Diario de Coco

[Coco]

Hola, soy Coco, algunos me conocen. Quiero abrir mi diario de entrenos, antes ya tenía apuntado mis progresos en la computadora pero quiero compartir mis entrenos con este foro de buen nivel.

Yo antes de los hierros, quería ser un chico fitness, salía a correr. El problema era que no tenía nada de resistencia, en 6 meses de las 5 vueltas diarias, pasé a 36 vueltas ( tardaba unas 2 horas ). No pasó mucho tiempo hasta que me di cuenta que ni me veía bien, ni era más fuerte, ni nada xD. Le dí una oportunidad a los hierros, y comenzé en enero, con una rutina penosa creada por mi trainer.

Ese gym estaba lejos, me mudé a uno mas cerca, en marzo. En el nuevo gym había un trainer más capacitado pero yo no sabría eso hasta mayo, que por mi propia cuenta decidí meterme en una 5/3/1 y mi trainer me dijo que me apoyaría pues el antes había entrenado potencia y fuerza.

Vuelvo a poner mis datos:

Tengo 16 años, peso 87 kilos y mido 1.81 m, soy endomorfo ( subi 10 kilos en los 2 meses de la 5/3/1 y me veo bien, al menos a mi parecer).

Les describo mi entreno corto de ayer, cerraron mi nuevo gym por 1 mes T____T. Ayer era feriado así que desde las 8am salí con mi familia en un día de campo, jugué, salté, corrí ( tiempo que no hacía eso ). Incluso jugué con mi hermano en el sube y baja, pero yo no me sentaba, yo empujaba hacia abajo como haciendo fondos xD.

En fin, estabamos muy cansados, caminamos unos 2 kilómetros para conseguir un taxi que nos llevara a la casa ( estabamos en un restaurant gigante pituco ( un poco lujoso ) un poco alejado de la ciudad ). Llegamos a casa.

Saqué mi barra de menos de 5 kilos y los discos y me dispuse a hacer esto ( estoy en mi primera semana de mi tercer ciclo de la 5/3/1 y no había gymnasio disponible ):

Día de Press De Banca

1.- Press en el Suelo ( no había banco xD ): 8 x 40, 5 x 50, 5 x 60 y la última serie 10 x 66 kilos ( debí haber hecho press de banca con 61 kilos para mi última serie pero como dije NO HABIA GYM T_____T, no cuento el peso de la barra )

2.- Flexiones de brazos en el suelo: 10, 10, 10 ( estaba cansadísimo como para llenarle peso a las mancuernas )

3.- Remo con barra ( que debió de haber sido remo con mancuernas ): 3 x 70, 2 x 70, 1 x 70.
Caí al suelo en la tercera serie, desde la primera sabía que sí podía sacar muchas más repes pero mi cuerpo estaba cansado, lo estaba forzando.

Con mi orgullo por los suellos hice:

4.- Hang Clean: 2 x 40, 2 x 45, 1 x 50, 0 x 56 ( NO PODÍA, mi cuerpo se había desenlazado con mi mente ).


Dormí a las 9:15 pm y me levanté a las 8:40 am. Posteo mi entreno en unas horas.

Ah, soy de Perú.

[Coco]

Dieta:

Desayuno:
1 Vaso de Leche
1 Vaso de Jugo
1 Pan con queso y mermelada
2 claras de huevo
50 gramos de cereal

Media Mañana
1 huevo entero
1 manzana
1 mandarina

Almuerzo
1 plato de sopa
1 plato de segundo
3 plátanos

Pre entreno ( 30 minutos antes )
2 vasos llenos de agua

Post entreno
500 ml de bebida hidratante
2 plátanos
1 lonja de jamón

Cena
1 plato
1 vaso de yogurt
1 vaso de agua

Pues no hay dinero xD. Desde que comenzé a comer así supe que tendría hambre, ahora, tengo hambre, procuraré meter más claras de huevo que no hay dinero pa más. Cuando las podría meter? No se cuántas calorías hay pero sé que no pasan de las 3500, o a lo peor ni 3000. Como soy endo con lo poco que como subo de peso ( AMO SER ENDOMORFO ).

