24/3/18
Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 30 kg. (cada lado)
Dominadas, con agarre en pronación:
4x12-12-10-10
Flexiones, con manos sobre balones medicinales y pies en bosu invertido:
4x10
Remo con TRX y pies en bosu:
3x12
Sentadillas búlgaras, en TRX:
3x5 x pierna (12.5 kg.)
1x12 x pierna (con salto)
Balanceo con kettlebell:
3x20 (24 kg.)
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26/3/18
Muscle-ups en barra extra gruesa:
4x5-5-5-4
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8
En barra extra gruesa (sin descolgarme):
3x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 8 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)
20” de práctica de baloncesto (lanzamientos a canasta)
27/3/18
16 km. de carrera continua
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Muscle-ups en barra extra gruesa:
4x5-5-5-4
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8
En barra extra gruesa (sin descolgarme):
3x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 8 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Sentadillas gamba:
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27/3/18
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28/3/18
Muscle-ups en barra:
6x4-4-4-3-3-2
Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
1x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 8 fondos + 6 dominadas, con agarre en pronación)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x8
Fondos en barra recta:
3x8
Remo invertido, con agarre en supinación:
3x12
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10
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6x4-4-4-3-3-2
Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
1x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 8 fondos + 6 dominadas, con agarre en pronación)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x8
Fondos en barra recta:
3x8
Remo invertido, con agarre en supinación:
3x12
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
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29/3/18
Peso muerto estilo maleta, unilateral, con kettlebell:
3x8 x 28 kg.
Prensa de piernas (máquina de discos):
4x10-8-6-10 x 155.7-195.7-205.7-155.7 kg.
Curl femoral tumbado:
4x10-8-6-12 x 50-54-59-45 kg.
Extensión de piernas:
4x10-8-6-12 x 45-52-59-32 kg.
Elevación de talones en prensa (máquina de placas):
3x12 x 100 kg.
Gemelo sentado:
3x12 x 51.8 kg.
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Peso muerto estilo maleta, unilateral, con kettlebell:
3x8 x 28 kg.
Prensa de piernas (máquina de discos):
4x10-8-6-10 x 155.7-195.7-205.7-155.7 kg.
Curl femoral tumbado:
4x10-8-6-12 x 50-54-59-45 kg.
Extensión de piernas:
4x10-8-6-12 x 45-52-59-32 kg.
Elevación de talones en prensa (máquina de placas):
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Gemelo sentado:
3x12 x 51.8 kg.
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30/3/18
Dominadas en anillas:
3x8 (con lastre de 10 kg.)
1x8 (libres)
Flexiones atómicas (1 flexión + 1 encogimiento de rodillas al pecho):
3x10
Remo sentado en polea baja, agarre cerrado:
4x12-10-10-8 x 50-54-54-59 kg.
Fondos en paralelas:
3x10 (con lastre de 15 kg.)
Curl de bíceps con barra recta:
3x8 x 20 kg. (sin contar barra -olímpica, corta-)
Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en V:
3x12-10-8 x 23-27-32 kg.
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Dominadas en anillas:
3x8 (con lastre de 10 kg.)
1x8 (libres)
Flexiones atómicas (1 flexión + 1 encogimiento de rodillas al pecho):
3x10
Remo sentado en polea baja, agarre cerrado:
4x12-10-10-8 x 50-54-54-59 kg.
Fondos en paralelas:
3x10 (con lastre de 15 kg.)
Curl de bíceps con barra recta:
3x8 x 20 kg. (sin contar barra -olímpica, corta-)
Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en V:
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1/4/18
10 km. de carrera continua
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5/4/18
Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)
Prensa de piernas (máquina de discos):
3x12-10-8 x 167-187-197 kg.
3x6 x 205 kg.
Puente de glúteos, a una pierna:
3x12 x pierna
Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
3x12 x 40 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina, no indicada, pero calculo que unos 11 kg.)
Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”
Esta semana está siendo complicada en cuanto a entrenamientos. Me pilla recién llegado de vacaciones (aprovechando el tiempo libre de la semana pasada entrené todos los días), en pleno trancazo y sin poder forzar mucho, porque el domingo tengo el gran objetivo deportivo del año: la Media Maratón de Madrid. Hoy he entrenado piernas ligero y quiero entrenar torso el sábado. Poco más. Esperando a dejar atrás la gripe para estar en plenas condiciones en la carrera. Veremos.
