La semana que viene voy a incluir una variante de sentadia que hace algún tiempo ya practique y el cual me fué estupendamente. Este ejercicio al igual que los parciales de peso muerto deje de hacerlo poque nunca tuve al compañero ideal que me pudiera seguir los entrenos, al final abandonaban.
El movimiento en concreto es la sentadilla de potencia, asimétrica a la convencional. Es decir se empieza de abajo hacia arriba y una vez ahí se hace una negativa muy lenta hacia abajo. Es un movimiento donde se manejan cargas muy elevadas, si mal no recuerdo lo dejé en 220 kilos.
La ejecución es la siguiente:
En la jaula se ponen las barras de seguridad a una altura en la que en posición de Sentadillas estemos a 90' con las piernas abiertas y las rodillas en línea con los piés.
Una vez colocado debajo de la barra con la espalda arqueada, empujamos con las piernas contra el suelo y hacemos el despegue, y una vez arriba tomamos aire y bajamos muy lentamente 4' más o menos. Las series serán de entre 3 y 5 rep, dependiendo de la carga, y sólo se hará una serie por sesión.
El miércoles os cuento me fué la sesión.
Saludos.
Entrenamiento de Juan weider.
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juan weider
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
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Rik
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Bolton tiene que pesar entre 150 y 160kg, otro de los mejores en deadlift es konstantinovs con 140kg creo, ademas este lo hace sin equipo especial,
http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8
http://www.youtube.com/watch?v=UtKp9-QF ... ature=plcp
y parciales
http://www.youtube.com/watch?v=-NIi2TcT ... ature=plcp
P.d. no, no tengo diario, digamos que no soy de lo mas pulcro entrenando y tampoco llevo mucho, año y 10 meses creo, he probado alguna rutina que me ha gustado como la 5/3/1 pero no aguanto mucho y empiezo a entrenar a mi aire jajaaj.
Saludos
http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8
http://www.youtube.com/watch?v=UtKp9-QF ... ature=plcp
y parciales
http://www.youtube.com/watch?v=-NIi2TcT ... ature=plcp
P.d. no, no tengo diario, digamos que no soy de lo mas pulcro entrenando y tampoco llevo mucho, año y 10 meses creo, he probado alguna rutina que me ha gustado como la 5/3/1 pero no aguanto mucho y empiezo a entrenar a mi aire jajaaj.
Saludos
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juan weider
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Pues en mi opinión deberías de llevar un diario, más que nada por la motivación de la progresión, digamos que te obligas a ti mismo no?
Oye en el segundo vídeo me ha dejado los lumbares hecho polvo.
Saludos.
Oye en el segundo vídeo me ha dejado los lumbares hecho polvo.
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He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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leroy
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Dime si encuentras un caso así porque yo no lo he visto en mi vida.juan weider wrote:No, en ese tipo de despegue tie e que haber mucho más marca, me informaré por la red, pero si en peso muerto convencional he visto levantadas de 400 kilos ese mismo tío te puede hacer un despegue desde rodillas de al menos 600-700 kilos.
Saludos
Cuando veía powerlifters hacer ese movimiento normalmente metían un 10-15% más de carga que en peso muerto.
Me parece extrañísimo lo tuyo y esa diferencia tan brutal entre un movimiento y otro.
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Rik
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Hombre si que llevo un diario en un excel, pero no en la pagina me refiero.
Si que estoy de acuerdo con leroy en que nunca e visto parciales de 600 o 700kg, y tu parcial es increíble respecto al peso muerto.
Lo mas cercano es el hip lift http://www.youtube.com/watch?v=jBBU2BryWlQ pero el movimiento es mínimo.
saludos.
Si que estoy de acuerdo con leroy en que nunca e visto parciales de 600 o 700kg, y tu parcial es increíble respecto al peso muerto.
Lo mas cercano es el hip lift http://www.youtube.com/watch?v=jBBU2BryWlQ pero el movimiento es mínimo.
saludos.
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juan weider
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Bueno haber si yo me he explicado mal, la posición exacta del movimiento es esta:
En la jaula de fuerza cojemos las dos barras transversales de seguridad y las colocamos en su parte más baja, esto nos da una altura de barra justamente en la superior de las rodillas.Bien, una vez colocada la carga se toma un ancho de agarre un poco más de hombros, a continuación al abrir las piernas las rodillas nos queda por debajo de la barra, lo que nos permite apoyar los muslos en ésta, y en esa posición tiramos hacia atrás puesto que las piernas conducirá la barra en vertical.
Digamos que nos apoyamos en los muslos para el inicio del despegue, luego es el resto de músculos los que terminan la subida. Yo más o menos le calculo unos20 ct desde las rodillas hasta la posición de erguido.
El tío del video no flexiona las piernas porque la barra está por debajo de las rodillas si yo lo hiciera igual tiraría con menos peso, que duda cabe. Es otro tipo de variante, vi un video de ésta variante en youtube, si lo encuentro os digo donde porque a través del móvil no puedo.
Saludos
En la jaula de fuerza cojemos las dos barras transversales de seguridad y las colocamos en su parte más baja, esto nos da una altura de barra justamente en la superior de las rodillas.Bien, una vez colocada la carga se toma un ancho de agarre un poco más de hombros, a continuación al abrir las piernas las rodillas nos queda por debajo de la barra, lo que nos permite apoyar los muslos en ésta, y en esa posición tiramos hacia atrás puesto que las piernas conducirá la barra en vertical.