[CarlosGT4]

Que tal, Coco
Bienvenido, tiene mucho futuro en los hierros,,,a tu edad puede ser un seguro de vida.
Despues de leerte te comento que igual yo soy endomorfo, se gana peso facil pero mucho cuidado
e igual se gana grasa,,,la cual hay que quitar,
No te alarmes pero es mejor comer lo mas sano y limpio,te recomiendo que la complementes con;
Avena, Arroz Integral (Carbos-digestión lenta) pre entrenamiento
Manzanas, planatos (carbos-digestión rapida) post entrenamiento,,,yo diria que con uno tienes ,en lugar de 3,,,guarda para los días siguientes.
Brocoli, Espinaca, Lechuga, Boniato,-te mantendran lleno.
Atún, pechuga pollo (proteina),,,pre y post entrenamiento,,,
leche ,,,sin duda post entrenamiento.
saludos y ponte comodo,,,,hay mucho que aprender.

[tairon]

saludos compañero coco...
con lo que te ha dicho carlosgt,vas ya bien aconsejado! yo que tu,por ejemplo,en el desayuno lo haria mas simple,o sea,mas leche y avena y una fruta...media mañaña las claras en pan integral y una fruta...la comida,pues hazla lo mejor posible...el preentreno agua? eso es hidratante,mete igual que en desayuno o un platano...post entreno con la bebida hidratante tipo acuarius ya lleva azucar para reponerte...y en cena pues igual que en comida,lo mejor posible,carne,pescadoverduras...etc
de todas maneras,no te obsesiones con la comida,pues eres muy joven,y simplemente come sano,en cantidad y entrena duro...este deporte exige mucho y es cansino 100%.
saludos!

[Coco]

Gracias por los apoyos con la dieta, Carlosgt4 y tairon. Intentaré usar sus sugerencias lo demás, gracias de nuevo.

Hoy entrené en mi día de sentadilla en un gym que más bien me daba miedo, no había nadie, ni monitor, ni gente, que tranquilo, pero hacía mucho frío, y la barra creí que se rompería( maldita barra de 8 kilos, la de mi casa aguanta como 150 y no pesa ni 5 )

1.- Sentadilla: 10 x 48, 5 x 60, 5 x 68, 6 x 78 ( este fue un día en el que no estaba muy motivado )

2.- Prensa: 15 x 80, 10 x 100, 15 x 110 x 3 ( Me daba miedo meterle más peso, que cólera los seguros para detener el peso estaban por romperse y prefería hacer muchas mas repes que meterle peso =S )

3.- Glute Ham Raises: Casi termino con un moretón por subirme y caerme de frente xD. Pasé al curl femoral

4.- Curl Femoral ( esta era una máquina sin poleas, que le ponías el peso, creo que en verdad tirabas menos peso que el que ponías, salió esto ): 10 x 50, 10 x 60, 10 x 70, 6 x 75 ( wtf ? curl femoral en mi antiguo gym lo hacía máximo con 55, este es un engaño xD).

Para qué quejarme, se lo agradezco a mi cuerpo el haberme quitado el mal humor de que el peluquero horas antes me halla cortado todo el cabello y dejado prácticamente calvo, parezco un salido de la prisión, mi madre me va a matar.

Ah y quería poner que tengo hiperlaxitud, mis articulaciones son muy débiles ( excusas ), prefiero darle a los hierros para fortalecer mis articulaciones, huesos, ligamentos, tendones y por supuesto músculos lo máximo posible.

Hace tiempo siempre paraba torciéndome los tobillos, los tengo realmente jodidos pero ahora ya están un poco más fuertes ( el doctor me sugirió que entrenara los tibiales, así que siempre que hago fondos o elevaciones de piernas me pongo una mancuerna o una soga con discos entre los pies). Quizás lo de entrenar tibiales no sirva mucho, pero YO CREO QUE FUNCIONA.

El domingo haré un poco de cardio lastrandome con mi hermanito encima.

Hay alguien en este foro que esté casi calvo? Hay que hacer un club.

[Maokoto]

Hola amigo coco!!! Bienvenido a este foro

Yo estoy casi calvo ahora por el pedazo de rapado a máquina que me hizo mi esposa. Parezco un soldado .

Para los tibiales puedes probar este ejercicio que me acabo de inventar:

Te sientas en una silla y metes el pie debajo de un disco (yo he probado con uno de 5kg y va bien). Luego levantas la planta del pie manteniendo el talón en el suelo y repites.

Ánimo con esos hierros, un abrazo.

[Coco]

Las elevaciones de piernas las hago asi como estás describiendo, pero en vez de estar sentado estoy entre 2 muros paralelos ( como si estuviera en barras paralelas, pero es demasiado ancho, por lo que no puedo hacer fondos y hago elevaciones de piernas )

Entre esos muros puedo hacer encogimientos de hombros lastrándome, y precisamente el lastre es poniendo una soga amarrada con discos en la parte opuesta de la planta del pie, así entreno a los tibiales.

