Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

Gracias JazzyJames!

El miércoles no pude entrenar así que esta semana he entrenado lunes, jueves y sábado... Nota mental: no entrenar el día después de salir. Menuda borrachera pillé ayer, me he levantado con tremenda resaca y he estado debatiéndome media tarde sobre si saltarme o no el entreno. Al final me he atrevido pero ya iban a cerrar así que he comprimido la rutina en media horita:

4,3km carrera (he ido más rápido de lo óptimo para llegar fresco al gimnasio pero tenía prisa por el tema de la hora)

Squats - rampeando hasta 2x5x95kg. Mi récord son 97,5x5 pero no me he atrevido por la resaca (y por la falta de jaula solo pensar lo que puede pasar si fallo me da miedo)
Press militar - rampeando hasta 3x5x52,5kg. Me he notado fatal, los músculos agarrotados, menos fuerza... Pero lo hemos sacado. El miércoles a por los 55kg!
Deadlift - rampeando hasta 1x135kg. RÉCORD! Muy contento por lo rápido que está evolucionando mi PM, aunque me preocupa porque con doble agarro prono solo llego hasta los 110kgx3.
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2x12 superseteado de press militar con mancuernas y remo a una mano. Iba a hacer 3 series pero ya me echaban.

4,3km carrera. Han salido 6 sprints de unos 100 metros, cada día me siento mejor, lo más divertido las caras que pone la gente cuando doy un cambio de ritmo de ir casi arrastrándome a esprintar

Y eso ha sido todo, el lunes más guerra!!! Salud y hierros!!!

[Surgeon]

Aparte de fortalecer el agarre con paseos de granjero, cuelgues, etc, utiliza el agarre mixto: una mano prona y la otra supina.

Veras la diferencia.

[El Rojo]

Utilizo el agarre mixto cuando me empieza a fallar el doble prono. El problema es que un entreno de peso muerto como el de ayer queda tal que así: Prono: 8x50kg, 5x70kg, 5x90kg, 3x110kg. Mixto: 3x120kg, 3x125kg, 2x130kg, 1x135kg. Es decir que la mayor parte del trabajo acabo haciéndolo con agarre mixto, me preocupan las asimetrías y que el agarre prono se me quede rezagado.

El entreno específico de agarre me da mucha pereza, no me gusta el trabajo analítico y ya ocupa bastante parte de mi rutina (facepulls, curls, abs...). Además de dominadas y remo con mancuerna que trabaja mucho el agarre, lo único que hago es llevar todas las bolsas de la compra en la misma mano manteniéndola bien cerrada e ir alternando cuando me canso. Alguna vez las cajeras me han comentado que debería comprarme un carro, solo puedo atinar a responderle "no lo entendería señora" Aunque si me comentáis que es muy necesario puedo repensarlo e incorporarlo en mi rutina.

[Surgeon]

Hay una rutina para mejorar el agarre que publicó Juan hace tiempo, utilizando el Rack pull . La busco y te la paso.

Es esta:
"Una rutina de agarre en rack pull teniendo como base 130 en peso muerto:

La rutina consta de 5 series con un total de 100" .Cuando se complete el primer ciclo, simplemente subir un escalón añadiendo uno nuevo en intensidad ej.

1 x 80 x 30"
1 x 100 x 25"
1 x 120 x 20"
1 x 130 x 15 "
1 x 140 x 10"

Una vez finalizado el siguiente ciclo empezaría con 100 kilos y terminaría con 150 " y así sucesivamente.

Esto lo haces 2 sesiones por semana, puede ser lunes y viernes, el resto de días ya lo trabajas indirectamente."

De todas maneras yo utilizo straps a partir de 150 y tan contento.

No obstante veo que haces muchas repeticiones.

El peso muerto según tengo entendido es para entrenarlo a singles o como máximo a 3 repes y veo que aproximas demasiado y quizá por eso ese fallo al final.

[El Rojo]

Gracias, es interesante, lástima que no disponga de jaula para hacer rack pull. De hecho el peso muerto lo hago con unos 5cm de déficit respecto a la altura olímpica de la barra. De momento voy a seguir un par de semanas más sin añadir trabajo de agarre, si luego mi PM con agarre mixto sigue disparado como un cohete y el prono se me atasca mucho, voy a tener que ponerme en serio a ello.

Respecto a lo de las series de aproximación con más repeticiones es una forma que tengo de meterle más volumen, es el único ejercicio básico en el que cambio el rango de repeticiones en la misma sesión. Aunque como ahora voy a empezar a alternar peso muerto (5cm déficit) con peso muerto rumano a rangos de hipertrofia, a lo mejor ya no vale la pena seguir haciéndolo.

[Galactos]

Paseos del granjero a tiempo. Mano de santo para el agarre además de aportar muchos beneficios extra.

Yo hago "escaleras del granjero": Cojo las dos mancuernas más grandes que pueda aguantar (ahora limitado porque las más grandes que hay en mi gym son de 40 kgs) y me pongo a subir y bajar un tramo de escaleras que tenemos. De analítico nada; ahora que estoy cortando me gusta llamarlo cardio pa' machotes

[El Rojo]

Grandísimo entreno el de hoy, me doy ya por 100% adaptado a la nueva rutina. El HIIT ya es como un paseo por el parque.

Nuevos récords en los 3 básicos del día

Sentadilla: 100kgx5. Muuuuy fácil, pensaba que me iba a costar mucho más. Los 125kg que tengo como objetivo para salir de novato cada vez están más cerca.
Press militar: 55kgx5x5x3. Después de pelear tanto tiempo con los 52,5kg me ha sorprendido sacarlo tan bien, lo achaco a los atracones de comida por San Juan.
Peso muerto: 140kgx2. Sigo aumentando peso de forma sorprendentemente fácil, el único básico en el que sigo subiendo 5kg por semana. Pero creo que voy a bajar a 2,5kg de incremento.

+dominadas, press militar sentado con mancuernas, curl bíceps, remo mancuerna, fondos tríceps, elevaciones laterales y facepull, todo a 3x12.

La única nota negativa, llevaba como 2 semanas sin hacer dominadas y apenas he podido hacer con peso corporal 8 repes, 4 y 3. Y creo que se debe a un problema más general de las escápulas que no tengo fuerza en la espalda alta, el peso muerto lo hago sin apenas retracción, mis remos un poco rezagados respecto a mis presses (remo barra: 60kg, press banca: 82,5kg) y en el press banca pierdo la retracción escapular a las pocas repes. ¿A alguien se le ocurre como puedo mejorar este aspecto?

[Surgeon]

Exactamente cuál es el problema.?

Las dominadas, la retracción escapulario, el press de banca?

[El Rojo]

La retracción de las escápulas en todos los ejercicios. Creo que las dominadas las hago prácticamente a fuerza de brazo, en el peso muerto mantengo perfectamente la contracción isométrica en la zona lumbar pero tengo los hombros bastante adelantados y cierta curvatura en la espalda alta. En el press de banca pierdo la retracción en cuanto dejo de concentrarme en ella o a las 3-4 repes.

[Surgeon]

Sólo se me ocurre bajar peso e intensidad y afianzar la técnica.