Re: Mejores ejercicios BW por grupos musculares. Opiniones.
Posted: Wed May 27, 2015 1:42 am
Guía BCos para elevaciones de talones
Esto lo he ido sacando un poco de algún articulo de Vince Gironda y otro poco del CC2, de Paul Wade.
Cómo hacer las elevaciones de talones?
1) Subir de forma explosiva
2) Aguantar la contracción en la parte más alta (1" o lo que sea... que se sienta que estás apretando)
3) Bajar de forma controlada
4) Bajar bien hasta el fondo, nada de esos rebotes raros
5) Aguantar el estiramiento en la parte más baja (1" o lo que sea... que se sienta que estás estirando)
6) Repetir
Y en que posición van las piernas?
Ni muy cerrado, ni muy abierto. Busca una posición comoda. Sugiero comenzar por una posición de ancho de hombros (o un palmo menos) con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Qué pasa con las rodillas?
Si las rodillas están levemente dobladas ("piernas dobladas"), interviene más el soleo quitando trabajo al gemelo. Con las piernas dobladas es más sencillo.
Con las "piernas rectas" se trabaja mejor el gemelo.
Qué progresión sigo?
1) Piernas dobladas
2) Piernas rectas
3) Piernas dobladas rango completo (aquí se puede ir aumentando la profundidad poco a poco, con discos, tablas o lo que sea... el objetivo es llegar a que los talones queden en el aire en la posición más baja, estirando como Dios manda)
4) Piernas rectas rango completo
5) Empezar desde la progresión 1 pero a una pierna
Cuántas series/repes/descanso?
A mi lo mejor me ha funcionado son muchas.series, muchas repes y poco descanso.
He probado hacer pocas series (2-3) muy largas (+30) con descansos normales (60"-90") y muchas series (6) largas (15-20) con descansos muy cortos (15"-20"). Prefiero la ultima opción. 6x15-20 @ 15".
Ahora particulamente estoy probando una combinación. Básicamente hago una serie muy larga (25+) seguida de 4 mini-series de 10-15 repes separadas por descansos de 15". Esto se llama rest-pause.
Y cuándo avanzo en la progresión?
En este y en cualquier otro ejercicio de calistenia, mantente tanto tiempo como puedas sacarle provecho. Esto no es una carrera.
Esto lo he ido sacando un poco de algún articulo de Vince Gironda y otro poco del CC2, de Paul Wade.
Cómo hacer las elevaciones de talones?
1) Subir de forma explosiva
2) Aguantar la contracción en la parte más alta (1" o lo que sea... que se sienta que estás apretando)
3) Bajar de forma controlada
4) Bajar bien hasta el fondo, nada de esos rebotes raros
5) Aguantar el estiramiento en la parte más baja (1" o lo que sea... que se sienta que estás estirando)
6) Repetir
Y en que posición van las piernas?
Ni muy cerrado, ni muy abierto. Busca una posición comoda. Sugiero comenzar por una posición de ancho de hombros (o un palmo menos) con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Qué pasa con las rodillas?
Si las rodillas están levemente dobladas ("piernas dobladas"), interviene más el soleo quitando trabajo al gemelo. Con las piernas dobladas es más sencillo.
Con las "piernas rectas" se trabaja mejor el gemelo.
Qué progresión sigo?
1) Piernas dobladas
2) Piernas rectas
3) Piernas dobladas rango completo (aquí se puede ir aumentando la profundidad poco a poco, con discos, tablas o lo que sea... el objetivo es llegar a que los talones queden en el aire en la posición más baja, estirando como Dios manda)
4) Piernas rectas rango completo
5) Empezar desde la progresión 1 pero a una pierna
Cuántas series/repes/descanso?
A mi lo mejor me ha funcionado son muchas.series, muchas repes y poco descanso.
He probado hacer pocas series (2-3) muy largas (+30) con descansos normales (60"-90") y muchas series (6) largas (15-20) con descansos muy cortos (15"-20"). Prefiero la ultima opción. 6x15-20 @ 15".
Ahora particulamente estoy probando una combinación. Básicamente hago una serie muy larga (25+) seguida de 4 mini-series de 10-15 repes separadas por descansos de 15". Esto se llama rest-pause.
Y cuándo avanzo en la progresión?
En este y en cualquier otro ejercicio de calistenia, mantente tanto tiempo como puedas sacarle provecho. Esto no es una carrera.