EFM (Entrenamiento fuerza masa)

[rafa100%]

Hola Juan.
Gracias por la respuesta.
Precisamente me había dejado en el tintero lo que has comentado, subiría repeticiones cada vez que repitiese el mismo entreno. Habría semanas que todos los entrenos serán a las mismas rep y otras en que el grupo que se repite irán a diferentes, (1º semana 6-6-6, 2º semana 6-7-7, 3º semana 7-7-8, 4º semana 8-8-8-, 5º semana incremento o descarga y así sucesivamente)
Cuando me estancase, repetiría entreno o paso atrás.
Tengo frecuencia dos las semanas que toquen en sentadillas (aunque sean normales y frontales) y en los pesos muertos (normal y rumano), pero en press de banca y militar tb, aunque estos serian uno en EFM y el otro con mancuernas en rangos de hipertrofia, no es lo mismo, pero algo complementaran.

[LeonCobarde]

Cómo veis esto?

EFM: sentadilla, banca y militar + trabajo accesorio de esos mismos grupos musculares.
Quitapenas: espalda, brazo, gemelo y abdomen.

Sería algo así:

Lunes: sentadilla EFM, banca EFM, militar EFM + prensa + face pull.
Martes: dominadas, remo, bíceps, tríceps, gemelo, abdomen.
Miércoles: sentadilla EFM, banca EFM, militar EFM + glute bridge + elev.laterales.
Jueves: dominadas, remo, bíceps, tríceps, gemelo, abdomen.
Viernes: sentadilla EFM, banca EFM, militar EFM + rumano + face pull.

[WilburWhateley]

Algunas dudas sobre lo que comentas León:

El EFM no estaba diseñado para un sólo levantamiento?

E igualmente, no estaba pensado para tener 3 sesiones de entrenamiento a la semana (o 4 como máximo)?

No sería muy larga la sesión cuando hayan pasado unas cuantas semanas y cada serie sea bastante dura?


Pregunto porque no conozco este sistema, creo que el desaparecido en combate Surgeon lo llevo a cabo con buenos resultados.

[LeonCobarde]

Algunas dudas sobre lo que comentas León:

El EFM no estaba diseñado para un sólo levantamiento?

E igualmente, no estaba pensado para tener 3 sesiones de entrenamiento a la semana (o 4 como máximo)?

No sería muy larga la sesión cuando hayan pasado unas cuantas semanas y cada serie sea bastante dura?


Pregunto porque no conozco este sistema, creo que el desaparecido en combate Surgeon lo llevo a cabo con buenos resultados.

En teoría se puede seguir la progresión (que al final es eso, una progresión) en los ejercicios que quieras.

Está diseñado para tres sesiones de entrenamiento semanales, efectivamente. A mí el EFM me interesa solo en esos tres ejercicios, pero no vas a dejar de lado espalda y algún que otro accesorio no viene mal. Como esos tres ejercicios ya van para bastante largo como dices, propongo lo de meter dos días extra en el que se trabaje la espalda y los accesorios que te interesen que menos "fastidien" a los tres grandes. Estos dos días extra serían livianos, claro.

Y el ejercicio a mayores de pierna en el día clave lo propongo para no hacerlo el día de descanso y fastidiar la recuperación de las sentadillas.

[LeonCobarde]

Tengo dos cuestiones acerca de la rutina que no sé si se han solucionado, pero creo que le puede interesar a más gente.

1- Importancia y fundamento de las singles en relación al tiempo que lleva hacerlas. Es decir, si realmente compensa hacer las singles y por qué teniendo en cuenta el tiempo que se tarda en hacerlas.

2- Por qué se remarca que las singles sean repeticiones sueltas y no se junten? Es decir, cuando sean 3 triples singles, por qué hay que hacer 1-1-1 1-1-1 y 1-1-1 y no se pueden juntar en un 3-3-3?

Yo por ejemplo ahora al principio para ahorrar tiempo estoy juntando las singles, y como no me exigen mucho en press banca y en sentadilla las realizo con una parada de 1-2 segundos. Imagino que cuando vaya avanzando el programa no podré hacerlo.


Un saludo.

[juan weider]

Hola León.
A tus 2 preguntas te respondo.

El EFM es un programa con un objetivo en particular, "La fuerza" y que se necesita para conseguir eso? "Masa". Por lo tanto la masa te lo va a facilitar el trilleo del entrenamiento por series y la fuerza por las singles.

Si haces 3 reps enlazadas ya no son singles y tampoco vas a desarrollar el rm que requiere el programa. Así mismo en pocas semanas llegarás al estancamiento de esas series de 3 que comentas.

Solamente cuando consigues hacer las 3 singles estás preparado para aumentar la intensidad , signo de haber aumentado la fuerza.

El tiempo? "Zamora no se hizo en una hora"

[LeonCobarde]

El último día del segundo microciclo (semana) y el primer día del tercer microciclo me están resultando insultántemente fáciles, creo que bastante más que el primer día de rutina. Me estoy planteando si al acabar el tercer microciclo, que es cuando se produce el aumento de peso, hacer un incremento algo mayor de peso. Para cuadrar los pesos he hecho todos los incrementos de 2.5 kilos y ahora me parece poco para estar otras tres semanas.

Ya iré viendo.

[juan weider]

Esa es la esencia del programa. Te haces a un peso que da la sensacion de que es poco. Bien, pues eso es el principio de adaptación, quiere decir que te haces tan fuerte como requiera la intensidad.

No aumentes más de lo estipulado en el programa, las prisas no son buenas consejeras.

[LeonCobarde]

Esa es la esencia del programa. Te haces a un peso que da la sensacion de que es poco. Bien, pues eso es el principio de adaptación, quiere decir que te haces tan fuerte como requiera la intensidad.

No aumentes más de lo estipulado en el programa, las prisas no son buenas consejeras.

Lo sé, pero no exagero si digo que el primer día de rutina pensaba que los pesos iniciales los había colocado muy altos y que no iba a poder y ahora mismo me puedo estar dejando 3-4 repeticiones en la recámara. Es pronto y vendrán tiempos peores, pero es destacable. Y estoy con descansos relativamente bajos, de 120-150''.

Supongo que para aumentar la intensidad cuando me parezca fácil puedo disminuir descansos y meter más trabajo accesorio, porque sino siento que no estoy haciendo nada, y estoy comiendo bastante, ya me entendéis...

[juan weider]

Efectivamente, mete algún accesorio si ves que te sabe a poco y según avance el programa y se endurezca, vas eliminando progresivamente esos accesorios.
El programa habla de los descansos y estos no están marcados es decir, se ha de aplicar lo que uno considere que necesita entre series, por lo tanto disminuye el tiempo de descanso.