Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 23 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 3 Semana 1 Sesión 1


(Canastas del Estadio)


Movilidad articular
3 x Rope Jumps x95 / Estiramientos estáticos
5 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Carrera hacia atrás 1x24 z/ Estiramientos dinámicos

4 x Sprint desde el lateral de la pista hasta un corte en el hormigón (unos 22 pasos) x1

Unos 25-30 mates, casi todos en la canasta baja

3 x Drop Jump desde un poyete enfrente de la canasta menos baja, bajo una pérgola x3


Observaciones:

Meto algún ejercicio nuevo, quito otros

Muy buen día hoy, mucho sol

Martes, 24 de Diciembre de 2024

Curso 24/25 Bloque 3 Semana 1 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Bloqueo arriba x10" + Front Lever x8" / Mobility

3 x Press to Handstand Progression / Mobility / Bar L-Hang Pullups x8 / Compresión abdominal

3 x Press to Handstand Progression / Pancake Progression / Advanced Tuck Front Lever Rows / Straddle L-Sit Progression


Observaciones:

La última serie del MU+FL la hice al revés, primero el FL, luego el MU

En el primer bloque del Press to Handstand, he hecho, desde arriba, 3 idas y vueltas a straddle, y luego una negativa hasta el suelo, lo más lenta posible
En el segundo, empujada desde el suelo con las manos cada vez más cerca de los pies, durante 10"

En el Pancake Progression he notado que los rebotes no me van bien para la cadera derecha: al hacer la progresión de Straddle-L he notado molestia

En la Straddle L-Sit Progression, he hecho 3 salidas desde apoyo en el bloque de yoga puesto tumbado, hasta la vertical, apoyando las piernas, y vuelta, y en la última vuelta tratando de aguantar ese pequeño intervalo que es propiamente de Straddle

Miércoles, 25 de Diciembre de 2024

Curso 24/25 Bloque 3 Semana 1 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Bloqueo arriba x10" + Back Lever x10" / Mobility

3 x HeSPU x2 / Mobility / Dynamic Pull x12 / Compresión abdominal


Observaciones:

Pequeña sesión navideña

En el Back Lever fui cambiando las entradas y salidas

Muy limpias las HeSPU

En el Dynamic Pull hice: Icecream Makers 1x12; Scapular Rows 1x12; Dominadas 3-D 1x6 por cada lado

Jueves, 26 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 3 Semana 1 Sesión 2

(Canastas del Estadio)

Movilidad articular
3 x Rope Jumps x95 / Estiramientos estáticos

10 x Mates en la canasta más baja x1
20 x Mates en la canasta menos baja x1

3 x Depth Jump (en el poyete de enfrente de la canasta menos baja) x3
3 x Paused Squat Jump x5

3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x15 / 2-Bent Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Hanging Stall Bars Leg Raises x7


Observaciones:

Voy a hacer durante unas semanas un día A y otro día B en el tema de los mates: el primero sería más de velocista; el segundo, más pliométricos

Viernes, 27 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 1 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Combo en barra / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Mobility / Rings Muscle Up x1 / Mobility

Viernes, 27 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 3 Semana 1 Sesión 3


(En mi casa)

Movilidad articular

4 x Pistols 5
3 x Shrimp Squat hasta un bloque de yoga puesto de lado, y tratar de tocar x3

Squats con KB de 24k 1x23

3 x 1-Leg Isometric Hamstring x20"


3 x Elevaciones laterales con mancuernas de 6k x20
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x15 + Pushups x30

Sábado-Domingo, 28-29 de Diciembre de 2024


Cosas de calistenia y un par de sesiones de basket (recordatorio para no ir mañana a las pistas )

Semana del 30 de Diciembre de 2024 al 5 de Enero de 2025


Hice varias sesiones:

Una de mates el día 1, con 25 dominadas de Año Nuevo

Otra de planche (5x10", cada serie más avanzada hasta las 3 últimas que fueron iguales) y piernas

Otra de HSPU con 2, 3, 3, 1 reps, y Dynamic Pull a 9 reps

Y otro par de sesiones de calistenia suave el sábado y domingo, con basket el sábado (1 Burro y 3 1vs1, como parte competitiva)

Martes, 7 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Piernas: Ídem


Movilidad articular

3 x Planche Lean x20" / Ido Squat
5 x Tuck Planche 2x10"; Advanced Tuck Planche 3x10" / Pistols 1, 2, 3, 4, 5 reps
3 x Tuck Planche Push Ups con unas manillas x7 / Pistols con una mancuerna de 6k x4

3 x Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k / Shrimp Squat hasta un bloque de yoga puesto de lado, y tratar de tocar x3

3 x Curl de bíceps con una KB de 24k x15 + Pushups x25

Miércoles-Domingo 8-12 Enero de 2025


El miércoles hice una sesión de HS, HeSPU y Dynamic Pull
El jueves me fui de viaje de ida y vuelta
El viernes en una sesión de saltos me dolía la rodilla derecha, y he estado descansando hasta hoy