Más fuerte que el hierro foro

Martes 20/10/15

EFM semana 8 sesión 2 = 4 X 7.

Press banca 4 x 7 x 72 @0
D singles a 76/80/84

Sentadilla 4 x 7 x 108 @0
D singles a 114/120/126*

Press militar 4 x 7 x 46 @0
D singles a 48/50/52

Peso muerto 4 x 4 x 134 @1
D singles a 140/146/152

Power clean 4 x 4 x 56 @ 3
D singles a 5i/60/62

Dominadas y fondos 4 x 7 x 10 @3
D singles a 14/18/22

Obviamente aquí a pasado algo, por un lado 10 días sin entrenar, por otro la mala alimentación y sueño deficiente. Los @ no podían ser peores.
(*) la sentadilla en la última single ha salido una parcial con lo cuál no la doy por buena. En el próximo entreno haber si se endereza la cosa.

juan weider wrote:Martes 20/10/15

EFM semana 8 sesión 2 = 4 X 7.

Press banca 4 x 7 x 72 @0
D singles a 76/80/84

Sentadilla 4 x 7 x 108 @0
D singles a 114/120/126*

Press militar 4 x 7 x 46 @0
D singles a 48/50/52

Peso muerto 4 x 4 x 134 @1
D singles a 140/146/152

Power clean 4 x 4 x 56 @ 3
D singles a 5i/60/62

Dominadas y fondos 4 x 7 x 10 @3
D singles a 14/18/22

Obviamente aquí a pasado algo, por un lado 10 días sin entrenar, por otro la mala alimentación y sueño deficiente. Los @ no podían ser peores.
(*) la sentadilla en la última single ha salido una parcial con lo cuál no la doy por buena. En el próximo entreno haber si se endereza la cosa.

Venga, a reponerse, que para las malas rachas ya estoy yo

Un abrazo y a seguir trabajando duro

juan weider wrote:
Obviamente aquí a pasado algo, por un lado 10 días sin entrenar, por otro la mala alimentación y sueño deficiente. Los @ no podían ser peores

Alimentación y sueño deficiente... me suena de algo... ;P

Q sea pasajero.

Salu2,

Pues 10 días sin entrenar y días precisamente no calmos dan para eso, seguro.

Es cuestión de volver a levantarse, una vez más, y seguir demostrando de que aleación estás hecho.

Domingo 25/10/15

EFM semana 8 sesión 3 = 4 X 7 + 6 singles.

Press banca 4 x 7 x 72 @3
D singles a 76/80/84

Sentadilla 4 x 7 x 108@3
D singles 114/120/126

Press militar 4 x 7 x 46 @2
D singles a 48/50/52

Peso muerto 4 x 4 x 134 @3
D singles a 140/146/152

Power clean 4 x 4 x 56 @3
D singles a 58/60/62

Dominadas/Fondos 4 x 7 x 10 @3
D singles a 14/18/22.

Esto ya es lo normal.

Sábado 31/10/15

EFM semana 9 sesión 1 = 4 X 8 + 9 singles.

Press banca 4 x 8 x 72 @1
T singles a 76/80/84

Sentadilla 4 x 8 x 108 @2
T singles a 114/120/126

Press militar 4 x 8 x 46 @2
T singles a 48/50/52

Peso muerto 4 x 5 x 134 @3
5 singles a 140/146/152*

Power clean 4 x 5 x 56 @ 3
T singles a 58/60/62

Dominadas/Fondos 4 x 8 x 10 @ 3
T singles a 14/18/22

(*) Las 3 últimas singles fueron muy duras y creo que la técnica se deforma un poco.

El martes más.

Domingo 08/11/15

EFM semana 9 sesión 2 = 4 x 8 + 9 singles.

Press banca 4 x 8 x 72 @2
T singles a 76/80/84

Sentadillas 4 x 8 x 102 @2
T singles a 108/114/120

Press militar 4 x 8 x 46 @2
T singles a 48/50/52

Peso muerto 4 x 5 x 114 @3
T singles a 120/126/132

Power clean 4 x 5 x 56 @4
T singles a 58/60/62*

Dominadas/fondos 4 x 8 x 10 @4
T singles a 14/18/22

(*) voy muy fácil a 62, se nota la técnica.

Martes 10/11/15

EFM semana 9 sesión 3 = 4 X 8 + 9 singles.

Esta sesión salió bien todo y es la última del 1er, mesociclo. La siguiente se verá reducida en volumen de trabajo tanto en las series como en las singles quedando de esta forma:

Semana 11 a 19 = a 4 x 5/6/7 reps respectivamente, y las singles a:
Sesión 1 = 1/1/1
Sesión 2 = 1/1/2
Sesión 3 = 1/2/3

En la teoría va a ser así, luego en la práctica ya se verá si es factible o no. En cualquier caso no ha de ser una norma generalizada, las singles va a depender de la forma física del entrenante. Habrá algunos que aguanten bien la forma original, otros se verán obligados a la reducción como es mi caso.*

(*) He llegado bien al término del 1er mesociclo, la reducción que llevaré a cabo viene dada por el aumento de descansos entre series dada la fatiga, por ese motivo hago esa reducción como algo particular. La f2 y el espacio de días entre entrenos me pasa factura.

La próxima semana y en su sesión 1 se hará inicio del nuevo rango de reps en series y singles. Iré anotando las sensaciones nuevas que de seguro las habrá.

1er mesociclo, sensaciones:

1 - aumento de la capacidad en resistencia.
2 - aumento de la fueraza de inicio.
3 - aumento del peso corporal en 2 kilos.
4 - motivación extra para afrontar el 2° mesociclo.
5 - mejora en la técnica de todos los movimientos, en especial el power clean.

Martes 17/11/15.

EFM Mesociclo 2 semana 1 Sesión 1 = 4 X 5

Press banca 4 x 5 x 76 @3
Singles a 80/84/88

Sentadilla 4 x 5 x 108 @3
Singles a 114/120/126

Press militar 4 x 5 x 48 @2
Singles a 50/52/54

Peso muerto 4 x 3 x 120@3
Singles a 126/132/138

Power clean 4 x 3 x 58 @3
Singles a 60/62/64

Dominasas/fondos 4 x 5 x 14 @4
Singles a 18/22/26.

Me siento comodo a bajas reps, creo que he acertado en la reducción de reps, llegaré bien al término de este mesociclo.

Domingo 22/11/15.

EFM Mesociclo 2 semana 10 sesión 2 = 4 x 5

Mismo entreno que la sesión 1, si acaso mejora de los @ en prácticamente todos los ejercicios.

Voy a seguir de cerca el proceso de fatiga del programa. Surgeon necesita descanso pero no lo achaco directamente al volumen de trabajo aunque indudablemente se llega a hacer duro. Como dije en el resumen del programa aunque se puede añadir más trabajo, éste se deberá de ir disminuyendo a medida que avanza el programa dada su dureza.

Por lo tanto Surgeon deberá de disminuir ese trabajo adicional al menos en un 50 % para posteriormente retirar todo accesorio llegando al término del programa. Según se vayan viendo los resultados cabe la posibilidad de reducir en 1 serie los ejercicios de 4, pasando a ser de 3 series y las reps marcadas como 5/6/7 en el 2° mesociclo y de 4/5/6 reps en el 3er mesociclo.