kg) 4x12
Fondos en paralelas 4x12
Flexiones cob brazos cerrados 4x12
Walking push ups 2x20

3r día
Flexiones en pino 4x12
Oberturas de hombros 4x10
Elevaciones Frontales 4x10

(tengo dos mancuernas de 10 kg)

Muchas grácias!

[Maokoto]

Sería mejor que repartieras las dominadas entre dos de los días. Estás haciendo empujón dos días y tirón solo uno.

No entiendo bien que problema tienes con las dominadas. Según entiendo no puedes estirar del todo los brazos en la parte baja y eso me parece muy extraño dado el alto número de dominadas que eres capaz de hacerte.

Si quieres solucionarlo simplemente cuelga de la barra extendido del todo y haz una repetición. Vuelve del todo a la posición colgado, haz una pausa y vuelve a subir. Es decir, enfatiza una pausa en la parte baja.

Saludos

[ValXXV]

Me parece buena idea! El problema es cuando hago la extensión, digamos que me quedo a medio camino y no extiendo los brazos, y las últimas repeticiones de las dos ultimas series los brazos se me quedan casi a 90º, tal vez debería bajar el numero de repeticiones, pero probaré lo que me has dicho.

Gracias Maokoto

[leroy]

Es horrorosa esa rutina. No tiene ni pies ni cabeza.
Y si no haces las dominadas con rango completo ¿para qué haces 3 x 4 x 12?
No tiene ni pies ni cabeza..

Haz algo así como:

- Algún tipo de sentadilla: 3-4 x 8-10
- Algo de femoral.
- Dominadas: 4 x 6-8
- Fondos: 4 x 8
Algo de acondicionamiento. Burpees, escaladores, comba, etc.
Algo de core

Eso en días alternos y vas haciendo diferentes tipos de dominadas. cambiando los fondos por flexiones o por pinos...
O mira aquí el convict conditioning y síguelo.

[ValXXV]

Vale pero dime por que no tiene ni pies ni cabeza. No se cual es la filosofía de estos entrenamientos, cuales son sus estructuras generales, es decir, si se dividen por grupos musculares o no, las repeticiones, series, etc. Es algo que me gustaría saber.

Pd: es de saber que también salgo a correr tres/cuatro veces por semana, por eso no había ejercicios de pierna

[Rings]

Creo que Leroy se refiere a que simplifiques a lo básico,trabes lo básico con calidad y de ahí hagas variaciones.
Los ejercicios de pierna que ta ha puesto son una indirecta muy directa

Si corres supongo que algo te ayudará a desarrollar pierna,pero también lo hacen las dominadas para bíceps y entonces no haría falta meter curls,no?

Cual es el problema con las dominadas a rango completo? Si bajas del todo ya no subes? o falta de elasticidad?
Si es lo primero,reduce las repeticiones a 3 o 5 y trata de hacerlas 100% completas. Si es lo segundo toca hacer muchos estiramientos.

Un saludo

[leroy]

Vale pero dime por que no tiene ni pies ni cabeza. No se cual es la filosofía de estos entrenamientos, cuales son sus estructuras generales, es decir, si se dividen por grupos musculares o no, las repeticiones, series, etc. Es algo que me gustaría saber.

Pd: es de saber que también salgo a correr tres/cuatro veces por semana, por eso no había ejercicios de pierna

No tiene ni pies ni cabeza ni aunque fuera con pesas.

En calistenia se pueden hacer millares de cosas.
Si eres nuevo yo no me rompía la cabeza y hacía el esquema que te he puesto-
Entrenas 1 días, descansas 1 día

La estructura es
- Algo tipo sentadilla o zancadas
- Algo para cadena posterior (femoral, glúteos)
- Algo de tirón vertical u horizontal, a elegir
- Algo de empuje vertical u horizontal, a elegir
- Algo de core o sección media
- Algo de acondicionamiento. O sea, 5-10 minutos a pulsaciones entre 120 y 150

Así lo haría yo para un principiante. 1 ejercicio de cada, series y reps entre 3 x 5 y 4 x 10 o así, según el ejercicio y ya vas viendo.

La otra opción es coger algo hecho como el convict conditioning

Aunque corras no viene mal hacer pliométricos o lo que sea para fortalecer las piernas

[Namor]

Si , por favor, algo de piernaaaaaaaa! algoooooooooooooo

[ValXXV]

Pero aun sigo sin saber cual es la distribución de una rutina como estas. ¿Los ejercicios se dividen por descansos o se hacen todos seguidos?¿Se dividen por grupos musculares los días de entrenamiento?, etc.