Entrenamiento de volumen alemán

[Morkar]

Hola a todos, compañeros.

Este curso que viene empezaré con otra rutina de 5x5 (en vez de la de Stronglifts, me decanté al final por la versión Madcow, gracias al artículo de Maokoto). Tengo pensado estar con una dieta de volumen casi todo el invierno, mientras hago la rutina de fuerza. No obstante, cuando llegue el momento, quiero hacer una rutina de volumen. Había pensado en la rutina alemana de volumen. El caso es que no encuentro ningun foro en el que alguien hable de manera concreta y bien detallada sobre su visiçon y entrenamiento propio con esta rutina.

¿Alguno de vosotros la ha usado? Si es así, ¿Qué apreciaciones podeis detallarme? En su defecto, que rutina os ha venido bien a la hora de hacer volumen?

Gracias y un saludo

[Coco]

Te sugiero que no hagas el entrenamiento de volumen alemán, sólo perderás fuerza ( y perderás parte de lo conseguido con la 5x5. Si quieres de todas maneras hacer esa rutina, comienza antes de la 5x5, quizás no construya fuerza, pero tu confianza en ti mismo será tremenda ( luego de tantas series ).

Suerte

[Morkar]

Gracias por la advertencia. Yo ya he hecho algunas rutinas de volumen ( Weider ), y me fueron bien. También hice otra de 5x5 tipo Stronglifts tiempo atrás. Y contento. Simplemente me apetece cambiar la de volumen, que las Weider son un coñazo.

[goku6969]

Hola, Yo la he probado y no me convence en lo más minimo.
Hay que bajar mucho el peso, aparte en lo sicologico, no te imaginas lo denso y pesado que es
saber que tenes que hacer 10 series de 10 rep.(es asqueroso).
Mas importante, debido al extremo volumen de trabajo, las articulaciones me quedaban cansadas,
mas alla de que fuera poco peso y lo mas importante, no note un aumento de volumen como se
vende en el programa.

En definitiva, desde mi punto de vista no conviene hacerlo, me parece mejor un clasico 3x8.

Aunque te aviso que la hipertrofia sarcoplasmatica que logras con una rutina en altas repeticiones
es la que mas rapido se pierde y si despues cambias a un esquema de 5 rep. que dure mas de un mes
vas a perder parte de lo ganado con la de altas repeticiones.
Yo un esquema de altas repeticiones no lo realizo mas de 3 semanas y lo hago mas que nada para
cambiar y como descanso.

Nos vemos

[Maokoto]

Yo no lo he usado, pero lo veo más como un programa para deshacer "atascos" en gente que está ya muy fuerte y tiene tiempo de descansar y comer en condiciones.

Si uno es intermedio, como dice algún compañero, los pesos a manejar serán tan bajos que poco estímulo creo que puedan dar.

Siempre puedes probar , si lo que quieres es una rutina de alto volumen de repes, a recortarlo a 5x10. Sería algo más llevadero, podrías usar algo más de peso y las articulaciones las salvas un poco.

Saludos

[Morkar]

¿Y me recomendais alguna rutina de volumen concreta? Yo ya me temía lo que me comentais. Tanto volumen acaba jodiendo al más pintado, las articulaciones tienen que sufrir mucho. A mi es que sacarme de la rutina de fuerza me cuesta dios y ayuda...

[goku6969]

Te dejo dos opciones, una que incluye aislados(si te gustan o sino solo basicos)
lunes-miercoles y viernes.
Tres series efectivas: Con un peso que puedas sacr 9 o 10 rep., las haces de 8 rep., de manera que
que la 1 y 2 series podas llegar a 8 y ya en la 3 serie llegues a 7 o 6 rep. Si completas las 3 series con 8
repeticiones, la proxima aumentas de peso.

Opcion con aislados:
A:
Press banca plano
Aperturas mancuernas plano
Press tras nuca
elevaciones frontales
Triceps extension polea
Abdominales:dos series a 10 llevando rodillas al pecho, 3 series con 30 kg en maquina de espalda.
4 series de transversales manteniendo la posicion, dos de frente y dos de costado.

B:
Dominadas
Sentadilla piernas separadas(para involucrar aductores)
Peso muerto tradicional
Curl biceps

C:
Press banca declinado
Mariposa
Elevaciones laterales
Elevaciones posteriores(sentado, tronco sobre vientre)
Fondos o press frances(lo que tenga ganas en ese dia)
Abdominales

D:
Polea tras nuca
Sentadilla pierna separadas
Peso muerto tradicional
Curl martillo

semana 1:
Lunes: A, miercoles: B, viernes: C
semana 2:
Lunes: D, miercoles: A, viernes: B
semana 3:
Lunes: A, miercoles: D, viernes: C

Opcion con basicos:
A:
Sentadillas
Press banca plano
Remo con barra(parado con tronco paralelo al suelo, no inclinado)
Press militar de pie(tras nuca).
Abdominales con peso y transversales

B:
Peso muerto
Dominadas
Press banca declinado
Fondos en paralelas
Gemelos(si le queres dar trabajo directo)

C:
Sentadillas
Press banca plano
Remo con barra
Press militar de pie al pecho
Abdominales con peso y transversales

semana 1:
Lunes: A, miercoles: B, viernes: C
semana 2:
Lunes: B, miercoles: A, viernes: B
semana 3:
Lunes: A, miercoles: B, viernes: C
semana 4:
Lunes: B, miercoles: C, viernes: B

Despues repetis o cambias a otra rutina.

Nos vemos

[zomelster]

yo si rompo una lanza a favor del entrenamiento de volumen aleman, quiza porque siempre lo he visto como 'volumen' en sentido de 'medida de la cantidad total de ejercicio en función del número de repeticiones, kilogramos totales levantados por sesion...y no como Entrenamiento aleman para hipertrofia
No me da la sensacion de que el EAV sea para hipertrofia 'pura' siempre lo vi como un entrenamiento para coger fondo fisico y fuelle...

Yo hace años usaba el clasico (con alguna restrincion pues era muy duro), y por ejemplo el dia de pierna hacia 10 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso, empezando con un 60 % del RM y aumentandolo semana tras semana hasta un maximo de un mes...las repeticiones las hacia muy explosivas

Y a mi me daba resultados excelentes, ya que me ayudaba a entrenar la exploxibidad para luego retomar el 'entrenamiento pesado', (si , si en teoria para levantar tropecientos kilos en sentadilla debes ser explosivo, pero cuando te aplasta el tonelaje , es dificil a veces....

Asi que con ciertos recortes, (es casi imposible acabar el EAV completo sin contar con un fondo fisico sobrehumano, es una buena oportunidad para hacer entrenamientos que te ayuden a mejorar la resistencia muscular (muchas repes y poco descanso) y intentar hacerlo lo mas explosivo posible y volver a corregir las tecnicas de los basicos...

Que chicos , no solo de fuerza/hipertrofia pura vive el hombre, un periodo en el que prima la velocidad (con sus negativas controladas) y la resistencia de vez en cuando son bienvenidos

Antiguamente (debo retomar esa costumbre pero me entran sudores frios solo de pensarlo ufffffffff), el entrenamiento aleman de volumen ('''modificado'''), lo solia aplicar uno o dos meses al año...