En mis 3 sesiones semanales, ya sea día de pull o día de push, entre los ejercicios/posiciones intercalo lo anterior.
Más o menos el esquema es algo así:
Parte fija, en cada sesión:
Movilidad, activación.
5-10 series de 3 reps de salto vertical, bien el standard (el que se hace en el instituto o en una oposición), bien con un paso de aproximación (el gesto que harías al recibir/rebotear el balón a 1 metro de la canasta y machacar en el aro).
En este caso me centro en el salto en sí, no en la altura a alcanzar con las manos. Descanso muy breve, normalmente hago 2 series de saltos entre cada serie de tren superior.
3-5 series de 1-3 reps de salto, intentando tocar en alguna rama/hoja de algún árbol del parque. Sobre todo intento tocar a 2 manos, por lo del mate a 2 manos, la coordinación y eso. Ídem en lo que se refiere al descanso.
Parte variable:
A) Pliométricos. 2 veces a la semana.
3-5 series de 3-5 reps de drop jumps, saltando desde un banco.
3 series de 1-5 reps depth jumps, dejándome caer desde más alto que el anterior. Las series y reps tanto de ambos pliométricos (en sentido estricto, son verdaderos pliométricos, de acuerdo con Verkoshansky) dependen de la altura que utilice, del lastre que lleve y de la semana en la que me encuentre. En cualquier caso, no son una herramienta para utilizar siempre, sino de vez en cuando. En este último ciclo llevo 4 semanas con los plios, y voy a seguir otras 4. Después descansaré de ellos al menos 1 mes.
Decir que este último ciclo de plios los estoy haciendo con el chaleco de 10k. Se nota
.Si el tema os interesa, empezad suave, tanto en alturas como en series (las reps siempre bajas, 1-6) y sin lastre.
B) Ejercicios de piernas en general: 2 veces a la semana las pistols, el resto variable, normalmente los accesorios en plan hipertrofia 1 solo día.
Pistols, 3 series, incrementando repeticiones cada semana (y descargando cada 4).
La idea es coger las pistols como "ejercicio de fuerza", a bajas reps (con el lastre de 10k no me salen muchas) y después hacer muchas series de skater squats, elevaciones de gemelo, pesos muertos a 1 pierna, puentes a 1 pierna, etc. en plan altas repeticiones.
En cualquier caso, no hago los movimientos a altas repeticiones el día antes de jugar al baloncesto, porque suelo tener agujetas, sobre todo a nivel de glúteo.
C) Otros añadidos.
Como me gusta la variedad, y para tocar otros puntos relacionados con el salto vertical, de vez en cuando utilizo box squats con salto, salto a la comba, saltos solo de gemelo, saltos en horizontal a 2 pies, saltos al banco alcanzando el objetivo con las piernas estiradas, powerskippings...etc.
En las últimas semanas he hecho todo lastrado con el chaleco de 10k.
Resultados:
En lo que respecta a los mates, ya machaco con un balón de minibasket. No obstante, hay que decir que en los mates no todo es salto vertical, sino que la aproximación, los apoyos, la batida, el saber sostener el balón...cuentan mucho, y se van afinando con la práctica. Es decir, que puede que no progreses en el salto vertical pero perfeccionando lo anterior llegues al aro.
En cualquier caso, muy contento, hoy al mediodía ya he estado con el balón standard y casi casi hundiéndola a 1 mano. De modo que en principio no voy a cambiar nada este mes de marzo.
Estéticamente he perdido algo de volumen en los muslos/culo (se nota en los pantalones) y mantenido gemelos. No solo porque a nivel de peso corporal es difícil hipertrofiar piernas, sino principalmente por la dieta, he bajado -voluntariamente- de los 83 a unos 79-80. Mucha vascularización, eso sí, y los gemelos con aspecto bestial, mejor que nunca.
Estoy estirando a saco, todos los días, normalmente fuera de la sesión de entrenamiento. Muchas veces antes de dormir, y también desayunando.
Contras:
Estoy saltando seguramente demasiado, y noto el sóleo/tendón de aquiles cargado, en particular el izquierdo (curiosamente, estoy saltando principalmente a 1 pie en la cancha y con el pie derecho....
). Espero que se quede en eso.En todos los programas de dunk training recomiendan los hierros como base para construir fuerza en las piernas. Yo me he decantado por algo estricto de bodyweight, que no es lo ideal para ello.
), son los típicos, a mí me relajan, hacen que me duerma aún más rápido (que ya es rápido).
, pero tengo una duda, siempre he escuchado que lo de saltar machaca las rodillas ligamentos y demás.. y que los que se dedican al baloncesto no suelen acabar muy bien refiriéndose a esas articulaciones por tanto machaque ¿Notas alguna molestia o solo lo del talón de aquiles?