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Re: Diario de León
Posted: Sun Jul 06, 2014 2:56 pm
by LeonCobarde
INICIO TEMPORADA 14/15
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Sun Jul 06, 2014 3:04 pm
by LeonCobarde
RUTINA A/B MFQH
Objetivos
Principales:
-Aumentar la hipertrofia muscular.
Secundarios:
-Mejorar la fuerza máxima.
-Fortalecer musculatura abdominal.
-Mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.
-Mejorar la fuerza de agarre.
Otros:
-Mejorar la fuerza explosiva y la velocidad.
Diseño semanal
Lunes: A/B.
Martes: abdominales y agarre. Flexibilidad y movilidad.
Miércoles: A/B.
Jueves: abdominales y agarre. Flexibilidad y movilidad.
Viernes: A/B.
Sábado: descanso o entrenamiento de fuerza explosiva (HIIT o pliometría).
Domingo: descanso.
Introducir movilidad articular en el calentamiento y flexibilidad muscular en la vuelta a la calma con el objetivo de preparar la sesión, recuperar de la sesión, evitar lesiones y molestias.
La flexibilidad y movilidad de martes y jueves sería con el objetivo de ganancia de estas cualidades.
Rutina
Ejercicios:
A) Press banca - Dominadas supinas - Aperturas - Remo barra - Press francés - Encogimientos de trapecio.
B) Sentadillas - Peso muerto rumano - Press militar - Elevaciones laterales - Curl barra - Elevación de talones.
- Abdominales: encogimientos colgado, ab-wheel, crunch invertido, plancha, plancha lateral. Elegir 3 cada día, ir variando y progresando.
- Agarre: enrollar toallas, paseo del granjero, colgarse de la barra, agarre pinza, curl dedos. Escoger varios e ir progresando. (unos 15')
Series y rango de repeticiones:
Básicos (sentadillas, press banca, dominadas y press militar): 4x6-8
Accesorios: 4x8-10; elevación de talones y encogimientos de trapecio: 4x10-12
Tiempo bajo tensión:
Básicos (sentadillas, press banca, dominadas y press militar): 2-0-1-0
Accesorios: 4-0-2-0; elevación de talones y encogimientos de trapecio: 3-1-2-1
Tiempo de descanso entre series:
Básicos (sentadillas, press banca, dominadas y press militar): 90''
Accesorios: 60''
Tiempo de descanso entre ejercicios:
Intentaré que el máximo sean 4-5 minutos. Aunque al entrenar en casa se tarda bastante en cambiar discos, etc.
Anotaciones
1- La idea que tengo es hacer sentadillas, press de banca, dominadas y press militar como básicos a 6-8 repeticiones, para que me proporcionen tensión mecánica. Estos los voy a hacer con un tempo normal, no muy lento, para poder ir progresando en ellos. Después los accesorios a 8-10 con un tempo lento para que produzcan estrés metabólico.
2- Mi intención es hacer esta rutina por 4 meses (julio, agosto, septiembre, octubre) y pasar de los 66 kilos a los 70.
3- Además de la rutina, voy a realizar el Sistema de Ciclos Escalonados para las dominadas supinas. De esta forma, para la espalda, utilizaré las dominadas en SCE para progresar y el remo con barra como accesorio a 8-10 repeticiones. Por lo tanto, al día B de la rutina habría que añadirle las dominadas. Las realizaré tres días por semana, siempre al comienzo de la sesión, con descansos de entre 60 y 120'' según necesite. Si algún día no me apetece en ese momento o ando pillado de tiempo las haré separadas de la rutina. Hasta ahora mi máximo en dominadas supinas es 11.
Ciclo 1: 4x7; 4x6x2; 4x5x3; 4x4x4
Ciclo 2: 4x8; 4x7x2; 4x6x3; 4x5x4; 4x4x5
Ciclo 3: 4x9; 4x8x2; 4x7x3; 4x6x4; 4x5x5; 4x4x6
Ciclo 4: 4x10; 4x9x2; 4x8x3; 4x7x4; 4x6x5; 4x5x6; 4x4x7
4- Las elevaciones de talones las hago de forma unilateral, con la mancuerna en la mano de la pierna que trabaja y con la otra me agarro un poco para mantener el equilibrio. A parte de ser la única forma que he encontrado para poder hacerlas, me va a permitir trabajar el agarre, uno de mis objetivos secundarios, ya que es como un paseo del granjero.
