-|||---|||- BCalistenicos -|||---|||-

[BCos]

Mañana empiezo luego de mi semanita de descanso..

Quizas pueda meter más frecuencia, pero no me voy a preocupar tanto por eso..

El ultimo tiempo estuve haciendo 2 entrenos semanales y la verdad me iba bastante bien, la unica pega es la progresión que se hace larguisima sobre todo en mi caso que utilizo varias rutinas..

Ahora voy a dejar que el tiempo decida, si son 2 entrenos seran 2, si se puede 3 o no se puede ninguno ya se encontrara algun espacio..

Semanas 1 y 3

Pesado

• Sentadilla frontal 20 repeticiones @ 7 RM @ 60 seg.
  Flexiones de brazos 20 repeticiones @ 7 RM @ 60 seg.
  Tirón de arranque de colgado 20 repeticiones @ 7 RM @ 60 seg.
  Auxiliar: Elevación de talones de pie

Mediano

• Peso muerto a una pierna 40 repeticiones @ 12 RM @ 90 seg.
  Press tras nuca 40 repeticiones @ 12 RM @ 90 seg.
  Dominadas supinas 40 repeticiones @ 12 RM @ 90 seg.
  Auxiliar: Abrazo de oso y caminata (tronco grueso)

Liviano

• Sentadilla (squat & milk) 20 reps @ 12 RM @ 120 seg.
  Press en el suelo a una mano 50 repeticiones @ 17 RM @ 120 seg.
  Remo con barra 45 repeticiones @ 17 RM @ 120 seg.
  Auxiliar: Curl con mancuerna

Semanas 2 y 4

Pesado

• Buenos días 20 repeticiones @ 7 RM @ 60 seg.
  Press a una mano 20 repeticiones @ 7 RM @ 60 seg.
  Dominadas neutras 20 repeticiones @ 7 RM @ 60 seg.
  Auxiliar: Darle a la rueda

Mediano

• Estocadas 40 repeticiones @ 12 RM @ 90 seg.
  Fondos 40 repeticiones @ 12 RM @ 90 seg.
  Remo a una mano 40 repeticiones @ 12 RM @ 90 seg.
  Auxiliar: Cargada en zercher y caminata (tronco largo)

Liviano

• Peso muerto de arranque 50 repeticiones @ 17 RM @ 120 seg.
  Cargada de colgado y press 50 repeticiones @ 17 RM @ 120 seg.
  Dominadas (3 series a fallo) @ 120 seg.
  Auxiliar: Flexiones de brazos manos juntas

Por si no se entiende:

• El peso es constante.
  En la primer serie se busca hacer tantas reps como se pueda hasta que se pierda la tecnica (decienda velocidad, se acorte el rango de movimiento)
  Luego se realizan las series necesarias hasta completar las repeticiones totales del rango.

Por ejemplo:
Sentadilla frontal:

• 1º serie 7 reps con 60 kg
  2º serie 6 reps con 60 kg
  3º serie 6 reps con 60 kg
  4º serie 5 reps con 60 kg
  
  Total: 24 reps
  
  La proxima van 62.5 kg

[Maokoto]

Muy guapo ese entrenamiento Bcos. Poco convencional pero tiene pinta de muy divertido, funcional y "strongman" me gusta macho!!.

Te cuento un "ejercicio" que se me ocurrió el otro día pero que yo no tengo espacio para hacer. Resulta que fui a organizar un trastero desordenado este sábado. Había una caja de estas de plástico (de las que se usan para la fruta que tienen dos asas) y estaba llena de azulejos....pesaba bastante y para organizar el cuarto la tuve que subir y luego bajarla de una mesa.

Pensé: "que buen entrenamiento sería hacerse un buen puñado de repes de subir y bajar esta caja!!" y funcional al máximo.

Saludos

[tairon]

tiene buena pinta la rutina+su estructuracion(creo se escribe asi )...
parece creo lo que yo empiezo!
animo compañero y a disfrutarla!
saludos!

[BCos]

Pensé: "que buen entrenamiento sería hacerse un buen puñado de repes de subir y bajar esta caja!!" y funcional al máximo.

Ya lo creo!
Si es incomodo de agarrar funciona de lujo!

tiene buena pinta la rutina+su estructuracion(creo se escribe asi )...

Si te gusta el patron quizas te interese pasar por este link del foro de hst: http://www.hypertrophy-specific.info/cg ... 14;t=12541

De ahi saque un par de ideas.

