Diario de León

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 1
17/06/2014

Pres de banca ---> cálculo de la RM. Calentamiento: 6x6x40 kilos, 1x5x50 kilos, 1x5x60 kilos. 75x2 78x1.
Aperturas con mancuernas 4x10 con 10 kilos. 60'' descanso.
Press militar 4x10 con 26 kilos. 60'' descanso.
Elevaciones laterales 6x10 6x10 8x10 8x10. 60'' descanso.
Press francés 20x10 20x10 22x10 22x8. 60'' descanso.
Press de banca 48x8 48x7 48x6. 60'' descanso.

Bueno, pues hoy me he centrado en estos cuatro movimientos, he estado estudiando bien la técnica y contento, creo que los hago bien técnicamente.

He calculado mi RM en press de banca. Con 75 kilos he conseguido 2 repeticiones muuuuuy apuradas. Al rato, con 78 kilos he conseguido solo 1. No he seguido, pero yo creo que estará en torno a los 80 kilos. Creo que con 80 kilos si que podría haber conseguido una repetición.

[juan weider]

Y lo habrías pasado de 80 kilos si no hubieses gastado tanto en las aproximaciones, tendrias que haber echo esto:

1 x 10 x barra = 20 kilos
1 x 8 x 40
1 x 6 x 50
1 x 4 x 60
1 x 65 - 1 x 70 - 1 x 75 - 1 x 80.

Slds.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 1
18/06/2014

Sentadillas:
1x6x20
1x6x30
1x5x40
1x4x60
1x3x70
1x3x85

Bueno hoy tocaba aprender bien la técnica de la sentadilla y calcular aproximadamente el RM. Me he dado cuenta que estoy limitado por la flexibilidad de la cadera, en menor medida y sobre todo por la flexibilidad de los tobillos. Trataré de mejorarlo.

El resto ha sido un desastre. Creo que mucha culpa la tiene el hecho de que no he entrenado con la barra que usaba antes. Antes usaba una barra de 1,55 metros y ahora una de 2 metros. Desde meter 50 kilos cada serie que hacía me caía de espaldas, cosa que nunca me ha pasado. Así que lo del RM pues no lo he podido hacer muy bien.

Hoy he hecho lo máximo 1x3x85, creo que hubiese podido hacer 3 repeticiones con un poco más de peso, pero más de 3 repeticiones no. Además, anteriormente tenía un registro de 1x6x82 kilos. Por esto calculo que mi RM en sentadilla ronda los 95 kilos. Tampoco quiero ser muy muy exacto, simplemente algo orientativo para ver si la próxima vez que las tome, igual en 6 meses he mejorado.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 1
19/06/2014

Hoy aprendiendo/mejorando técnica de remo con barra, dominadas, encogimientos de trapecio y curl con barra.

Remo con barra 20x10 20x5 20x6 30x5 30x6 30x5 40x5 40x5 40x7 40x5 40x5 --- 66x4
Dominadas 8-6-5-4. 90'' descanso.
Remo con barra 2x10 con 40 kilos. 60'' descanso.
Encogimiento de trapecios 40x10 50x10 60x9 60x10 60x10. 60'' descanso.
Curl con barra 10x10 20x10 20x10. 60'' descanso.

Al principio en remo barra he hecho muchas series probando técnica. He descartado el remo barra a 90º porque soy incapaz. No me da la flexibilidad de los isquiotibiales y la tensión es enorme además de que tiendo a curvar la espalda. Así que el remo que hago y que voy a hacer durante lo que dure la próxima rutina va a ser el remo inclinado (entre los 90º y los 45º) sin apoyar la barra en cada repetición.

Además he hecho una serie con mucho peso para ver por donde rondaría mi RM. He hecho 4 repeticiones con 66 kilos, pero lo dejo en 3 repeticiones porque la técnica de las 2 últimas ha sido mala. Así que mi RM en remo con barra (inclinado, no a 90º, que imagino será menor) lo dejo en torno a los 70 kilos. Se que he hecho demasiadas series de aproximación, pero solo busco una RM orientativa, era más importante para mi quedarme bien con la técnica.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 1
20/06/2014

Press de banca 48x10 48x10 48x10 48x7 48x5. 60'' descanso.
Aperturas 4x10 con 10 kilos. 60'' descanso.
Press militar 26x10 26x10 28x10 28x10 28x7. 60'' descanso.
Elevaciones laterales 4x10 con 8 kilos. 60'' descanso.
Press francés 20x10 20x12 22x12. 60'' descanso.

