Diario de Leroy

[spring_water]

http://www.youtube.com/user/expertboxing/videos

Por si algún día le quieras echar un ojo.

Se le entiende bastante bien al chaval

[leroy]

Hoy me he levantado con la espalda alta cargadita y los glúteos y fermorales igual, así que de relax

- 40´de paseillo en bici

- Colgado en barra
* 1 x 6 pies a barra
* 1 x 6 limpiaparabrisas
* 1 x 6 bubkas
" 1 x 8 medio bubkas
* 1 x 8 pies a barra pero a tocar una mano, luego la otra. Joder, muy bueno este ejercicio.

En medio hiperextensiones en silla a 45º
Todo sin descanso

- Estiramientos estáticos y muchos dinámicos haciendo movimientos de ginastica natural. Metiendo volteretas, deck squats, etc.
Muy divertido.
Y luego practicando elbow lever y eso. Me apoyo en una mano y 1 dedo de la otra, pero si la quito, trastazo.

[leroy]

http://www.youtube.com/user/expertboxing/videos

Por si algún día le quieras echar un ojo.

Se le entiende bastante bien al chaval

Ah, gracias.
Sí, muy clarito todo. Estñan muy bien los videos.

A ver cuando empiezo. Es que no sé si estoy para los 15 minutos de comba. El caso es que ya puedo saltar y hacer varias cosas pero sigo notando una sensación rara en la zona dañada.
Y prefiero esperar, no tengo prisa.

[leroy]

Power clean
Series de 2 hasta 2 x 50. Luego a 1 rep: 60, 65 y 70 kg y bajando a 60 y 50 kg.
Algo mejoro pero mi técnica sigue fallando. Por ejemplo, paso mucho a veces los hombros de la barra en la salida, así que salgo como en un peso muerto.
Hoy andaba Ayman por ahí y dice que seguramente dé un curso de 2 días. A eso me apuntaría fijo.
Como 1´o algo más entre series

Trepa cuerda
3 cuerdas de 4 m.
Como tiro más de un brazo, me voy girando un poco.
1´largo entre series

Flexiones en pino
- 2 x 5 medias flexiones
- 1 x 4 negativas completas. Curioso. Nunca lo había hecho
1´entre series

Dominadas en anillas
2 x 5 con agarre galso, abriendo brazos arriba
1´entre series

Fondos en anillas
Paso a escuadra + fondo + giro muñecas al frente: 5, 4
1´entre series
Esto es una putada.

Remo en vela
5, 4
1´entre series
Un churro de vela. Me movía un poco

GHR en banco
3 x 6
1´entre series

Tabata con badajo
1 tabata de swings a una mano cambiando con pesa de 16 kg.
Claro, con la de 16 no es gran cosa. Hombre, exigente pero llevadero.

Y como me quedaban ganas he probado por primera vez en mi vida las turkish get ups. Con cautela y badajo de 6 kg. He hecho 2 x 2 con cada lado.
Que cosa más friki. ¿A quién hostias se le ocurriría hacer algo tan raro?

Y luego estiramientos variados, dinámicos, estáticos, trabajo en cuclillas de multisaltos, de lado a lado, etc. Ejercicios de cuello, flexiones en puente.

Han debido adelantar la clase de crossfit porque los he pillado a todos.
Estaba bien. El profesor escala mucho y vigilaba que no hicieran el mongo. El nivel bastante bajo, pero poco a poco.
Por la tarde sí hay máquinas.

[leroy]

- 4´de bici.
Hoy han sido 2 minutos a 80-85 rpm, ´a 55-60 rpm.
Todo el tiempo así.

A ver si se me pasa del todo lo del pie, que está ya casi casi bien, porque me aburre estar encerrado con el buen tiempo que hace.
Y me deprime la zona de cardio del gimnasio.
Llena de gente con sobrepeso que vá de máquina en máquina sin hacer nada útil. Yo no sé por qué la gente se apunta a un gimnasio si no les apetece. Y se les vé a la legua, que se la sopla.

- Colgado en barra
* pies a barra pero de lado a lado: 2 x 6. Joder con el ejercicio este
* pies a barra: 2 x 8
En medio series de 8 de hiperextensiones en silla a 45º

- Estiramientos y equilibrios variados

Tengo los abdominales trillados de ayer. ¿De las turkish esas? No sé, la verdad.

[Maokoto]

Tengo los abdominales trillados de ayer. ¿De las turkish esas? No sé, la verdad.

Segurísimo. Además no es por ofender, pero cuanto menos experto es uno, más trabajan los abs con ellas xD porque tira uno más a "levantarse" la técnica correcta es más rodar sobre el codo de apoyo y se quita mucho trabajo abdominal.

Yo las hago solo medias (hasta quedar sentado) para trabajar más los abs. Y procuro hacerlas más "incorrectas" no apoyándome mucho en el codo opuesto.

