Diario de Jokin

[Jokin]

17/7/18

Muscle-ups en barra:
3x6-5-5
(en superserie con)
Paseo granjero, con dos kettlebell de 20 kg. (el paseo incluye superar obstáculos: mini vallas de velocidad y cajones)

Fondos coreanos:
3x10

Peso muerto, con barra anclada al suelo (landmine):
3x8 x 45 kg. (sin contar la barra)

Dominadas con agarres especiales (esferas de diferente diámetro y nunchakus de diferente grosor, alternándolos):
5x8-5-4-3-3

Extensiones con rueda para trabajo abdominal (iniciando en movimiento de rodillas hasta extensión completa y desde esa posición a de pie):
2x5-4

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[Jokin]

19/7/18

Peso muerto, con barra anclada al suelo (landmine):
4x12-10-8-6 x 25-45-50-55 kg. (sin contar la barra)

Sentadillas Sissy, con apoyo de brazos:
3x10
(en superserie con)
Puente de glúteos:
3x15

Sentadillas libres:
8x 20” de trabajo y 10” de descanso

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”

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[Jokin]

20/7/18

Muscle-ups en barra:
4x5-5-4-3

Flexiones verticales, con apoyo en TRX:
3x7-5-3

Dominadas, con agarres especiales (esferas de diferente diámetro y nunchakus de diferente grosor, alternándolos):
4x6-5-4-3

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
(en superserie con)
Fondos en barras paralelas:
3x12

21/7/18

7.5 km. de simulación de carrera de obstáculos (metiendo zonas tipo trail)

Obstáculos/ejercicios que he intercalado:
-Koala (colgarse por la parte inferior de un tronco y pasar de un extremo a otro sin tocar el suelo)
-Monkey bars
-Burpees (60)
-Trepa por espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Equilibrio (caminar en equilibrio por una barra)
-Muro invertido
-Paralelas (avanzar apoyando las manos en las barras y sin tocar el suelo)
-Saltos al cajón

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[Jokin]

22/7/18

10 km. de carrera continua

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[leroy]

7.5 km. de simulación de carrera de obstáculos (metiendo zonas tipo trail)

Obstáculos/ejercicios que he intercalado:
-Koala (colgarse por la parte inferior de un tronco y pasar de un extremo a otro sin tocar el suelo)
-Monkey bars
-Burpees (60)
-Trepa por espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Equilibrio (caminar en equilibrio por una barra)
-Muro invertido
-Paralelas (avanzar apoyando las manos en las barras y sin tocar el suelo)
-Saltos al cajón

¿Dónde hay una pista con todos esos obstáculos?

[Jokin]

No la hay, jeje. Bueno, hay algún gimnasio en Madrid que tiene instalaciones de ese tipo (por ejemplo, el Gimnasio Físico de Majadahonda), pero yo entreno en el parque, concretamente en la Dehesa de la Villa y, con un poco de imaginación, tengo toda esa pista de obstáculos.

Las monkey bars, la barra para hacer equilibrio, las espalderas, paralelas y demás están en la Dehesa tal cual, por suerte, distribuidas a lo largo del recorrido.

También hay varias estaciones con barras de dominadas que utilizo para simular el muro invertido. En realidad superar el muro invertido es simplemente hacer un muscle-up (aunque la gente en carrera usa todo tipo de técnicas extrañas para encaramarse). Con el muscle-up te subes al muro, luego se trata de pasar las piernas y ya estás en el otro lado. Así que es lo que practico, un muscle-up y al final pasar al otro lado por encima de la barra.

En la Dehesa también sé dónde localizar un par de piedras para los acarreos (ya las usaba para lastrarme al ir a entrenar allí calistenia). Y también conozco la zona donde los operarios de Parques y Jardines dejan los restos de las talas. Allí hay troncos de todos los tipos y tamaños, perfectos, por ejemplo, para volteos.

Todo esto está en un radio de unos 4/5 km.

Los burpees, bear crawl, box jump y similares los puedes hacer en cualquier sitio.

Muros para trepar, de unos dos metros, también los encuentras con facilidad en el paisaje urbano.

Muy cerca de la Dehesa (2 km. más o menos), en el campus de la Complutense, hay una pista de atletismo con instalaciones con cuerda para trepar, rocódromo, etc…

El "Koala" lo hago en una viga que también conozco por la zona.

Si es necesario, me llevo yo algún material ligero en una mochila (tipo las bolas o nunchakus para dominadas).

Como voy corriendo de un punto a otro, pues ya me salen los circuitos de 7/8 km.

[Jokin]

24/7/18

Flexiones verticales, con apoyo en TRX:
3x5

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Fondos coreanos:
3x10

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en paralelas:
3x15

Remo invertido:
3x12

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[BIGDIPPER]

Grandes esas flexiones verticales. Salen bien con el trx?

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[Jokin]

Sí, a mí me gustan más que apoyado en una pared. También son más exigentes. Las hago con un solo pie enganchado al TRX (se pueden hacer con los dos pies). Anímate a probarlas, Big.

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[El Rojo]

¿Has probado con las manos en las anillas/TRX? La rotación externa del RTO contrae el pecho al máximo y da un gustito importante...

Un saludo