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 2
23/06/2014

Remo con barra 4x10 con 40 kilos. 60'' descanso.
Dominadas 8-5-4-4-4. 90'' descanso.
Remo con mancuerna 3x10 con 16 kilos. 60'' descanso.
Encogimiento de trapecios 3x10 con 55 kilos. 60'' descanso.
Curl con barra 20x10 20x9 20x8 20x7. 60'' descanso.

El remo con barra es uno de los ejercicios que más me cuesta técnicamente. Lo primero es la postura, que me cuesta mucho porque tengo poquísima flexibilidad en los isquiotibiales. No lo puedo hacer ni de lejos a 90º, lo hago a entre los 90º y los 45º. Después trato de mantener la retracción escapular durante todo el movimiento, pero se me deshace al bajar la barra.

En dominadas soy un ceporro, mi objetivo principal es llegar a 4x8 para hacerlo en la próxima rutina empezando por ahí para hipertrofia pero la verdad lo veo difícil.

Los encogimientos, no se si hago algo mal, pero en la parte superior del movimiento me pita el oído derecho y es bastante incómodo y en curl con barra tengo poquísima fuerza, lo he hecho con 20 kilos y aún así me tenía que impulsar un poco...

[LeonCobarde]

TRANSICIÓN SEMANA 2
24/06/2014

Peso muerto 50x5 50x4 60x2 70x2 80x2 90x7
Peso muerto rumano 30x10 40x10 50x10 50x10
Elevación de talones
Dominadas 1x11

Hoy muy poquita cosa, lo único que quería era probar la técnica de PMR y Elevación de talones, que ambos forman parte de mi nueva rutina. He aprobechado para ver por donde anda mi RM en peso muerto. He ido haciendo series de aproximación hasta llegar al máximo peso que tengo, 90 kilos y hecho 7, aunque creo que podría haber hecho la 8...me esperaba que iba a hacer menos, me he sorprendido. La bajada del PM la hago controlada. Según la formula mi RM sería 108 kilos, aunque no será muy exacto.

Después he hecho el PMR, la técnica creo que bastante bien. Es algo incómodo, tengo poquísima flexibilidad y la tensión en los isquiotibiales es alta. Sólo bajo hasta donde la espalda no se curva y subo.

Luego las elevaciones de talones he sido incapaz. Me era imposible siquiera colocarme en posición para hacerlo. La idea era hacerlo con barra y en el borde de un step. Pues no soy capaz ni de colocarme sobre el borde del step y mantener el equilibrio, como para hacer el gesto técnico...no se que voy a hacer con este ejercicio, la verdad, porque lo he intentado unas cuantas veces pero nada, y eso que la barra iba con poco peso.

Por último he hecho una serie de dominadas al fallo.

[juan weider]

Si no quieres tener problemas de lesiones, no hagas la negativa de peso muerto convencional, la negativa no se hace.

Como haces las elv de talones?

[LeonCobarde]

Si no quieres tener problemas de lesiones, no hagas la negativa de peso muerto convencional, la negativa no se hace.

Como haces las elv de talones?

La idea era hacerlo con barra como en sentadillas, subirse al borde de un step y hacerlo con los dos pies a la vez, pero imposible. Ahora me planteo hacerlo igual pero con mancuernas, aunque no se si mantendré el equilibrio, hacerlo de forma unilateral con una mancuerna en la mano del pie que toque y agarrarme con la otra para mantener el equilibrio o hacerlo sentado con barra.

[juan weider]

La única manera de hacerlo en casa con barra es colocandola en posición de sentadilla frontal, subes un poco los brazos y la barra se queda ahí quieta, te apoyas en la pared o en algún sitio. Colocas la tablilla te posicionas en el borde y haces las elevaciones, pruebalo con la barra vacia y vas subiendo peso según le vayas cojiendo la técnica.

Slds.