Más fuerte que el hierro foro

Buenas,

Entreno de hoy.

21/01/17 Pierna 62,4 12,3%

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x15

A continuación:
- Squats BW: 3x20 (1')

Y seguimos:

- Hack Squat: 3x8@67 (90")

- Bulgarian split squat c/p: 3x10@12 (1')

- Romanian Deadlift: 3x10@43 (90")

Alternativamente 30" descanso entre ejercicios, 90" por ciclo:
- Knee raises: 3x16
- Knee to elbows plank: 3x30
- Plank: 3x1'

Estiramientos,

Saludos.

Buenas,

23/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W
- Push ups: 1x16

El método

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(6+2)-(6+2) (3') Total:40. Me he guardado una repe en la 4a serie para aumentar una repe en la 5a.

- PB Dips: 16-16-16-(15+1)-(14+2) @ 2 (3') Total: 80.

"Accesorios":

- Remo invertido: 15-10-10-9 (1')

- Decline push ups: 20-15-10-(4+1) (1') En cada serie he ido retrasando las manos. Como peta la 4a serie


Estiramientos.


Saludos.

Buenas,

Entreno de hoy.

24/01/17 Pierna 62,6 12,5%

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x16

A continuación:
- Squats BW: 3x20 (1')

Y seguimos:

- Bulgarian split squat: 3x13@17 (90")

- Romanian Deadlift: 3x11@43 (90")

Planks:
- Plank: 1'
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'
- Hollow body: 1xF

Estiramientos,

Saludos.

Buenas,

25/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W
- Push ups: 1x16

El método, avanzando pasito a pasito *

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(7+1)-(6+2) (3') Total:40.

- PB Dips: 16-16-16-16-(15+1) @ 2 kgs (3') Total: 80.

"Accesorios":

- Bench press: 1x25@ 27 kgs (Tenia un poco el mono... )

- Remo invertido: 15-10-10-10 (1')

- Decline push ups: 11-10-10-8 (1') He mantenido la posición de las manos con respecto a los hombros para estar dentro del rango de repes q quería.

Pa rematar
- Pseudo push ups en suelo: 1x5


Estiramientos.

* Voy puliendo el "sistema", el rango en el q quiero moverme es entre las +-40 y 60 repes totales.

Con las chin ups todavía tengo curro y con los fondos iré bajado repes a medida q suba el lastre (estoy por encima de las 60) de manera q llegue a las 5x7 o 5x8 con el lastre, mantener dicho lastre hasta subir a los 5x12 y entonces volver a aumentar el lastre de manera q me quede nuevamente en los 5x8...etc

Saludos.

Buenas,

27/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W
- Push ups: 1x16

El método

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(7+1)-(7+1) (3') Total:40. *

- PB Dips: 5x16 @ 2 kgs (3') Total: 80.

Accesorios B: **

- Pendlay Row: 10 10 +10 @ 30 kgs (90") (3ª serie 16 repes) ***

- Bench press: 10 10 +10 @ 30 kgs (90") (3ª serie 24 repes) ***


* Estoy pensando q como al final voy a usar lastre, dejar las tucked y hacerlas "normales" e ir progresando por ahí. Lo q no se es si una vez llegue a los 5x12 en chin ups q me da la risa meter lastre o cambiar a pull ups... uhmmm.... (o incluso variar el agarre en cada serie...)

** Voy a hacer un Accesorios A/B. El A sera lo q he ido haciendo hasta ahora (Inverted Row y Decline push ups) y B (Pendlay Row y Bench Press)

*** La progresión q he pensado seria un 3x10 pero la ultima serie a AMRAP pero sin llegar al fallo, guardando 2/3 repes, si hago alrededor de 20 repes o mas... todavía no lo tengo claro... y entonces subiría peso para la próxima sesión, intentaré lo mismo para los calistenicos. (Este entreno seguramente lo repetiré para ir cogiéndole la técnica)

Estiramientos.

Saludos.

Buenas,

Entreno de hoy.

28/01/17 Pierna

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x16

Rampa a 1x10
- Back Squats: 20-22-24-26-28-30-32-34-36-38-40-42 kgs * (Con la tontería 120 repes...)

3x10+
- Romanian Deadlift: 2x10 1x24 @43 (90")

Alternativamente 30" descanso entre ejercicios, 2' por ciclo:
- Knee raises: 3x15
- Knee to elbows plank: 3x30
- Plank: 3x1'

Estiramientos,

* Las paralelas q me aconsejo Jokin... si q son versátiles si... me han servido de rack para colocar la barra y hacer las sentadillas

A ver hasta donde llegamos con el invento.

