Diario de León

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 2
25/06/2014

Press militar 10x5 20x5 20x5 30x3 40x2 45x2 50x1 55x1 57x1 60x0
Press militar 5x10 con 26 kilos. 60'' descanso.
Elevaciones laterales 8x10 8x10 7x10 7x10 7x10. 60'' descanso.
Press banca 48x10 48x40 46x7 46x6 44x8 44x7. 90'' descanso.
Aperturas con mancuernas 10x10 10x10 10x8 10x8. 60'' descanso.
Press francés 22x10 22x8 22x6. 60'' descanso.
Dominadas supinas 1x6.

Hoy he calculado mi RM en press militar, 57 kilos.

Tengo que mejorar la técnica de elevaciones laterales, sin peso me sale perfecto, pero con peso elevo la mancuerna más que los codos. La idea es que la posición final sea brazo paralelo al suelo, codo a la misma altura que el hombro, codo doblado algo más de 90º y mano más abajo que el codo. La idea es elevar codo y no mancuerna. Sin peso lo hago bien pero al meter peso no.

El trabajo de hombro me ha dejado algo tocado para el trabajo de pectoral, imagino, porque este último ha sido bastante malo, sobretodo el press de banca. He encontrado mi fallo en aperturas. Era un ejercicio que no me suponía mayor esfuerzo y sentía que no me trabajaba mucho el pectoral. El caso es que juntaba demasiado las mancuernas al final del movimiento y se perdía toda la tensión. Hoy he finalizado el movimiento con las mancuernas a la altura de los hombros y vaya si he sentido el ejercicio...

Al final el press francés y la serie de dominadas pues...muy malos, pero estaba reventado (muscularmente, físicamente estaba muy bien).

La única manera de hacerlo en casa con barra es colocandola en posición de sentadilla frontal, subes un poco los brazos y la barra se queda ahí quieta, te apoyas en la pared o en algún sitio. Colocas la tablilla te posicionas en el borde y haces las elevaciones, pruebalo con la barra vacia y vas subiendo peso según le vayas cojiendo la técnica.

Slds.

Mañana probaré cómo hacerlo.

[LeonCobarde]

RM´s 13/14

Peso muerto: 108 kg. (90x7) *No tenía más peso.
Sentadillas: 95 kg. (85x3)
Press de banca: 80 kg. (80x1)
Press militar: 57 kg. (57x1)
Remo con barra: 70 kg. (66x3)

Estas son mis RM´s. No son gran cosa, pero mejor, así las puedo superar más extensamente.

Llevo entrenando desde octubre. De estos 9 meses que llevo entrenando, específicamente fuerza he entrenado 3 meses y medio. Los dos primeros meses (octubre-noviembre) para subir un poco los pesos, ya que levantaba poquísimo al empezar y el mes de mayo junto con medio mes de junio con dieta hipocalórica para hacer definición.

[juan weider]

Para hacer las elevaciones laterales de manera eficiente toma nota:

Hazlo con 2 jarras de agua por la mitad de liquido.

En posición eleva los brazos y según vayan subiendo vas girando la jarra como si quisieras derramar el liquido. Los codos de inicio deben de tener una pequeña flexión que no se debe de perder a lo largo de todo el recorrido.

Cuando la jarra esté en la posición mas alta el codo tiene que estar por encima y sin pasar de la paralela. Y por supuesto vacia ya de liquido.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 2
27/06/2014

Dominadas supinas 8-8-6-4. 90'' descanso.
Remo con barra 38x10 38x10 38x8 36x8. 60'' descanso.
Remo con mancuerna 16x11 16x10 16x12. 60'' descanso.
Encogimientos de trapecio 50x10 50x10 50x12 50x12. 60'' descanso.
Curl con barra 3x10 con 18 kilos. 60'' descanso.

No era mi día.

Las dominadas, al hacerlas al principio he hecho la mejor marca que recuerdo.

En el resto de ejercicios he bajado un poco de peso a favor de la técnica.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 2
28/06/2014

Press de banca 46x10 46x10 46x10 46x7 46x7. 60'' descanso.
Press militar 28x10 28x10 28x10 28x8 28x7. 60'' descanso.
Aperturas con mancuernas 9x12 9x12 10x10 10x10. 60'' descanso.
Elevaciones laterales 7x12 7x12 7x11 7x10. 60'' descanso.
Press francés 20x12 22x12 22x10 22x9. 60'' descanso.
Curl con barra 4x10 con 18 kilos. 60'' descanso.

Seguramente sea el último entrenamiento en unos cuantos días. Es San Pedro y empiezan las fiestas de mi ciudad, saldré, beberé...sí que me como algo la cabeza, la verdad, pero pienso, llevo todo el año haciendo las cosas bien para poder disfrutar de semanas como esta, no pienso...llevo todo el año haciendo las cosas bien no la voy a cagar ahora en una semana.

