Diario de Jokin

[Jokin]

30/4/18

Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-8-6 x 115-125-135-145 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10-8-6-12 x 70-80-90-45 kg.

Contracción de piernas tumbado:
3x10 x 55 kg.

Elevación de talones de pie, sobre step, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 100-100-100-60 kg.

Elevación de talones sentado (máquina de discos):
3x12 x 40 (más resistencia inicial de la propia maquina)

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[leroy]

Jaja, efectivamente, no es una buena idea.
¿Y en las carreras previas, de enrenamiento, no tuviste molestias?

En fin, yo que tú no hacía otra prueba hasta estar recuperado.

[Jokin]

Pues sí había tenido, pero de forma ocasional. En la carrera competitiva anterior a la primera media no tuve, en otra tirada posterior a ese ensayo sí tuve molestias leves, en el último entrenamiento antes del día D, tampoco tuve. En fin... No le había dado mayor importancia porque no pasaba de molestia (no era dolor). El otro día corrí 10 km. y no noté nada. Investigando y hablando con gente que corre, creo que puede estar relacionado con el tema de la pisada, de que algunas zapatillas no me vayan bien, etc... Voy a hacerme una prueba a ver si doy con el problema.

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[Jokin]

3/5/18

Press de hombros semi-arrodillado, con barra anclada al suelo (landmine):
4x12-12-8-8 x 25-25-30-30 kg.

Zancadas alternas caminando, con kettlebell:
3x10-8-6 x pierna x 32 kg. (16 x lado)

Muscle ups en barra:
5x4-4-3-2-2

Flexiones en anillas:
4x12-12-10-10

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-10-10-8

Aperturas en T, con TRX:
3x12

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[Jokin]

5/5/18

Muscle-ups en barra gruesa:
4x6-5-5-4

Serie de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
2x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos en barra recta + 5 dominadas, con agarre en pronación)

Dominadas, con agarre en supinación + fondos en paralelas (superserie):
2x (8+10) - (con chaleco lastrado de 10 kg.)
1x (6+8) - (con chaleco lastrado de 10 kg.)
1x (10+12) - (libres)

Flexiones con déficit + remo invertido (superserie):
3x (15+10)

6/5/18

12 km. de carrera continua

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[Jokin]

8/5/18

Trepa por cuerda (sin ayuda de piernas):
5x1

Muscle-ups en barra:
6x3-3-3-2-2-2

Dominadas, con agarre mixto:
3x10

Fondos en paralelas, con desplazamiento (hago una repetición y avanzo con los brazos, hago otra repetición y retrocedo, etc...):
2x8 (con lastre de 10 kg.)
2x10 (libres)

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna (versión intermedia)

2x circuito:
Doy 50 pasos cargando dos kettlebell de 20 kg. cada una (caminata del granjero), suelto las pesas y salto a las “monkey bars” para hacer un recorrido a través de 10 barras a diferentes alturas (en el segundo circuito he hecho ida y vuelta por las barras, por lo que he atravesado 20 barras con un cambio de sentido)

Entrenamiento un poco diferente, tratando de mejorar algunas habilidades de cara a participar en carreras de obstáculos.

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[Jokin]

11/5/18

Muscle-ups en barra:
5x5-5-4-3-3

Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-10-8 x 125-135-145-155 kg.

2x circuito:
Subo por una cuerda y al llegar arriba me desplazo por una “monkey bar” (barras de altura descendente) (iba a hacer más series pero en la segunda subida me he hecho una herida en un dedo y he decidido parar)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12-10-10

Plancha lateral:
8x 20” de trabajo y 10” de descanso

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[Jokin]

13/5/18

10 km. de carrera continua

14/5/18

Muscle ups en barra:
5-4-3-2-1

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en paralelas:
3x12

Dominadas, con agarre en supinación, unilaterales, asistidas con toalla (un brazo trabaja y el otro sujeta la toalla):
3x3-2-1 x brazo

Flexiones declinadas:
3x20

15/8/18

8 km. de carrera continua

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[Jokin]

17/5/18

Press de piernas sentado (máquina de placas):
3x10-8-6 x 135-145-155 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10 x 70 kg.

Puente de glúteos, a una pierna:
3x15 x pierna

Extensión de pantorrillas (máquina de placas):
4x10-12-15-15 x 75-65-55-45 kg.

Elevación rodillas al pecho en paralelas:
3x15-15-12

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[Jokin]

19/5/18

11,5 km. de carrera continua

20/5/18

16 km. de carrera continua

Fin de semana de acumulación de kilómetros, probando la rodilla (que responde bien), de cara a futuras competiciones.

Así también dejo descansar un poco el bíceps, que venía notando alguna molestia en los últimos días.

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