También probé el curl de pies, lo malo es que a una mancuerna normal solo le puedo poner 30 - 40 kilos. Solía hacer a veces eso pero preferí optar por lo que hago ahora.

http://www.youtube.com/watch?v=38iti68L ... re=related <=== aquí el video del "shin curl".

Para entrenar el tibial también simplemente puedes correr, pero asi como lo hacen los maratonistas de caminatas de 20 km, corriendo así activas muuuucho el tibial.

Aquí te habla el gurú del entrenamiento de tibial, con sabiduría obtenida a prueba y error xD.

[Maokoto]

interesante ejercicio . Quizás pruebe, creo que me viene bien fortalecer esa zona para hacer las sentadillas a 1 pierna.

Saludos

[CarlosGT4]

Gracias por los apoyos con la dieta, Carlosgt4 y tairon. Intentaré usar sus sugerencias lo demás, gracias de nuevo.

Hoy entrené en mi día de sentadilla en un gym que más bien me daba miedo, no había nadie, ni monitor, ni gente, que tranquilo, pero hacía mucho frío, y la barra creí que se rompería( maldita barra de 8 kilos, la de mi casa aguanta como 150 y no pesa ni 5 )

1.- Sentadilla: 10 x 48, 5 x 60, 5 x 68, 6 x 78 ( este fue un día en el que no estaba muy motivado )

2.- Prensa: 15 x 80, 10 x 100, 15 x 110 x 3 ( Me daba miedo meterle más peso, que cólera los seguros para detener el peso estaban por romperse y prefería hacer muchas mas repes que meterle peso =S )

3.- Glute Ham Raises: Casi termino con un moretón por subirme y caerme de frente xD. Pasé al curl femoral

4.- Curl Femoral ( esta era una máquina sin poleas, que le ponías el peso, creo que en verdad tirabas menos peso que el que ponías, salió esto ): 10 x 50, 10 x 60, 10 x 70, 6 x 75 ( wtf ? curl femoral en mi antiguo gym lo hacía máximo con 55, este es un engaño xD).

Para qué quejarme, se lo agradezco a mi cuerpo el haberme quitado el mal humor de que el peluquero horas antes me halla cortado todo el cabello y dejado prácticamente calvo, parezco un salido de la prisión, mi madre me va a matar.

Ah y quería poner que tengo hiperlaxitud, mis articulaciones son muy débiles ( excusas ), prefiero darle a los hierros para fortalecer mis articulaciones, huesos, ligamentos, tendones y por supuesto músculos lo máximo posible.

Hace tiempo siempre paraba torciéndome los tobillos, los tengo realmente jodidos pero ahora ya están un poco más fuertes ( el doctor me sugirió que entrenara los tibiales, así que siempre que hago fondos o elevaciones de piernas me pongo una mancuerna o una soga con discos entre los pies). Quizás lo de entrenar tibiales no sirva mucho, pero YO CREO QUE FUNCIONA.

El domingo haré un poco de cardio lastrandome con mi hermanito encima.

Hay alguien en este foro que esté casi calvo? Hay que hacer un club.

Buen entreno,,, de herrero, Si señor,,,
haammm, para tu consuelo, yo igual me rapo cada 25-30 días con la #2,jejeje,
saludo.

[Coco]

Vengo de entrenar =)

2nda Semana del 5/3/1

1.- Press Militar: 8 x 20k, 5 x 30k, 3 x 35k, 3 x 40k, 6 x 46k

2.- Encogimientos de Hombros ( quería calentar trapecios para los fondos en paralelas )

a.- Encogimientos con mancuernas: 8 x 25 k cada mancuerna
b.- Con barra: 10 x 60 k

3.- Fondos ( ya estoy calentón ): 8 x peso corporal, 5 x 8 k de lastre, 4 x 12k de lastre, 4 x 12k, 4 x 12k, 5 x 18k.

Mis tibiales podían aguantar muchísimo tiempo más con la mancuerna de 18 kilos, mañana los toco con las elevaciones de rodillas lastradas.

4.- Dominadas supinas con toalla larga que cubría la barra: 6, 5, 3

Duración del entreno: 40 minutos

Mañana me toca peso muerto, lo bueno es que nunca siento molestias con los trapecios con ese ejercicio. Mi agarre quizás sufra un poco.