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Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

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Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor Maokoto » Vie Mar 25, 2011 9:13 am

Traducido libremente de un artículo aquí: http://www.dragondoor.com/lifting_speed_matters/ por Chad Waterbury (otra vez sí :lol: )

Conseguir un objetivo de repeticiones

1) Fijar nuestro número objetivo de repeticiones que queremos hacer seguidas: 100 flexiones, 20 dominadas, 150 sentadillas o cualquier otro que sea. Recomendable que sea un número medio-alto de reps objetivo (yo díría cuanto menos 10).

2) Realizar el número objetivo de repeticiones un día sí y un día no (es decir dejar un día de descanso entre cada intento). Realizar las repes objetivo sin importar cuantas series hagan falta.

Ejemplo 1: Nuestro objetivo son 100 flexiones seguidas

Hacemos:

Lunes: 25, 15, 10, 10, 8, 8, 8, 7, 7, 5, 5 (total 100)
Martes: Descanso
Miércoles: 30, 20, 15, 10, 10, 8, 7 (total 100)
Jueves: Descanso
Viernes: 32, 23, 15, 12, 10, 8 (total 100)
Sábado: Descanso
Domingo: 35, 25, 15, 15, 10 (total 100)
...etc

Ejemplo 2: Nuestro objetivo son 20 dominadas seguidas

Hacemos:

Lunes: 10, 8, 2 (Total 20)
Martes: Descanso
Miércoles: 11, 5, 4 (Total 20)
Jueves: Descanso
Viernes: 11, 6, 3 (Total 20)
Sábado: Descanso
Domingo: 12, 4, 4 (Total 20)
...etc

3) Los tiempos de descanso entre series deben ser menores CUANTAS MAS REPES CONSIGAMOS. Si sólo eres capaz de 20-25 repes seguidas de flexiones, usa 1 minuto de descanso. Si eres capaz de hacer 40, descansa menos (30 segundos por ejemplo). Comienza por ejemplo con minuto y medio de descanso y quita 5 segundos de descanso en cada sesión, pero sólo cuando consigas más repeticiones que el día anterior en la primera serie.

Ejemplo. Comenzamos con 90 seg de descanso entre series:

Lunes: 10, 8, 2 (Total 20) 90 segundos de descanso entre series
Martes: Descanso
Miércoles: 11, 5, 4 (Total 20) Hemos conseguido 11 (1 repe más) usamos 85 segundos de descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 11, 6, 3 (Total 20) No nos hemos superado, seguimos usando 85 segundos de descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 12, 4, 4 (Total 20) Hemos conseguido 12 (1 repe más) usamos 80 segundos de descanso
...etc

4) Sigue restando segundos del descanso hasta que estés descansando sólo 10 segundos. De ahí en adelante, mantén los 10 segundos de descanso (no los bajes más), pero intenta seguir esforzándote para conseguir el objetivo de repeticiones en la primera serie. Se recomienda realizar las repeticiones a alta velocidad y parar cuando las repes comiencen a ser muy lentas (sin llegar al fallo).

Y eso es todo.
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor sinarreglo_sg » Vie Mar 25, 2011 9:29 am

interesante para lograr objetivos en pruebas de oposiciones.
Gracias por el aporte!
El mundo se está quedando sin genios...Beethoven se quedó sordo, Einstein ha muerto y a mí me duele la cabeza!
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor minozu » Sab Feb 23, 2013 11:08 am

Muy buenas!

Una pregunta, este tipo de entrenamientos se pueden solapar? Es decir, hacer las flexiones y dominadas en la misma sesión de entrenamiento?

Saludos!
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor Maokoto » Dom Feb 24, 2013 10:18 pm

minozu escribió:Muy buenas!

Una pregunta, este tipo de entrenamientos se pueden solapar? Es decir, hacer las flexiones y dominadas en la misma sesión de entrenamiento?

Saludos!


Si con dos ejercicios creo que va a funcionar casi seguro. Con tres diría que está en el límite pero también. Con más creo que ya no.
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor minozu » Lun Feb 25, 2013 4:49 pm

Maokoto escribió:
Si con dos ejercicios creo que va a funcionar casi seguro. Con tres diría que está en el límite pero también. Con más creo que ya no.


