Rutina ABA en oleaje

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Rutina ABA en oleaje

Notapor mostoles1963 » Lun Abr 08, 2013 8:03 am

Buenos días a todos. Es lunes y es un día estupendo para hacer cambios.

Llevo no sé cuantos años ya haciendo rutinas de cuerpo completo. Siempre me ha gustado entrenar de esa forma, pero me estoy empezando a quemar. No es que no obtenga resultados, sino que me cuesta cada vez más arrancar para ir al gimnasio, en resumen, me estoy empezando a aburrir.
Me he planteado cambiar de rutina pasando a una rutina de tipo ABA/BAB de medio cuerpo cada día. He dado muchas vueltas a las rutinas que veo por ahí pero no tengo demasiado tiempo libre y además noto que si entreno dos días seguidos no me recupero bien.

Así pues, he preparado esta rutina, basada en el entrenamiento en oleaje propuesto por Thibaudeau y me gustaría saber vuesta opinión sobre el cambio.

Rutina actual: (tres días por semana)

Sentadilla frontal profunda 3 x 6-8 (67,5 Kg)
Peso Muerto 3 x 6-8 (130 Kg)
Pres de banca 3 x 6-8 (70 Kg)
Jalones inversos 3 x 6-8 (77,5 Kg)
Gemelos 3 x 10-12 (235 Kg)
Pres militar 3 x 6-8 (43 Kg)

Total series: 18 + calentamientos

* Hago una serie de calentamiento y luego empiezo con el peso de trabajo.
* Empiezo con 3 x 6 aumentando una repetición por entreno hasta llegar a 3 x 8, subiendo el peso alrededor de un 4% y volviendo a 3 x 6.
* Descanso entre series 2 minutos.

Rutina propuesta: (tres días por semana)

Rutina A:

Sentadilla frontal: series en oleajes 8/6/4 – 8/6/4
Peso Muerto: series en pirámide 8/6/4
Curl femoral: 4 x 6-8
Gemelo en máquina: 5 series de 10.

Total series: 18 + calentamientos

Rutina B:

Pres de banca: series en oleajes 8/6/4 – 8/6/4
Jalones: series en oleajes 8/6/4 – 8/6/4
Pres militar: series en pirámide 8/6/4
Curl barra/Pres frances: series alternas 3 x 6-8 con 1’ de descanso

Total series: 15 series + 6 series alternas para brazos + calentamientos

Las cargas para las series en oleaje serían las siguientes:

Primer oleaje:
8 repeticiones con 75%
6 repeticiones con 80%
4 repeticiones con 85%

Segundo oleaje:
8 repeticiones con 80%
6 repeticiones con 85%
4 repeticiones con 90%

Una opción alternativa sería:

Lunes: Todo el cuerpo en pirámide 8/6/4
Miércoles: Piernas (igual que rutina A)
Viernes: Tronco (igual que rutina B)


Espero vuestras opiniones y de paso me gustaría tener algunas ideas sobre cómo establecer la progresión en este tipo de rutina.

Una pregunta para quienes usáis o habéis usado las rutinas ABA/BAB: ¿funcionan bien? Es que, acostumbrado a la alta frecuencia, me parecen muchos días de descanso desde el miércoles hasta el lunes siguiente.

Un saludo.
mostoles1963
 
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor Maokoto » Lun Abr 08, 2013 8:17 am

Las rutinas A/B funcionan MUY BIEN cuando sales de una de cuerpo completo. Y si es la A/B MFQH, ni te cuento :lol: :lol:

La rutina que has puesto le falta tirón horizontal y en general está descompensada en empujón/tirón. Lo de los oleajes lo veo un poco fastidioso (andar cambiando el peso entre series y tal). Si es cierto que muchos dicen que va mejor, pero habría que ver si a un practicante amateur le merece la pena tanto cambio de peso y cálculos para obtener una pequeña ganancia adicional.

La progresión podría ser tan simple como subir 1 repe a la serie de 8 a los dos entrenamientos 1 repe a la serie de 6 cuando pasen otros dos, e intentar subir una repe en la serie de 4 (que será bastante difícil) después de otros dos. Acabas trabajando a 9/7/5. Recalcular RM a las 4 semanas (o subir algún kg) y empezar de nuevo con 8/6/4.

Saludos
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor mostoles1963 » Lun Abr 08, 2013 12:45 pm

Hola, gracias por responderme tan rápido y gracias por la labor encomiable de divulgación que haces. He leído algunas de tus respuestas y me parece que tienes una base de conocimientos importante, por eso siempre tengo en cuenta tus opiniones.