5- El TUT que me he establecido para esta rutina es algo aproximado, ya que soy incapaz de cumplirlo. Los básicos tienen menos TUT y los accesorios tienen más, pero seguramente no llego al propuesto. Además no voy a estar contando segundos.
6- FINAL DE LA RUTINA: acabo con esta rutina por aburrimiento sobre todo. Necesitaba un cambio porque ya no me motivaba entrenar. No se han cumplido muchos objetivos como el de aguantar con ella unos meses más o el realizar trabajo duro de abdominales, de agarre y de flexibilidad.
Re: Diario de León - Transición
Posted: Sun Jul 06, 2014 5:57 pm
by juan weider
Me gusta como los has planteado, ahora hay que ser constante y afrontar los retos que te marcas. No le des demasiada imoortancia a los tempos, no es lo mas importante, sin embargo el ROM si lo considero como tal.
Feliz inicio y a por todas.
Slds.
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Mon Jul 07, 2014 1:05 pm
by LeonCobarde
A/B MFQH
07/07/2014
Dominadas supinas: 4x7xlibres
Press de banca: 5x6x52
Aperturas con mancuernas: 4x8x8
Remo con barra: 4x8x34
Press francés: 4x8x18
Encogimientos de trapecio: 4x10x45
La verdad, fácil. He comenzado con pesos asumibles para ir progresando a partir de ahí. No son ni los pesos excesivamente bajos con los que empiezan algunas rutinas, ni tampoco están demasiado cerca de mi máximo.
Lo que más esfuerzo me ha supuesto son las dominadas. Primer día de SCE. He usado entre 90 y 120'' de descanso.
El press de banca me ha costado más de lo que pensaba (en definición hacía 4x6 con casi 70 kilos), aún así fácil, así que me he hecho 5 series en lugar de 4 y con 60'' en lugar de 90''. He cerrado algo el agarre para evitar problemas en hombros y dar mayor amplitud al movimiento, con los codos cerca del cuerpo. Quizá por esto muevo menos peso.
Las aperturas prácticamente no las he sentido en el pectoral. Es un movimiento algo molesto, me cansa el gesto y se me cargaba algo el bíceps. Notaba más el estiramiento que la contracción muscular por el esfuerzo. Creo que subo peso la próxima sesión.
Lo que voy a hacer ahora al principio es subir peso o repeticiones en todas las sesiones en algunos ejercicios...y cuando vea que me cuesta más haré la progresión del artículo, que sería progresar cada dos sesiones. Es que si no me parece que no hago nada. Han pasado 2 horas desde que he acabado la sesión y la podría repetir ahora otra vez.
Me gusta la duración de la rutina. Entre calentamiento, entrenamiento y estiramientos he tardado unos 80'. Si se alarga alguna parte no creo que pase los 90' que es lo máximo que me gustaría estar entre las tres cosas.
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Tue Jul 08, 2014 12:30 pm
by LeonCobarde
08/07/2014
Abdominales: Trapo wheel 3x8; Plancha 3x45''; Plancha lateral 3x45''.
Agarre: 12' ejercicios con toalla a una mano y con dos manos en diferentes posiciones.
Flexibilidad y movilidad: 15'
Voy a ir comentando también estos entrenamientos porque así me obligo un poco a hacerlos. La verdad es que la flexibilidad y movilidad es un suplicio para mi. Me cuesta muchísimo. Me tengo que hacer como una rutina o aprender algunos ejercicios para ir haciendo. Los ejercicios con toalla no se si me convencen demasiado, pero es el primer día que los hago y los seguiré probando. Los abdominales flojo.
Me tengo que ir acostumbrando al nuevo horario, entreno por la mañana y noto que tengo algo menos de energía. Espero ir acostumbrándome. Lo bueno es que tengo tiempo.
