Diario de Jokin

[Jokin]

12/4/18

Press de pierna sentado (máquina de placas):
5x12-12-12-10-8 x 105-105-115-125-135 kg.

Contracción de piernas (curl femoral), tumbado (máquina de placas):
3x12-10-8 x 45-55-55 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-8-15 x 55-65-75-35 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
5x10-10-10-12-15 x 100-100-100-70-60 kg.

Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
4x10-10-10-15 x 52.5-52.5-52.5-22.5 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina)

Extensiones del tronco en banco a 90 grados, a una pierna:
4x10

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[Jokin]

14/4/18

Muscle-ups en barra gruesa:
4x6-5-5-4

Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
3x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)

Sentadillas gamba:
4x10-10-10-8 x pierna (versión intermedia)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x2-1-1-1-1-1

Movimientos en secuencia:
-De escuadra (l-sit) a soporte de hombros con piernas plegadas (tuck shoulder stand) y de nuevo a escuadra, en barras paralelas:
5x1

Abdominales oblicuos colgado de barra fija (limpiaparabrisas):
3x10 (5x lado)

15/4/18

14 km. de carrera continua


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[Jokin]

16/4/18

Dominadas, con agarre en pronación:
4x12

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Peso muerto estilo maleta, unilateral, con kettlebell:
3x10-10-8 x lado x 32 kg.

Remo sentado en polea baja:
4x10-8-8-8 x 47-67-67-67 kg.

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x12-12-10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12

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[Jokin]

18/4/18

Fondos coreanos:
4x10

Fondos en paralelas:
4x15-12-12-12

Fondos en barra recta:
3x10

Flexiones con déficit y pies elevados:
3x15-12-12

Extensiones para tríceps en barra recta:
3x12

19/4/18

Subidas a cajón (con lastre):
3x10-10-8 x 32-32-40 kg.

Muscle-ups en barra:
6x5-4-3-3-3-2

Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-8-6 x 115-125-135-145 kg.

Contracción de piernas (curl femoral), tumbado (máquina de placas):
3x15-12-8 x 45-55-65 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-10-8 x 55-65-65-75 kg.

Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
3x12 x 40 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina)


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[Jokin]

21/4/18

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5

Serie de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
2x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6

Plancha (plank) sobre cuatro apoyos:
8x 20” de trabajo y 10” de descanso

Entrenamiento ligero, porque mañana compito de nuevo.

22/4/18

21 km. de carrera competitiva (Rock’n’Roll Medio Maratón de Madrid)

Pues ya van dos MM este mes. Nada, que la experiencia del otro día me gustó mucho, así que he querido repetir. Y mejorando mi tiempo, además.

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[Jokin]

24/4/18

Muscle-ups en barra:
4x4-3-3-2

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-8-5-5 x 10-15-15-15 kg. (lastre)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x3 x brazo (trabajo unilateral con banda elástica: un brazo trabaja y el otro sujeta la banda)

Remo invertido, con agarre en supinación:
4x12-12-10-10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12-10-10

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[Jokin]

25/4/18

Fondos en paralelas:
6x5 x 30 kg. (lastre)

Cruce de pie con poleas:
3x10 x 13.5 kg. (lado)

Fondos coreanos:
4x10-10-10-8

Flexiones con déficit:
4x15

Extensiones para tríceps en barra recta:
3x12

26/4/18

Subidas a cajón (con lastre):
3x12-8-8 x pierna x 12-32-32 kg.

Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-10-6 x 115-125-135-145 kg.

Contracción de piernas (curl femoral) tumbado (máquina de placas):
3x10-8-8-12 x 55-55-55-35 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-8-15 x 55-65-75-45 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 100-100-100-40 kg.

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[Jokin]

28/4/18

10 km. de carrera continua

29/4/18

Remo sentado en polea baja, con agarre estrecho:
5x12-10-8-8-8 x 47-57-67-67-67 kg.

Press de hombros semi-arrodillado, con barra anclada al suelo (landmine):
4x10 x brazo x (barra + disco de 10 kg.)
1x12 x barra pelada

Jalón al pecho:
4x12-8-8-8 x 47-67-67-67 kg.

Press en banco plano con mancuernas:
4x10-10-10-12 x 30-30-30-20 kg. (cada lado)

Curl bíceps con barra recta:
3x12-10-10 x 25-30-30 kg.

Extensiones de tríceps en polea alta:
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.

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[leroy]

¿En cuánto te hiciste la media maratón?
¿Sigues andando tanto?

[Jokin]

Como comenté en su momento, corrí lesionado. Más o menos en el km. 17 comencé a notar molestias en la rodilla derecha. Llegué a meta cojo (literalmente, incapaz de subir las escaleras del metro por culpa del dolor) en 2 horas. Pero disfruté la carrera, así que dos semanas después se me ocurrió correr otra media (Rock’n’Roll media maratón de Madrid). En fin, sin experiencia en estas distancias y medio lesionado, pues no fue la mejor idea. Esa vez las molestias comenzaron a los 3 km. Tocó apretar los dientes para terminar, de nuevo en 2 horas.

Voy a intentar recuperar del todo antes de afrontar la siguiente. Probablemente me haga un análisis de pisada para ver si hay algo que me provoca el dolor y a intentar bajar de 2 horas en el futuro.

Sigo caminando, a pesar de que el tiempo este año parece conjurarse en mi contra. El pasado lunes, por ejemplo, aguacero tremendo justo cuando me disponía a salir del trabajo. Y dentro de nada empezará el calor.

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