Más fuerte que el hierro foro

Yo también te recomiendo algún refeed.

DEFINICIÓN SEMANA 6
04/06/2014

Peso muerto 84x6 84x5 84x6 84x5. 120'' descanso.
Press de banca 68x6 68x5 68x5 68x4. 120'' descanso.
Press militar a una mano 4x6 con 21 kilos. 120'' descanso.
Remo con mancuerna 20x8 22x8 24x8 24x8. 120'' descanso.

Encogimientos de trapecio 3x10 con 62 kilos. 90'' descanso.

De nuevo un entrenamiento tras el ayuno de 16 horas. Se nota. He bajado en peso muerto y en press de banca sigo bajando también.

Esto del ayuno para bajar peso funciona, desde luego. Pero quizás demasiado. He bajado 1 kilo en 4 días...y he comido lo que comía antes. Estoy por comer más o dejar de hacerlo. También es cierto que anteriormente mi peso había subido mucho inexplicablemente, igual la bajada no es tan exagerada teniendo esto en cuenta.

DEFINICIÓN SEMANA 6
06/06/2014

Ayer estuve en el fisio por la espalda y me dejó algo tocado. Así que he hecho un entrenamiento de estos que llamáis pre-playa, con poco peso y ejercicios en los que no me doliese.

Cargada y press con mancuernas 4x10 con 12 kilos. 90'' descanso.
Aperturas con mancuernas 3x10 con 10 kilos. 90'' descanso.
Elevaciones laterales 4x10 con 10 kilos. 90'' descanso.
Curl martillo 12x12 12x10 12x9. 90'' descanso.
Extensiones tríceps 3x10 con 10 kilos. 90'' descanso.
Planchas 2x1' 2x45''. 60'' descanso.

Mejor que no hacer nada, ya será...! Con las aperturas me dolía un poco y no las he podido hacer bien. Las extensiones de tríceps me han dado un mal rollo serio con los codos, yo creo que podía con bastante más peso, pero no he arriesgado...

DEFINICIÓN SEMANA 7
09/06/2014

Hoy he protagonizado uno de los entrenamientos más lamentables que recuerdo.

Press de banca 68x6 58x12 58x10 58x7 58x5. 120'' descanso.
Remo barra 48x10 48x12 48x9 48x8. 120'' descanso.
Remo al cuello con mancuernas 4x10 con 10 kilos. 90'' descanso.
Elevaciones laterales 2x10 con 10 kilos. 90'' descanso.
Curl martillo 10x15 10x13 10x9. 60'' descanso.

Me seguía molestando un poco la espalda, así que he bajado peso y he subido repeticiones. Pero no es escusa...igual me daba miedo hacer sentadillas con los 80 kilos pero podía haber bajado peso y subido repeticiones o haber hecho unas zancadas por lo menos, pero nada. Además este entrenamiento no era en ayunas.

Cuando acabé exámenes pensaba que al descansar mejor y tener todo el santo día para entrenar, porque por el momento no hago nada más, iba a entrenar mejor, pero todo lo contrario, desde ese momento los entrenamientos han sido cada vez más lamentables. Ahora mismo mi motivación es nula, mi fuerza de voluntad es nula, mi predisposición al esfuerzo es nula. Solo busco escusas para no esforzarme, y eso que no hago nada más en todo el día y tengo todo el día para entrenar, pudiendo elegir el momento que más me apetezca.

Peso de la semana pasada: (con ayuno 16/8)

Lunes: 67.7 kilos. 2100 kcal.
Martes: 67.4 kilos. 2250 kcal.
Miércoles:67.0 kilos. 2300 kcal.
Jueves: 67.5 kilos. 2200 kcal.
Viernes:67.5 kilos. 2150 kcal.
Sábado:67.5 kilos. 2100 kcal.
Domingo: 67.3 kilos. 2200 kcal.

El descenso de grasa creo que empieza a ser ya notable. El problema es que me empiezo a ver ya demasiado delgado y no me gusta mucho...

Fotos día 10 de junio 2014. Peso 67 kilos.

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La pérdida de grasa ya es más notable. En las fotos no se aprecia demasiado, yo en "directo" me veo un poquito mejor. Pero bueno, estoy contento. Aunque también es cierto que me empiezo a ver bastante delgado, sobre todo con ropa.

DEFINICIÓN SEMANA 7
11/06/2014

Press banca 68x6 68x5 68x4 68x4 58x9 58x7
Press militar a 1 mano 22x5 22x5 20x6 20x6
Elevaciones laterales 8x16 8x12 8x12
Zancadas 38x12 38x10 38x10
Curl martillo 12x12 12x11 12x10

Otro entrenamiento improvisado sobre la marcha...bastante malo.

