Más fuerte que el hierro foro

pecho/trapecio:
4x10 press superior
4x 10 press plano
4x10 fondos abiertos
3x10 peckdeck brazos abiertos
3x10 aperturas cerrando al medio
4x10 trapecio
3x10 elevaciones laterales, por darle un recuerdo al hombro

biceps/cuadriceps:
4x10 jalon trasnuca o dominadas trasnuca, quiero darle prioridad al biceps y no se si dejarlo o quitarlo
3x10 curl biceps barra recta
3x10 curl biceps barra h
2x10 concentrado en banco scott
5x10 sentadilla
4x10 sentadilla frontal
4x10 prensa rodillas y pies juntos
4x10 cuadriceps en maquina


hombro/triceps
4x 10 press hombro trasnuca
4x10 press superior
3x10 elevaciones laterales
3x10 elevaciones posterior
3x10 press plano agarre cerrado triceps
3x10 scull crushers
2x10 fondos entre bancos

espalda/femoral:
4x10 dominadas
5x10 peso muerto rumano
3x10 dominadas cerradas
4x10 remo a una mano
2x10 remo de pie en maquina
3x10 pullover
3x10 paso granjero
3x10 glut ham raises
3x10 femoral en maquina
2x10 buenos dias, muy ligero y a casa

no puedo entrenar tres dias seguidos como era la idea, asi que la dejo fija en 4, y de este modo.
biceps y triceps se quedan en frecuencia 1 los dias que toca por separado y frecuencia 2 la que les toca con las dominadas y los presses en los dias de pecho y espalda que bastante tute les doy. a ver como resulta el invento. al hombro casi lo mismo que al brazo

agujetas bastante fuertes en la espalda, y muy fuertes en el antebrazo, lo cual jamas me pasa. no he hecho nada nuevo, ni ejercicios de agarre diferentes a los de siempre

5x10 calentamiento, y primer ejercicio press superior
4x10 press plano
3x10 fondos lastrados
3x10 peck deck
3x10 aperturas con cierre
4x10 encogimientos de hombro
3x10 elevaciones laterales

cardio

todas las series ascendentes o igualando peso

dieta:

Energía: 3567 Kcal.
Carbohidratos: 352,7 g.
Grasas: 105,4 g.
Proteinas: 299,6 g.
Fibra: 5,2 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 10,6 mg.
Calcio: 864,8 mg.
fosforo: 252 mg.
AGSat: 5,4 g.
AGMonoInsat: 5,1 g.
AGPoliInsat: 4,4 g.

los dias de descanso ando en unas 3100 calorias

entreno de hoy:

4x10 jalon trasnuca
3x10 curl biceps barra olimpica
3x10 biceps alterno en banco
3x10 concentrado en banco scot vertical 100%

5x10-15 sentadilla frontal
4x10-15 sentadilla frontal
4x10-15 prensa pies juntos
4x10-15 cuadriceps en maquina puntas cerradas

todas las series ascendentes, como siempre el cuadriceps me responde muy muy bien. el biceps no es nada agradecido desde hace unas semanas

BIGDIPPER wrote:dieta:

Energía: 3567 Kcal.
Carbohidratos: 352,7 g.
Grasas: 105,4 g.
Proteinas: 299,6 g.
Fibra: 5,2 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 10,6 mg.
Calcio: 864,8 mg.
fosforo: 252 mg.
AGSat: 5,4 g.
AGMonoInsat: 5,1 g.
AGPoliInsat: 4,4 g.

los dias de descanso ando en unas 3100 calorias

Yo bajaría unos 100g de proteína para meterlos a carbohidratos, así por lo bajo. Seguramente te notes mucho mejor de energía.

JazzyJames wrote:

BIGDIPPER wrote:dieta:

Energía: 3567 Kcal.
Carbohidratos: 352,7 g.
Grasas: 105,4 g.
Proteinas: 299,6 g.
Fibra: 5,2 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 10,6 mg.
Calcio: 864,8 mg.
fosforo: 252 mg.
AGSat: 5,4 g.
AGMonoInsat: 5,1 g.
AGPoliInsat: 4,4 g.

los dias de descanso ando en unas 3100 calorias

Yo bajaría unos 100g de proteína para meterlos a carbohidratos, así por lo bajo. Seguramente te notes mucho mejor de energía.

miedo me dan los carbos, me conozco donde van a ir... jajaja pero lo tendre en cuenta

BIGDIPPER wrote: miedo me dan los carbos, me conozco donde van a ir... jajaja pero lo tendre en cuenta

Pues a ningún lado si estás en déficit, o a la lorza si estás en superávit. Igual que la proteína, aunque ésta engorda un poco menos. Pero puedes tomar menos carbos y seguir con el mismo superávit.

bueno, hoy dia de descanso, he dormido 2 horas y me merezco no hacer nada

4x12-10-8-6-4 hombro tras nuca (las dos primeras series calentamiento)
3x10-8-6 press hombro a una mano, nunca lo habia hecho y me ha parecido mas dificil de lo que pensaba, he ido bastante inseguro
3x10 elevaciones laterales
3x10 elevaciones posterior brazos pegados al torso

4x10 press plano con agarre cerrado
4x10 scullcrushers
3x10 fondos agarre cerrado