Las completas hasta quedar de pie, dan más rehab al hombro, pero el hombro lo tengo bien y ya me vale.

No se si habrás visto videos del Steve Cotter haciéndolas con dos kettlebells al tiempo, eso si tiene que freir bien los abs.

[leroy]

Segurísimo. Además no es por ofender, pero cuanto menos experto es uno, más trabajan los abs con ellas xD porque tira uno más a "levantarse" la técnica correcta es más rodar sobre el codo de apoyo y se quita mucho trabajo abdominal.

Yo las hago solo medias (hasta quedar sentado) para trabajar más los abs. Y procuro hacerlas más "incorrectas" no apoyándome mucho en el codo opuesto.

Las completas hasta quedar de pie, dan más rehab al hombro, pero el hombro lo tengo bien y ya me vale.

No se si habrás visto videos del Steve Cotter haciéndolas con dos kettlebells al tiempo, eso si tiene que freir bien los abs.

Me has ofendido. Te mando 2 rumanos para que te partan las piernas. Y prepara dinero que te cobran en el acto

Menuda experto soy. Ya dije que no he hecho eso en mi vida.
Es muy extraño el movimiento. Probaré mañana con algo más de peso a ver si no se me vá el hombro. No tengo claro que con uno de los lados mantuviera recto el brazo.

[Maokoto]

Según yo siento el movimiento, al subirte desde el suelo tiro hacia atrás del brazo/hombro. Un poco como en un snatch con badajo, para intentar mantener el brazo vertical, que es la idea.

Un error paquetil que cometía mucho al principio es que no movia el hombro y claro, al incorporarme se me iba el brazo a la horizontal y tenía que hacer una especie de elevación frontal chapucera para ponerlo en el sitio.

Pero como digo, igual trabajas de una forma u otra...se siente en los abs. La técnica me la pela un poco en el sentido de que ya irá saliendo bien. Mientras sienta el trabajo donde quiero, no me obsesiona.

[leroy]

Los miércoles abren más tarde el gimnasio y coincido con una clase de crossfiteros
Yo me voy a un ladito a mi bola.
En cualquier caso, he ido improvisando. La verdad es que llevo 2-3 meses en los que hago lo que me da la gana. Tengo unas pautas pero improviso. Y así voy a seguir porque en octubre y noviembre voy a entrenar al trascartón por lío de trabajo.
En fin, esto me ha salido:

Arrancada desde las rodillas
Series de 2 hasta 2 x 45 kg
Increíble pero no me han salido nada mal. Hasta podía haber metido más kilos que iba muy sobrado.
30"-1´entre series

Trepa cuerda
2 cuerdas de 4 m
1´entre series

Flexiones en pino
3 x 5 medias flexiones
1´entre series

Peso muerto
Series de 2 desde 60 hasta 130 kg
30"-´entre series

Fondos en 1 barra
3 x 5
Bajando a saco y pies para adelante, como si hiciera la negativa de un muscle up. Es un ejercicio acojonante y me suelo olvidar de él. Lo haré más a menudo
1´entre series

Remo invertido explosivo
2 x 10 cambiando ancho de agarre
1´entre series

Glute ham rises en banco
3 x 8 con el reglaje duro y manos tras nuca
1´entre series

Renegade row
http://www.youtube.com/watch?v=tL4Ygzz20gk
Se me olvidaba.
He visto muchas veces videos y siempre me ha partecido un tanto necio. Bueno, hasta que hoy lo he hecho.
2 x 10 con badajos de 16 kg. O sea, 5 remos con cada mano, 10 flexiones. No como el del video.
Su puta madre. Mucho más duro de lo que parece, aunque puedo con más. Pero he ido lento y con buena forma
1´entre series.

Tabata con badajo
De swings a 2 manos con badajo de 24 kg. Joder, mala idea después de los GHR. Tenía los glúteos como si me hubieran sodomizado 2 mandingos. Su puta madre.

Y luego estiramientos estáticos, dinámicos, flexiones en puente, saltos y andar en cuclillas, trabajo de bandas y cuello, etc, hast que me he quedado doblado.

[leroy]

Según yo siento el movimiento, al subirte desde el suelo tiro hacia atrás del brazo/hombro. Un poco como en un snatch con badajo, para intentar mantener el brazo vertical, que es la idea.

Un error paquetil que cometía mucho al principio es que no movia el hombro y claro, al incorporarme se me iba el brazo a la horizontal y tenía que hacer una especie de elevación frontal chapucera para ponerlo en el sitio.

Pero como digo, igual trabajas de una forma u otra...se siente en los abs. La técnica me la pela un poco en el sentido de que ya irá saliendo bien. Mientras sienta el trabajo donde quiero, no me obsesiona.

No sé, tengo que probar más. Hoy he pasado porque ya me he dado cera.
Ya veré el próximo día porque es un ejercicio curioso.