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Wed Jul 09, 2014 12:20 pm
by LeonCobarde
A/B MFQH
09/07/2014
Dominadas supinas: 4x6x2
Sentadillas: 2x6x62
Press militar: 7x6x32
Elevaciones laterales: 5x8x6
Curl con barra: 6x8x18
Bueno, un desastre. Llevaba como un mes sin hacer sentadillas, al inicio de la tercera serie he notado como que se me "subía la bola" de los isquiotibiales y lo he tenido que dejar. He dejado el trabajo de pierna para hacerlo mañana, que total, el día siguiente entreno pero nada de pierna, así que da igual. Noto los isquiotibiales cargadísimos y cuando me agacho me da la sensación de que se me "sube la bola".
Las dominadas del SCE me tocaba un 4x6x1, pero he hecho 4x6x2, porque me parecía poco. Justito he acabado. Creo que voy a subir 1 kilo a todo, a ver que tal me va.
En los otros ejercicios he empezado con pesos razonables, que me permitan hacer las máximas repeticiones de su rango bien. Claro, para comenzar el rango pues son un peso bajo. Me he hecho unas cuantas series más de las que tocaban, pero es que sentía que no trabajaba nada...
La idea era seguir la rutina tal cual desde el principio, pero me cuesta mucho, sobre todo si siento que lo que hago pues no trabaja mucho. Cuando se vaya endureciendo la rutina ya será otra cosa...igual la tengo que endurecer un poco rápido.
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Thu Jul 10, 2014 6:24 pm
by LeonCobarde
10/07/2014
Abdominales: Encogimientos colgado 4x8; Plancha 4x45''; Plancha lateral 4x45''.
Ejercicios pendientes del día anterior:
Peso muerto rumano: 4x8x50
Elevación de talones: 4x10x8
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Fri Jul 11, 2014 2:23 pm
by LeonCobarde
A/B MFQH
11/07/2014
Dominadas supinas 4x5x3
Press de banca 4x7x52
Aperturas con mancuernas 4x8x10
Remo con barra 4x9x34
Press francés 4x9x18
Encogimientos de trapecio 4x11x45
Las dominadas del SCE algo más fácil que el 4x6x2 del día anterior. Creo que mi problema en dominadas es más de resistencia que de fuerza. En el resto de ejercicios los pesos están bien ajustados para progresar a partir de ahí.
Unas DOMS tremendas en isquiotibiales y sobre todo en gemelos.
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Fri Jul 11, 2014 3:13 pm
by juan weider
LeonCobarde wrote:A/B MFQH
11/07/2014
Dominadas supinas 4x5x3
Press de banca 4x7x52
Aperturas con mancuernas 4x8x10
Remo con barra 4x9x34
Press francés 4x9x18
Encogimientos de trapecio 4x11x45
Las dominadas del SCE algo más fácil que el 4x6x2 del día anterior. Creo que mi problema en dominadas es más de resistencia que de fuerza. En el resto de ejercicios los pesos están bien ajustados para progresar a partir de ahí.
Unas DOMS tremendas en isquiotibiales y sobre todo en gemelos.
La variante que estas haciendo en dominadas es la más completa, por un lado progresas en resistencia en las series libres, por otro lado lo haces para hipertrofiar en las series livianas y por último fuerza en las más intensas.
Al final del programa habrás progresado en las 3 cualidades.
Slds.
Re: Diario de León - A/B MFQH
Posted: Mon Jul 14, 2014 1:56 pm
by LeonCobarde
A/B MFQH
14/07/2014
Dominadas supinas 4x4x4
Sentadillas 4x6x60
Peso muerto rumano 4x9x50
Press militar 4x7x32
Elevaciones laterales 4x9x6
Curl con barra 4x9x18
Elevación de talones 4x11x8
Las dominadas del SCE fáciles en comparación con otros días. A medida que bajo repeticiones se me hace más fácil aunque meta más peso.
Noto bastante debilidad en las piernas. Con el peso muerto rumano, al echar cadera hacia atrás se me ponía a temblar de manera exagerada todo el miembro inferior. En las sentadillas el peso es bastante bajo y las elevaciones de talones me cuestan una barbaridad. Igual en PMR y elevaciones de talones bajo el peso para hacerlo más lento y un rango de movimiento mayor.
Estoy empezando a notar las primeras molestias en el hombro...sobre todo en la parte anterior. Y creo que más que hombro es la parte superior del bíceps. Esto ya me pasaba antes, pero ahora al calentar mejor y estirar tras la sesión pensaba que no me iba a molestar.