Estoy de acuerdo contigo en que la rutina que planteo sólo tiene un ejercicio de tirón y, sin embargo tiene dos de empujón. Hace más de un año que dejé de hacer remos (de cualquier tipo) por una epitrocleítis. El único ejercicio que he conseguido ir tolerando han sido los jalones supinos y de momento voy a seguir así. Supongo que el peso muerto compensará, al menos en parte, esa carencia.

La verdad es que la rutina AB/MFQH la he leído en un par de ocasiones y, aunque me gusta el planteamiento en general y no dudo de su eficacia, me parece un poco floja para las piernas con respecto al torso (2 ejercicios de pierna frente a 8 de torso). Permíteme esta pequeña crítica a pesar de que probablemente el equivocado sea yo.

¿La progresión que me indicas sería para la primera ola o para las dos al mismo tiempo?

La verdad es que me he ilusionado con esta rutina y espero algo más que una pequeña diferencia en los progresos a pesar de la incomodidad de los cambios de peso entre series. Lo de los cambios de peso ya lo probé con la rutina 5 x 5 y era un peñazo. Estoy acostumbrado al sistema de carga estable y me suelo pasar los dos minutos de descanso tratando de recuperarme lo mejor posible, pero en esta ocasión voy a redondear cosa fina y procurar que aumentos y bajadas de peso sean lo más simples posible.

¿crees que resultaría pequeños incrementos de peso semanales, del orden de 1 ó 2 Kg? Lo digo por lo de la dificultad de aumentar las repeticiones en las series más pesadas.
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor Maokoto » Lun Abr 08, 2013 1:40 pm

mostoles1963 escribió:Hola, gracias por responderme tan rápido y gracias por la labor encomiable de divulgación que haces. He leído algunas de tus respuestas y me parece que tienes una base de conocimientos importante, por eso siempre tengo en cuenta tus opiniones.

Estoy de acuerdo contigo en que la rutina que planteo sólo tiene un ejercicio de tirón y, sin embargo tiene dos de empujón. Hace más de un año que dejé de hacer remos (de cualquier tipo) por una epitrocleítis. El único ejercicio que he conseguido ir tolerando han sido los jalones supinos y de momento voy a seguir así. Supongo que el peso muerto compensará, al menos en parte, esa carencia.

Vaya, lo siento. A mi la verdad, el peso muerto nunca he sentido que trabaje la espalda alta como para compensar la carencia de otros ejercicios. Pero para la espalda baja si que te irá muy bien.

La verdad es que la rutina AB/MFQH la he leído en un par de ocasiones y, aunque me gusta el planteamiento en general y no dudo de su eficacia, me parece un poco floja para las piernas con respecto al torso (2 ejercicios de pierna frente a 8 de torso). Permíteme esta pequeña crítica a pesar de que probablemente el equivocado sea yo.

No para nada, tienes toda la razón. Quizás no lo pongo en el artículo, pero creo haber mencionado más de una vez que es una rutina con énfasis en el torso (que por otra parte, para que nos vamos a engañar, es lo que la mayoría busca). De hecho la inventé cuando dejé de hacer el 5x5. Estaba hasta las narices de las sentadillas, las cuales siempre he odiado y no tengo ningún reparo en decirlo :lol: Todos aquí saben que prefiero tener un buen press (vertical) a una buena sentadilla. Reconozco que son un ejercicio rey sin embargo, un precio que hay que pagar en muchos casos

¿La progresión que me indicas sería para la primera ola o para las dos al mismo tiempo?

Ni me he fijado que había dos. Podrías hacerlo para las dos al principio, y luego para una sola cuando ya cueste progresar e ir más lento. Pretendía darte una idea de progresión solamente, tampoco es algo que haya medido ni calculado al milímetro :) de hecho normalmente no hace falta ser muy preciso para progresar.

La verdad es que me he ilusionado con esta rutina y espero algo más que una pequeña diferencia en los progresos a pesar de la incomodidad de los cambios de peso entre series. Lo de los cambios de peso ya lo probé con la rutina 5 x 5 y era un peñazo. Estoy acostumbrado al sistema de carga estable y me suelo pasar los dos minutos de descanso tratando de recuperarme lo mejor posible, pero en esta ocasión voy a redondear cosa fina y procurar que aumentos y bajadas de peso sean lo más simples posible.

No te desilusiones. Es una opinión personal porque entreno en casa y a mí siempre me resultó un fastidio cambiar pesos, pero en un gimnasio con todo puestecito (o en una casa bien organizada) se debe minimizar bastante. Si te puedo decir que he leído a varios entrenadores cuya opinión me merece todo el respeto que el "ondear" los pesos funciona muy bien. Igual me equivoco y merece más la pena de lo que creo...en mis carnes no lo he probado.