Creo que va a ser la última semana que haga definición. Estoy cansado y desmotivado. Algo de grasa queda, pero el bajón ha sido notable. No me preocupa no lucir abdominales este verano...el problema es que yo también tengo una "semana destructora" de esas que decía otro compañero por el foro. A finales de junio son las fiestas de mi ciudad, osease 5 días de alcohol. Esto me parte un poco todo, así que no se muy bien que hacer.

Igual acabo definición esta semana, las 2 siguientes subo calorías moderadamente y hago rangos de hipertrofia con rutinas improvisadas sobre la marcha. Después la semana de fiestas y depués ya empiezo volumen en serio. Mi idea es empezar la nueva etapa de volumen seria justo después de las fiestas. Lo malo es que habré ganado algo de grasa esa semana pero bueno...es lo que hay. De todas formas mi idea era hacer 4 meses volumen y luego meter 1 en medio de definición para limpiar un poco lo que gane, y que además no empezaría volumen con la grasa demasiado baja.

DEFINICIÓN SEMANA 7
14/06/2014

Press banca 68x6 68x6 68x6 68x5. 120'' descanso.
Remo barra 4x6 con 56 kilos. 120'' descanso.
Press militar 4x6 con 40 kilos. 120'' descanso.
Dominadas supinas 10-8-4-4. 90'' descanso.

TRANSICIÓN

He decidido acabar con la definición. La rutina se me estaba haciendo muy pesada, ya no la hacía entera y estaba bastante desmotivado.

Fotos final definición:

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Ahora voy a hacer como una especie de tiempo de transición. Va a comprender 3 semanas, desde el 16/06/2014 hasta el día 07/07/2014.

La idea es trabajar en rangos de hipertrofia durante dos semanas, esta del 16 y la del 23 de junio. Entrenaré 3-4 veces a la semana, a ver si me voy acostumbrando a meter más repeticiones. Las rutinas serán algo improvisadas. Además lo que pretendo es perfeccionar la técnica de los ejercicios para evitar molestias y lesiones la próxima temporada.

Otra cosa que tengo pensado hacer es calcular mis RM's ahora que salgo de fuerza.

Además, durante estas dos semanas voy a ir subiendo un poco las calorías y voy a hacer una dieta normocalórica o ligeramente hipercalórica. Las subiré muy poco a poco para ir saliendo de la definición y que el cuerpo se vaya acostumbrando.

A partir del día 28 empiezan las fiestas de mi ciudad. Duran algo más de una semana, pero yo saldré y beberé sólo 5 días, del 28 al 2. Esos días simplemente hidratación, multivitamínico, protector de estómago y cuidar un poco la dieta y consumir bien de proteínas, no me voy a rayar más la cabeza. Después, del día 3 al 6 intentaré recuperarme y volver a entrenar un poco para coger ritmo.

El día 07/07/2014 empiezo nueva temporada. Esto lo hago porque por mi forma de ser soy muy ordenado y me gusta tener todo muy controlado y planificado. Como este tiempo que llevo entrenando ha sido un poco desastre, parones, miles de cambios de rutinas, poco control de medidas corporales, del peso, etc. es una forma de decir, me olvido de todo lo que he hecho hasta ahora y empiezo de 0 haciendo las cosas bien.

TRANSICIÓN SEMANA 1
16/06/2014

Remo con barra 4x10 con 40 kilos. 60'' descanso.
Remo con mancuerna 4x10 con 18 kilos. 60'' descanso.
Dominadas supinas 8-4-2. 60'' descanso.
Curl con barra 24x10 24x6 22x7. 60'' descanso.
Encogimiento de trapecios 3x10 con 60 kilos. 60'' descanso.

Lo primero comentar que lo de las dominadas me ha parecido lamentable. Por otra parte...estoy acostumbrado a las repeticiones bajas y largos descansos. Me va a costar entrenar con altas repeticiones y descansos cortos ahora. Todo será acostumbrarse. Lo que noto es que no es tanto la falta de fuerza, sino el agotamiento al hacer muchas repeticiones.

He ampliado el material con el que entreno. Hasta ahora entrenaba con un banco de estos del decathlon que la verdad era bastante incómodo, sobretodo para press militar o sentadillas, donde no era fácil colocarme la barra para hacer el ejercicio.

Me he comprado una jaula y un banco y una barra larga que entre en la jaula. Espero que sea lo último que compre relacionado con el entrenamiento. Lo que sí que hecho en falta es un espejo, que seguramente lo compre, ya que me va a ayudar con la técnica de los ejercicios.

Jaula + banco + gastos de envío = 400 euros. De lo más barato que hay con diferencia. Sin embargo me esperaba algo peor, las barras son bastante gruesas y es bastante estable, aunque algo se menea. La jaula pone que aguanta 250 kilos y el banco 300 kilos. Se que es poco peso para la jaula, pero la verdad es que dudo que llegue a cargar esos pesos...

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