Buenas Maokoto,

Te refieres a que ya uno iría muy castigado ¿no?

Saludos!
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor Maokoto » Lun Feb 25, 2013 5:39 pm

minozu escribió:
Maokoto escribió:
Si con dos ejercicios creo que va a funcionar casi seguro. Con tres diría que está en el límite pero también. Con más creo que ya no.


Buenas Maokoto,

Te refieres a que ya uno iría muy castigado ¿no?

Saludos!


Sí. Teniendo en cuenta que uno lo está dando todo o casi todo para obtener un objetivo de repes, más de tres ejercicios en ese plan me parece demasiado agotador.

Si se añadiese un cuarto tendría que ser en plan más suave, creo yo
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor minozu » Mar Feb 26, 2013 9:44 am

Muy buenas Maokoto,

Después de leer varíos artículos, por cierto, felicidades por este portal, creo que voy a cambiar la rutina que hacía hasta ahora definitivamente.

Haciendo un poco de autocrítica, creo que no lo he estado planteando bien desde el principio, quizás quería abarcar más de lo que me toca.

En especial, el siguiente artículo (http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... nadas-hft/) es el que quizás me haya motivado más para decidirme.

Teniendo en cuenta mis "marcas", por decirlo de alguna manera...(entreno a primera hora de la mañana a eso de las 7:30 después de calentar y estirar, la rutina que hago es viewtopic.php?f=2&t=2316)

En dominadas en la primera serie = 6
Flexiones en la primera serie = 30

Me gustaría plantearme el método HFT del artículo que indicas de Chad Waterbury.

Había pensado lo siguiente:

De lunes a sábado, 1 serie de flexiones al máximo.

Luego las dominadas, según comentas en el artículo anterior de las 20 dominadas, q a mi me tocaría lo siguiente:
Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Complementando con sentadillas.

¿Qué me aconsejarías? ¿Mejoras? ¿Tiempos de descanso tanto en flexiones, dominadas o sentadillas? A parte de mejorar marcas, ¿favorecería el incremento muscular?

Saludos y gracias.
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor Maokoto » Mar Feb 26, 2013 10:55 am

Consejos:

Que estires bien las muñecas, para salvaguardar bien los codos.

Que si puedes las dominadas sean en anillas, por el mismo motivo.

Quizás sea buena idea masajear las articulaciones o darles /frío calor en abundancia cuanto menos en los días de descanso. El entrenamiento de alta frecuencia lo que más casca es las articulaciones

A veces las repes en lugar de subir, bajan y fluctúan. Eso es normal. Lo importante es que suban de forma global (comparar el progreso con respecto a 2 o 3 semanas no solo con respecto al entrenamiento anterior).

Mejoras...Pues muchísimas se me ocurren a nivel general. Por ejemplo añadir remos invertidos y fondos, y zancadas para variar (no solo sentadillas), pero creo que es bueno centrarse en pocos ejercicios durante un tiempo. Yo lo dejaría tal cual lo has planteado.

Tiempo de descanso:

Me iría a unos 70-90 segundos entre series para todos los ejercicios.

Si quieres algo más de hipertrofia "estética" el descansar menos hincha un poquito más (40-50 segundos). El descansar mucho (2 minutos o más) tenderá a dar más fuerza.

Si, vas a conseguir mejorar tus músculos, sobre todo si eres novato debería notarse.

Saludos
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor minozu » Mar Feb 26, 2013 11:32 am

Menuda velocidad!

Gracias por la respuesta. Anoto sugerencias/consejos.

Voy a ponerme a ello, gracias nuevamente y ya te comentaré.(Me haré un diario de entreno a ver q tal...)

Saludos!
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Re: Hacer 100 flexiones o 20 dominadas Objetivos de repeticiones

Notapor Maokoto » Mar Feb 26, 2013 12:22 pm

minozu escribió:Menuda velocidad!

Gracias por la respuesta. Anoto sugerencias/consejos.

Voy a ponerme a ello, gracias nuevamente y ya te comentaré.(Me haré un diario de entreno a ver q tal...)

Saludos!


De nada.

Un diario es excelente idea. La experiencia siempre ayuda a otros muchos .

Abrazos
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