Yo prefiero:

Dominante cuadriceps
Empuje horizontal
Jalon horizontal

Dominante caderas
Empuje vertical
Jalon vertical

[BCos]

Sentadilla frontal

• 55 kg
  7+6+6+5 = 24 reps
  60 seg. descanso

Flexiones de brazos

• 15 kg
  7+7+7 = 21 reps
  60 seg. descanso

Tirón de arranque de potencia

• 55 kg
  7+7+6 = 20 reps
  60 seg. descanso

Auxiliar: Elevación de talones

• 55 kg
  30+30+25 = 85 reps
  150 seg. descanso

[BCos]

Peso muerto a una pierna

• 42.5 kg
  12+12+9 = 33 reps
  90 seg. descanso
  No pude seguir despues de la tercer serie..
  El peso lo veo bien, en la primer serie podria haber sacado algunas reps mas.
  Creo que el problema es el momento del cambio de pierna, aunque cambie de pierna la barra la sostengo siempre con las mismas 2 manos XD..
  Asi como esta el asunto es una paliza, la proxima voy a tomarme un descansito de 15 seg. entre el cambio de pierna y voy a subir el descanso entre series a 120 seg.

Press tras nuca

• 30 kg
  11+10+9+9 = 39 reps
  90 seg. descanso

Dominadas supinadas

• Peso corporal
  12+12+9+6 = 39 reps
  90 seg. descanso

Quedo pendiente el abrazo de oso..

Saludos!

[BCos]

Sentadilla

• 52.5 kg
  20 reps

Press en el suelo a una mano

• 12.5 kg
  2x17+15 = 49 reps
  120 seg. descanso

Remo con barra

• 40 kg
  3x17 = 51 reps
  120 seg. descanso

Curl con mancuerna

• 12.5 kg
  12+9+7 = 28 reps

[BCos]

Buenos dias

• 42.5 kg
  6+3x5 = 21 reps
  60 seg. descanso

Press a una mano

• 22.5 kg
  6+3x5 = 21 reps
  60 seg. descanso

Dominadas agarre neutro

• 10 kg
  7+2x6+5 = 24 reps
  60 seg. descanso

Darle a la rueda

• 2 series
  Terminando la segunda senti un ruido raro, y si, rompi mi barra
  Mi viejo tiene una maquina de soldar, seguramente podre arreglarla en algun momento, el problema es que vengo justo con el tiempo para hacerlo..

[BCos]

Tambien empece con el metodo de alta frecuencia detallado en el articulo del blog..

No son dominadas convencionales.
Son unas dominadas bastante raras apañandome con lo que tengo en mi cuarto (para ahorrarme el trabajo de caminar 40 mts para hacer unas dominadas como se debe ): es un agarre muy amplio y neutro y muy externales.. no se puede subir tanto y practicamente me agarro con los dedos, es bastante incomodo.. en realidad no importa, para algo servira..

Bueno, empece el sabado y acabo de hacerme una serie de 20.. primer objetivo cumplido!

5-6-->13 reps
6-6-->15 reps
7-6-->17 reps
8-6-->20 reps

Saludos!

[BCos]

Hace varias semanas que no hago nada de nada, lios de la vida (ojala a uno le pagaran por entrenar )

Estoy de vuelta..

Tomando la idea de los ejercicios calisténicos del foro, me decidi por probar con algo nuevo para mi..
A veces uno no los tiene en cuenta pero los ejercicios de peso corporal son muy exigentes..

Voy a intentar seguir la progresión en las pistols, las flexiones de brazos, las dominadas y los puentes..

Mi rutina va a ser asi:

• Sentadillas
  Flexiones
  Dominadas
  Puentes
  Auxiliar

Esto 3 veces por semana..

Los niveles de los ejercicios van a ir cambiando segun lo marca la progresión.
Los ejercicios auxiliares van a ser 3, se van a ir rotando 1 por dia..

Hoy fue mi primer dia y realice lo siguiente:

• 1/2 sentadilla a una pierna 3x10
  Flexiones manos juntas 3x15
  Dominadas manos juntas 3x10
  Puentes completos 2x10

Todo con 90 seg. de descanso por serie.

Voy a ir anotando los pasos en los que me encuentro en cada ejercicio:

Sentadillas 8
Flexiones 6
Dominadas 6
Puentes 6

Me falto el ejercicio auxiliar, esta semana no los voy a realizar.
Aún no los tengo definidos.
Tenía pensado hacer cargada y envion los lunes y sentadillas a lo squat & milk los miercoles.
No se me ocurre nada para los viernes..
Quizas pase las sentadillas al viernes y los miercoles no realice ejercicio auxiliar..

Hay ejercicios, más especificamente las dominadas y las flexiones de brazos que quizas podria ir un paso más arriba segun la progresión.
En las dominadas "uneven" no me tengo tanta confianza, creo que sacaria muy pocas reps, prefiero mantenerme en este paso alguna semana más sumando reps..
Lo mismo las flexiones, mientras que no consiga una pelota (o balon como le dicen por alla) para pasar a las "uneven"... aunque mientras escribo se me vienen a la cabeza otras posibilidades, quizas salte al proximo paso la semana siguiente.

Hay otros ejercicios, más especificamente las sentadillas a una pierna, que quizas debería ir un paso abajo (otra vez las "uneven" ), pero bueno aca no hay reemplazo para la pelota.. igualmente me veo bien para las pistols..

Bueno saludos!