No creo que tenga muchas ganas de entrenar, no voy a forzar, si me apetece entrenar, entrenaré, aunque mi rendimiento sea ridículo, si no me apetece, pues no. Después, durante 4-5 días trataré de recuperar bien y volver bien a los entrenamientos y luego ya empezaré enserio la próxima rutina y haciendo las cosas bien.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 3
04/07/2014

Dominadas supinas 6 6 6 6 6 6. 90'' descanso.
Remo con barra supino 38x8 38x8 38x8 36x8 34x8 34x10. 90'' descanso.
Encogimientos de trapecio 4x12 con 55 kilos. 60'' descanso.
Curl con barra 4x8 con 18 kilos. 60'' descanso.

Bueno, como ya comenté estos días están siendo las fiestas de mi ciudad. Tras unos buenos días de fiesta vuelvo a los entrenamientos. Todavía no estoy recuperado del todo, así que hoy flojo y con bastante descanso, sobre todo entre ejercicios.

He probado el remo con barra con agarre supino. Creo que la técnica de este me resulta más fácil que con agarre prono, sin embargo no sigue siendo muy buena. Tengo claro que mi principal limitador en este caso es la poca flexibilidad en isquitobiales.

Con el curl bíceps he probado eso que llaman tensión o concentrarse en el músculo trabajado. Solo me sale en este ejercicio de momento...para conseguir esto en los demás debería bajar los pesos, ya que las repeticiones se vuelven más lentas.

Tengo que revisar la técnica también de los encogimientos. La forma de colocar la espalda, ¿retracción escapular, posición neutra o hombros ligeramente hacia delante?

[juan weider]

Los encogimientos con barra:
Ancho de agarre = distancia de hombros
Escapulas = retraidas
Hombros = hacia atras
Pecho = fuera
Espalda = leve arqueo.

Se inicia la subida y se hace un rest-pause de 1" luego la bajada es lenta. Se hace con el máximo peso que permita 15 reps, una vez completado se incrementan 5 kilos y el objetivo es alcanzar otra vez las 15 reps por serie, en total son 4 x 15.

Saludos.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 3
05/07/2014

Hoy intento (fallido) de entrenamiento:

Dominadas pronas 1x9
Press de banca 4x10 con 46 kilos. 90'' descanso.
Aperturas 10x10 10x8 10x8. 60'' descanso.
Press militar 4x10 con 28 kilos. 90'' descanso.

Lo único salvable de este entrenamiento son las dominadas. Nunca las había hecho pronas, tenía entendido que era bastante más difícil. Pensaba que me hacía 3 como mucho. Me ha dado por probar y me he hecho una serie de 9, y eso que tenía la espalda cansada del entrenamiento de ayer. Me ha hecho ilusión. Lo demás bastante mal.

Con este entrenamiento pongo fin a la etapa de transición y a la temporada 13/14. El lunes rutina nueva, nueva planificación y a empezar de cero.

Mañana haré un pequeño resumen de la temporada 13/14 y mi planteamiento para la 14/15.

[LeonCobarde]

RESUMEN TEMPORADA 13/14

Entrenamiento:

Octubre: fuerza-volumen
Noviembre: fuerza-volumen
Diciembre: hipertrofia
Enero: hipertrofia
Febrero: hipertrofia
Marzo: hipertrofia
Abril: hipertrofia
Mayo: fuerza- definición
Junio: fuerza-definición + transición

Peso:

01/10/2013: 61,2 kilos. (comienzo entrenamiento)
28/04/2014: 70 kilos. (fin volumen)
16/06/2014: 66,5 kilos. (fin definición)
07/07/2014: 66 kilos. (tras la transición)


RM's

Peso muerto: 108 kg. (90x7) *No tenía más peso.
Sentadillas: 95 kg. (85x3)
Press de banca: 80 kg. (80x1)
Press militar: 57 kg. (57x1)
Remo con barra: 70 kg. (66x3)

Solo pongo las de el final, de las del principio no tengo datos, pero vamos, empecé desde 0 con pesos ridículos.

Comentarios

• Escasos conocimientos y escasa organización de las rutinas. Muchas rutinas distintas sin progresión.
• No he sido demasiado constante con las rutinas ni con el entrenamiento en general.
• El periodo de volumen ha sido demasiado agresivo y he ganado demasiada grasa.
• He descuidado demasiado la musculatura abdominal. También gemelo y antebrazos. Además el calentamiento, la movilidad, la flexibilidad y los estiramientos después de entrenar.

[LeonCobarde]

FIN TEMPORADA 13/14