Saludos,

¿Lo de tucked chin up cómo es exactamente? Me hago una idea, pero mejor confirmar

Reover wrote:¿Lo de tucked chin up cómo es exactamente? Me hago una idea, pero mejor confirmar

Con las rodillas encogidas arriba, si estiro piernas seria Lsit.

Entreno de hoy.

30/01/17 Fullbody

Calentamiento y faena.

No metodo WW
- Push ups: 1x17

El metodo
- Chin ups: 8-8-8-8-(7+1) (3')

- PB Dips: 5x16@2 (3')

3x10+
- Pendlay Row: 2x10 1x21 @ 27 (90")

3x10+
- Bench press: 2x10 1x26 @ 30 (90")

3x10+
- Back Squats: 2x10 1x26 @ 34 (90")

Estiramientos,

Algo tengo q cambiar pq se me va tiempo montando/desmontando los tinglaos y mas de media hora en los dos primeros ejercicios... y voy justo justo, medio estresao...
Ahora q he pillado el truco para poder sentadillear, quiero darle caña a las patucas así q haré una fullbody a F3 quedando la cosa de la siguiente manera:

LXV - El metodo a F3 (Esta versión no la veo muy clara...)

Entreno A:
- Squats: 3x10+
- Chin ups 5x...
- Dips 5x...
- Remo mancuerna 3x10+ (El pendlay nunca me ha gustado por la posición de la espalda baja...)
- Bench Press 3x10+

Entreno B:
- Squats 3x10+
- Chin ups 5x...
- Dips 5x...
- Remo invertido 4xF-1
- Flexiones declinadas 4xF-1

Otra versión, pero dejando de lado el "metodo" q me gasta mucho tiempo... me daría pena..., pero iría mas "sobrado" de tiempo:

LXV

Entreno A:
- Squats: 3x10+
- Bench Press 3x10+
- Remo mancuerna 3x10+
- EDT superseriado chin ups y dips, durante 10'

Entreno B:
- Squats 3x10+
- Chin ups 3x5 con progresión de lastre
- Dips 3x5 con progresión de lastre
- Remo invertido 4xF-1
- Flexiones declinadas 4xF-1

Y una tercera manteniendo el "método":

LXV - El método 3 veces cada dos semanas.

Entreno A:
- Squats: 3x10+
- Bench Press 3x10+
- Remo mancuerna 3x10+
- EDT superseriado chin ups y dips, durante 10'

Entreno B:
- Squats 3x10+
- Chin ups 5x...
- Dips 5x...
- Remo invertido 4xF-1
- Flexiones declinadas 4xF-1

Todavía tengo q darle alguna vuelta al tema... a ver como encajo las piezas...

Lo de 3x10+... el peso ya ira poniéndome en mi lugar... Mas q nada para ir metiendo volumen y cogiendo practica/técnica.

Los MJ seguiría mas tranquilo y sin madrugar tanto, con el no método y trabajo de core.

A ver si me quedo ya con una rutina fija pq anda q no voy mareando la cosa... Que malo es el tiempo!!

Saludos.

Buenas,

31/01/17 Core

No metodo WW
- Flexiones: 1x17

Tres vueltas al circuito, 30" entre ejercicios, 2' entre ciclos:
- Knee raises en PB: 20
- Knee to elbow plank: 30
- Plank: 1'

En los descansos de ciclo:
- Band Face pulls: 3x13

Estiramientos,

Saludos.

Buenas,

Entreno de hoy. Al final va a quedarse así la cosa a F3 tal cual.

01/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena.

No metodo WW
- Push ups: 1x17

2x2
- Back Squats: 4x10 @ 36 (90")

2x2
- Bench press: 4x10 @ 32 (90")

El método
- Chin ups: 8-8-8-(6+2)-(5+2+1) (2')

- PB Dips: 16-(14+2)-(12+4)-(11+5)-(10+6) @2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 12-11-11-10 (1')

- Decline push ups: 16-9-8-7 (1')

- Band Face Pull: 1x10


Estiramientos,


Saludos.

Nota:

Cambio el 3x10+ al "2x2" pq no veo muy claro la progresión...

Progresión regla del 2×2

La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento de subir peso. Ejemplo para un 4×10:

-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.

-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la ultima serie).

-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.

-Etc.