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[BCos]

Luego de unos días de descanso vuelvo retomar el entrenamiento.

Día 1 - 30/11/2017
Declined push up (PL) 4x10, 10, 10, 8
Pike push up (PL) 3x10, 10, 8
Lateral raises (RB) 2x15, 15
Triceps ext. 2x10, 8 @ 28 kg
Reverse lunge 3x12, 12, 12
Hollow body 3x15", 15", 15"

PL: parallettes
RD: theraband roja (de media tensión)
* Estoy haciendo todas las repeticiones con la pierna izquierda y al finalizar repito con la pierna derecha. Anteriormente las hacia alterando, pero de esta nueva forma se siente más el trabajo (se nota como se acumula la fatiga al no descansar entre repetición y repetición).

[BCos]

Día 2 - 3/12/2017
Lat pull (OA) 4x10, 10, 10, 8 @ 28 kg
Rear delt raises (BB) 2x15, 15
Biceps curl 3x10, 10, 10 @ 15 kg
Leg curl (YB) 2x12, 12
*Calf raises (20") 3x20, 20, 20
Back bridge 3x15", 15", 15"

OA: a una mano
BB: theraband azul (de tensión alta)
YB: theraband amarilla (de tensión baja)
* Las series de calf raises la inicio con una repetición isométrica de 20 segundos

[BCos]

Día 3 - 06/12/2017
Declined push up (PL) 4x10, 10, 10, 8
Pike push up (PL) 3x10, 10, 7
Lateral raises (RB) 2x15, 14
Triceps push up 2x10, 10
Reverse lunge 3x12, 12, 12
Hollow body 3x15", 15", 15"

[BCos]

Día 4 - 08/12/2017
Lat pull (OA) 4x10, 10, 10, 9 @ 28 kg (5)
Rear delt raises (BB) 2x15, 15
Biceps curl 3x10, 10, 10 @ 20 kg
Leg curl (YB) 2x12, 10
One-leg hop 3x15, 15, 15 @ 15 kg
Back bridge 3x15", 15", 15"

[BCos]

Día 5 - 11/12/2017
Declined push up (PL) 4x10, 10, 10, 7
Pike push up (PL) 3x10, 10, 8
Lateral raises (RB) 2x15, 15
Triceps push up 2x10, 10
Reverse lunge 3x12, 12, 12
Hollow body 3x15", 15", 15"

[BCos]

Día 6 - 16/12/2017
Lat pull (OA) 4x10, 10, 10, 8 @ 28 kg (5)
Rear delt raises (BB) 2x15, 15
Biceps curl 3x10, 8, 6 @ 25 kg
Leg curl (YB) 2x12, 12
One-leg hop 3x15, 15, 15 @ 15 kg
Superman 3x10, 10, 10

[BCos]

Día 7 - 18/12/2017
Declined push up (PL) 4x10, 10, 10, 7
Rear delt raises (BB) 2x15, 15
Biceps curl 3x10, 8, 6 @ 25 kg
Triceps ext. 2x10, 10 @ 28 kg (5)
Reverse lunge 3x12, 12, 12
L-Sit 3x15", 12", 8"

[BCos]

26/12/2017
Pull up (RS) 3x10, 9, 6
Box pike push up (PL) 3x8, 7, 6
Tuck front lever row (RS) 3x8, 6, 5
Push up (RP) 1x15 + 5, 5, 5, 4
Lateral raises (RB)

RS: rings
PL: parallettes
RP: rest-pause de 15"
RB: red band (theraband roja de resistencia media)

[BCos]

29/12/2017
Jump squat 3x6, 6, 6
Sissy squat 3x10, 10, 7
One-leg curl (YB) 3x10, 10, 10
One-leg calf raises 3x10, 10, 10
Leg raises 3x10, 10, 10
Superman 3x10, 10, 10

YB: yellow band (theraband amarilla de resistencia baja)

[BCos]

03/01/2018
Dips (RS) 3x6, 6, 7
Push up (RS) 3x8, 8, 8
Inverted row (RS)(RP) 1x11 + 4x5, 5, 4, 3
Biceps curl (RS) 3x7, 6, 6
Triceps extension (RS) 3x8, 7, 6