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Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)
Prensa de piernas (máquina de discos):
3x12-10-8 x 167-187-197 kg.
3x6 x 205 kg.
Puente de glúteos, a una pierna:
3x12 x pierna
Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
3x12 x 40 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina, no indicada, pero calculo que unos 11 kg.)
Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”
Esta semana está siendo complicada en cuanto a entrenamientos. Me pilla recién llegado de vacaciones (aprovechando el tiempo libre de la semana pasada entrené todos los días), en pleno trancazo y sin poder forzar mucho, porque el domingo tengo el gran objetivo deportivo del año: la Media Maratón de Madrid. Hoy he entrenado piernas ligero y quiero entrenar torso el sábado. Poco más. Esperando a dejar atrás la gripe para estar en plenas condiciones en la carrera. Veremos.
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7/4/18
Muscle-ups en barra gruesa:
4x5-4-3-3
Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
2x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Palanca frontal, con una pierna estirada y otra encogida:
3x20-15-10” (con cambio de pierna cada 5”)
Fondos coreanos:
4x12-10-10-8
Movimientos en secuencia:
-De escuadra (l-sit) a soporte de hombros con piernas plegadas (tuck shoulder stand) y de nuevo a escuadra, en barras paralelas:
7x1
-De escuadra a soporte de hombros con una pierna estirada y otra encogida:
3x1
Plancha sobre cuatro apoyos:
8x 20” de trabajo + 10” de descanso
Y a descansar para mañana.
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Muscle-ups en barra gruesa:
4x5-4-3-3
Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
2x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Palanca frontal, con una pierna estirada y otra encogida:
3x20-15-10” (con cambio de pierna cada 5”)
Fondos coreanos:
4x12-10-10-8
Movimientos en secuencia:
-De escuadra (l-sit) a soporte de hombros con piernas plegadas (tuck shoulder stand) y de nuevo a escuadra, en barras paralelas:
7x1
-De escuadra a soporte de hombros con una pierna estirada y otra encogida:
3x1
Plancha sobre cuatro apoyos:
8x 20” de trabajo + 10” de descanso
Y a descansar para mañana.
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8/4/18
21 km. de carrera competitiva (Medio Maratón Villa de Madrid)
Bueno, objetivo cumplido! Ya he completado mi primer medio maratón. La cosa no apuntaba bien, porque llevo toda la semana con un catarro muy fuerte. A pesar de eso, hasta el km. 16 todo bien, pero a partir de ahí empecé con molestias en una rodilla y llegué a la meta justo de fuerzas y sufriendo. Espero que el tema de la rodilla no sea nada (todavía noto algo de dolor), y pueda pensar pronto en nuevos objetivos.
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21 km. de carrera competitiva (Medio Maratón Villa de Madrid)
Bueno, objetivo cumplido! Ya he completado mi primer medio maratón. La cosa no apuntaba bien, porque llevo toda la semana con un catarro muy fuerte. A pesar de eso, hasta el km. 16 todo bien, pero a partir de ahí empecé con molestias en una rodilla y llegué a la meta justo de fuerzas y sufriendo. Espero que el tema de la rodilla no sea nada (todavía noto algo de dolor), y pueda pensar pronto en nuevos objetivos.
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10/4/18
Dominadas, con agarre en supinación:
4x12-12-10-10
Fondos en paralelas:
4x15-12-12-12
Remo sentado en polea baja:
4x12-10-8-8 x 47-57-67-67 kg.
Fondos coreanos:
4x10
Jalón al pecho:
4x10-8-8-10 x 57-67-67-57 kg.
Flexiones con déficit:
4x15
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10
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Dominadas, con agarre en supinación:
4x12-12-10-10
Fondos en paralelas:
4x15-12-12-12
Remo sentado en polea baja:
4x12-10-8-8 x 47-57-67-67 kg.
Fondos coreanos:
4x10
Jalón al pecho:
4x10-8-8-10 x 57-67-67-57 kg.
Flexiones con déficit:
4x15
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10
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