Digamos que nos apoyamos en los muslos para el inicio del despegue, luego es el resto de músculos los que terminan la subida. Yo más o menos le calculo unos20 ct desde las rodillas hasta la posición de erguido.
El tío del video no flexiona las piernas porque la barra está por debajo de las rodillas si yo lo hiciera igual tiraría con menos peso, que duda cabe. Es otro tipo de variante, vi un video de ésta variante en youtube, si lo encuentro os digo donde porque a través del móvil no puedo.
Saludos
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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juan weider
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Hoy he entrenado más tarde de lo normal que son a las 10, hoy a sido a las 3 y se nota me encuentro mejor por la mañana no se el porqué. Bueno pues pecho, bíceps y gemelos, como todos los lunez.
Segundo microciclo.
Press banca 6 x 10 x 55 prox 6 x 8 x 60
Press incli, Man 3 x 10-8-6 x 28 prox 2 kilos más.
Fondos paralelas 3 x 10 x 10 prox 5 kilos más.
Aperturas en banco Man, 3 x 15 x 14 prox 2 kilos más.
Curl barra 6 x 10 x 35 prox 6 x 8 x 37, 5.
Dominadas supinas 3 x 10-8-6 x 10
Curl incl, Man en banco 3 x 10 x 10 prox 2 kilos más.
Gemelos en prensa 4 x 20 x 160
Es todo por hoy, termine cansado, elcalor, el cambio de horario a saber.
Saludos.
Segundo microciclo.
Press banca 6 x 10 x 55 prox 6 x 8 x 60
Press incli, Man 3 x 10-8-6 x 28 prox 2 kilos más.
Fondos paralelas 3 x 10 x 10 prox 5 kilos más.
Aperturas en banco Man, 3 x 15 x 14 prox 2 kilos más.
Curl barra 6 x 10 x 35 prox 6 x 8 x 37, 5.
Dominadas supinas 3 x 10-8-6 x 10
Curl incl, Man en banco 3 x 10 x 10 prox 2 kilos más.
Gemelos en prensa 4 x 20 x 160
Es todo por hoy, termine cansado, elcalor, el cambio de horario a saber.
Saludos.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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juan weider
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
MIÉRCOLES 12/09/12
He ajustado algunos pesos al alza porque aunque estamos a principio de temporada son cargas muy asumidas, así que las he elevado un poco.
PIERNAS- DORSAL
Sentadillas 6 x 10 x 80 prox 6 x 8 x 85
Sentadillas máx 3 x 1-1-1 x 90-100-110
Prensa 3 x 10-8-6 x 140 prx 20 kilos más.
Peso muerto rumano 3 x 10 x 80 prox 5 kilos más.
Peso muerto convencional 3 x 1-1-1 x 100-110-120
Curl de femoral tumbado 3 x 10 x 35 prox 5 kilos más.
Extensiones sentado 3 x 10 x 55 prox 5 kilos más
Remo yates 6 x 10 x 60 prox 5 kilos más.
Dominadas 3 x 10-8-6 x 7, 5 prox 2, 5 kilos más.
Remo Gironda 3 x 10 x 60 prox 5 kilos más.
Pull -ower 3 x 15 x 24 prox 2 kilos más.
Es todo, tenía pensado hacer 2 series de potencia de Sentadillas pero tenía las piernas ya como chiquito de la calzada, he bajado a las duchas que parecía robocop.
El viernes hombro y tríceps. Saludos.
He ajustado algunos pesos al alza porque aunque estamos a principio de temporada son cargas muy asumidas, así que las he elevado un poco.
PIERNAS- DORSAL
Sentadillas 6 x 10 x 80 prox 6 x 8 x 85
Sentadillas máx 3 x 1-1-1 x 90-100-110
Prensa 3 x 10-8-6 x 140 prx 20 kilos más.
Peso muerto rumano 3 x 10 x 80 prox 5 kilos más.
Peso muerto convencional 3 x 1-1-1 x 100-110-120
Curl de femoral tumbado 3 x 10 x 35 prox 5 kilos más.
Extensiones sentado 3 x 10 x 55 prox 5 kilos más
Remo yates 6 x 10 x 60 prox 5 kilos más.
Dominadas 3 x 10-8-6 x 7, 5 prox 2, 5 kilos más.
Remo Gironda 3 x 10 x 60 prox 5 kilos más.
Pull -ower 3 x 15 x 24 prox 2 kilos más.
Es todo, tenía pensado hacer 2 series de potencia de Sentadillas pero tenía las piernas ya como chiquito de la calzada, he bajado a las duchas que parecía robocop.
El viernes hombro y tríceps. Saludos.
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Gladys
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Re: Entrenamiento de Juan weider.
Pues tampoco me extraña la verdad, el tuyo tampoco es un volumen de entrenamiento pequeño y además trabajas pesado (para mi es lo único que funciona aunque ahora ande haciendo experimentos de definición)Es todo, tenía pensado hacer 2 series de potencia de Sentadillas pero tenía las piernas ya como chiquito de la calzada, he bajado a las duchas que parecía robocop.
¿No te gusta esa sensación de no sentir las piernas? ¿Cuándo te levantas de la prensa por ejemplo y sientes que el suelo no es firme, es como una nube? ¿Cuándo sabes que no vas a poder bajar las escaleras en los próximos tres días?
Masoquismo extraño...
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juan weider
- Moderador
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- Joined: Thu Jul 26, 2012 9:48 am
Re: Entrenamiento de Juan weider.
No es que no me guste, me encanta esa sensación y en los demás grupos igual, si no lo siento creo que no he entrenado bien.
Saludos.
Saludos.
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