Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

'sagerao Wilbur

SESIÓN DE DOMINADAS Y FONDOS (15/02/2017)

Unos 92kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de práctica de support RTO en anillas.

A1. Dominadas en anillas - BW+5kg x4x8.

A2. Fondos en paralelas - BW+25kg x4x8.

B1. Remo kroc - 40kg x25.
B2. Flexiones - BW x40.

C1. Curl martillo en banco inclinado c/ms - 20kg x4x10 (+4+3+2 rest-pause 10'').
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW x4x12.
C3. Extensiones de tríceps tumbado c/bez - 50kg x4x8.

D1. Curl de muñecas c/m - 12kg x3x12.
D2. Extension de muñecas c/m - 7kg x3x20.
D3. Planchas RKC - BW x3x30'.

Todo en 100'.

Hay que ver la diferencia que hace la corrección postural, concretamente librarme del conato de anteversión pélvica al que soy tendiente, como tanta otra gente que trabaja muchas horas sentado. Hace tres semanas me veía ya muy gordo, la barriga turgente asomando sobre la ropa y empezaba a tener ganas de abortar el volumen, incluso planteé hacer un minicorte. Tres semanas después he solucionado en la mayor parte el ATP, tengo el vientre plano y dos filas de abdominales marcados y ganas de profundizar el volumen un par de meses más, quizás hasta los 95kg. ¿Verano rajado en 85kg? Allá vamos.

Saludos

[Temerium]

Tu eras de los que acumulan abajo, no? Porque si es así no ganas para pantalones xD.

[Ricardowsky]

Ya me gustaría a mi cambiar mi retroversion por tu anteversion, ....

[El Rojo]

Temerium ya me he petado casi todos los pantalones que tenía antes y los nuevos me los he comprado muuuuy grandes, con lo que de momento de lujo. Además el año pasado ya llegué más o menos al peso que tengo ahora pero con menos músculo, así que de momento hay margen.

Ricardowsky pues no sabía yo que era posible tener lo contrario, en este mundo nuestro de estar sentados la mayor parte del día, con la cabeza agachada pegada a una pantalla, etc.

SESIÓN DE PRESS BANCA (18/02/2017)

Unos 92kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de flexiones y cuelgues activos y pasivos.

A1. Press Banca - 107,5kg x5x5. @8,5

A2. Curl de cuello - BW x3x125.
A3. Flexion lateral de cuello - BW x3x125.

B1. Press de hombro unilateral de pie c/m - 34kg x5. 28kg x10. 24kg x12. 18kg x15.

Todo en 50'.

Muy buena sesión de banca, alguna repetición con pausita. Se me están dando mejor las series de 5 y -sobretodo- las de 3 que las de 8, con pesos livianos me apresuro y no mantengo la solidez que debería.

Además estos días estoy vaciando un piso, en general es un coñazo, pero hoy he movido un armario de mármol que pesaba bastante y que, una vez desposeído de cajones, me ha permitido llevarlo en "zercher hold" durante unos 200 y pico metros, que me ha petado bastante el core y me ha molado lo suyo.

Seguimos

[Brutus]

Ricardowsky pues no sabía yo que era posible tener lo contrario, en este mundo nuestro de estar sentados la mayor parte del día, con la cabeza agachada pegada a una pantalla, etc.

Seguro que de pasar horas sentado lo que tienes no es retroversión? Yo suponía que la postura sentada facilita el acortamiento de los isquiotibiales y descenso de la activación de glúteos y por tanto un acortamiento de esta musculatura rotaría la cadera ligeramente hacia atrás

[El Rojo]

Brutus, no me suena lo del acortamiento de isquiotibiales, pero sí de flexores de cadera y de espalda baja. Vamos, el síndrome cruzado inferior:



SESIÓN DE SENTADILLA (19/02/2017)

Unos 92kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, planchas, activación de glúteos y dead bugs.

A. Sentadilla frontal - 115kg x6x3. @9,5

B1. Remo en barra T pecho apoyado - 65kg x5x10.
B2. Extensión de cuello - 15kg x4x25.


Ahora que ya llevo un mes en el nuevo gimnasio (un mcfit, quien me lo iba a decir), tengo que decir que algo de lo que más me ha sorprendido es la amabilidad y profesionalidad de los monitores. En los gimnasios que había estado (¿casualidad que ambos fueran concesiones públicas, bien del ayuntamiento, bien de la universidad?) siempre había tenido problemas con monitores que se creían policías del gimnasio o vete a saber tú qué. En cambio en el nuevo siempre están dispuestos a ayudarte, hacen la vista gorda si te dejas la toalla o te descalzas, te ayudan a guardar los discos, etc. Una muy grata sorpresa.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE PRESS MILITAR (20/02/2017)

Unos 92kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, flexiones, planchas, press cubano e YTWLI.

A. Press Militar - 72,5kg x5x5. @9,5

B1. Press inclinado agarre estrecho - 85kg x5x6.
B2. Elevaciones laterales c/ms - 14kg x4x15.
B3- Pájaros c/ms - 14kg x4x15.

Todo en 75'.

Seguimos.

[Ricardowsky]

Anteversion es el que tiene el culo respingon que se suele sentar sacando culo y apoyando el peso del cuerpo en el femoral

Retroversion es el que va con el culo para dentro como apretado y que en la silla se escurre teniendo que echar el peso al sentarse en la espalda baja

Solemos tener mas problema que yo sepa los retro al estar todo el día mal sentados mi hernia viene de esto y para corregirla hay que ir sacando culo para fuera y tripa para afuera...

Todo esto depende mucho de la curvatura de la columna, la genética, la fortaleza osea y sobretodo como estén los músculos espinales y de mas...

[El Rojo]

¿Y qué tienes que hacer para solucionar la retroversión Ricardowsky? ¿Peso Muerto Rumano y parecidos ayudarían?

SESIÓN DE PESO MUERTO (21/02/2017)

Unos 92kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, planchas, dead bugs y puentes de glúteo.

A. Sentadilla frontal - 100kg x10x3.

B. Peso Muerto - 165kg x6x3. @8

C1. Sentadillas búlgaras c/ms - 24kg x4x10.
C1. Encongimientos de potencia - 180kg x4x10.

Todo en 105'.


...las piernas para tocar la pandereta jaja... STRONGMAN TARRAKO

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE DOMINADAS Y FONDOS (22/02/2017)

Unos 92kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado y cuelgues activos y pasivos.

A1. Dominadas neutras - BW+12,5kg x5x5. BW x10.

A2. Fondos en paralelas - BW+35kg x5x5. BW x20.

B1. Remo a una mano c/m - 40kg x3x18.
B2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW x3x12.
B3. Flexiones pies elevados - BW x3x25.

C1. Curl martillo en banco inclinado c/ms - 20kg x3x12.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW x3x12.
C3. Extensiones de tríceps tumbado c/bez - 40kg x3x12.

D1. Curl de muñecas c/m - 14kg x3x12.
D2. Extension de muñecas c/m - 9kg x3x15.
D3. Facepull sentado en polea alta - 35kg x3x20.

Todo en 115'.

Buen entrenamiento, hoy sí que he notado haber entrenado en ayunas, no por ningún percance en concreto, sino por el hambre de velociraptor enjaulado que me ha estremecido a medio entreno. El miércoles es el día que tengo más tiempo para entrenar y lo planeé como una sesión de vanidad en la que meter volumen a cascoporro, puntos débiles, veleidades diversas, etc. El problema es que muchas veces llego bastante fatigado a este día por los entrenos de toda la semana y sobretodo por el de piernas del día anterior.

Saludos