¿crees que resultaría pequeños incrementos de peso semanales, del orden de 1 ó 2 Kg? Lo digo por lo de la dificultad de aumentar las repeticiones en las series más pesadas.

Claro, puede ir bien. Al fin y al cabo el sistema (debido a las olas) ya lleva integrado el cambio en la longitud de las series



Un abrazo!!!
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor Oldskool » Lun Abr 08, 2013 2:05 pm

El trabajo de piernas en la rutina AB (yo la estoy haciendo a 4 días) no es "poco" si tienes en cuenta que, igual que metes ejercicios accesorios para brazos, hay que completarla con un par de toques. Elevaciones de talones por ejemplo. Luego está el tema de que las piernas trabajan muy bien de forma conjunta a nivel muscular, al contrario que los brazos, los trabajas a medias siempre, por lo que "sólo" a base de sentadillas y sus variaciones estás comprometiendo toda la musculatura.

¿Que podría ser más? Pues claro, y es tan fácil como meterle más leña. De hecho es tan sencillo como modificarla o lanzarte directamente a una torso-pierna. Aquí todos tenemos nuestras preferencias.

Sobre que las sentadillas son un ejercicio horrible... Totalmente de acuerdo. Pero ojalá hubiese un ejercicio tan completo para el tren superior.
En reconquista.
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor Maokoto » Lun Abr 08, 2013 3:16 pm

Oldskool escribió:
Sobre que las sentadillas son un ejercicio horrible... Totalmente de acuerdo. Pero ojalá hubiese un ejercicio tan completo para el tren superior.


Yo creo que he encontrado uno que se le acerca. Los fondos (preferiblemente búlgaros) en anillas.

Pero sigue sin ser lo mismo.
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor mostoles1963 » Vie Abr 26, 2013 6:44 pm

Acabo de dejar la rutina que había empezado. Hemos cortado, de mutuo acuerdo.

Bueno, en serio: no sé qué ha pasado. O bien el volumen/intensidad eran excesivos o bien la recuperación no era suficiente...o tal vez lo contrario. El caso es que las agujetas en las piernas eran importantes los dos o tres días siguientes, pero cuando volvía a las sentadillas no estaba más fuerte sino que, de hecho, tuve que rebajar el peso para completar las repeticiones. En el entrenamiento siguiente volví a perder la última repetición de las dos últimas series con el mismo peso que las había podido hacer a duras penas en el entreno anterior.

Pero no importa, ya estoy buscando mi nueva rutina...
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor Maokoto » Sab Abr 27, 2013 9:00 am

mostoles1963 escribió:Acabo de dejar la rutina que había empezado. Hemos cortado, de mutuo acuerdo.

Bueno, en serio: no sé qué ha pasado. O bien el volumen/intensidad eran excesivos o bien la recuperación no era suficiente...o tal vez lo contrario. El caso es que las agujetas en las piernas eran importantes los dos o tres días siguientes, pero cuando volvía a las sentadillas no estaba más fuerte sino que, de hecho, tuve que rebajar el peso para completar las repeticiones. En el entrenamiento siguiente volví a perder la última repetición de las dos últimas series con el mismo peso que las había podido hacer a duras penas en el entreno anterior.

Pero no importa, ya estoy buscando mi nueva rutina...


Ayer mismo un lector en facebook sacó a relucir un artículo que ni me acordaba que había puesto:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... esultados/

Me lo ha hecho recordar tu comentario de la falta de recuperación.
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor mostoles1963 » Dom Abr 28, 2013 3:16 pm

No sé si será falta de recuperación o exceso de descanso de una sesión a la siguiente.

Lo que estaba haciendo antes de esto era una full body de tres días a la semana y buscando un cambio empecé con esta. En realidad hacía más series totales por entrenamiento que con la nueva y estas series eran pesadas (6-8 rep.), por eso digo que no sé qué es lo que ha pasado, no me encuentro cansado ni nada por el estilo, simplemente en las piernas noto retroceso en lugar de progreso.

Saludos.
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Re: Rutina ABA en oleaje

Notapor Maokoto » Dom Abr 28, 2013 3:32 pm

mostoles1963 escribió:No sé si será falta de recuperación o exceso de descanso de una sesión a la siguiente.

Lo que estaba haciendo antes de esto era una full body de tres días a la semana y buscando un cambio empecé con esta. En realidad hacía más series totales por entrenamiento que con la nueva y estas series eran pesadas (6-8 rep.), por eso digo que no sé qué es lo que ha pasado, no me encuentro cansado ni nada por el estilo, simplemente en las piernas noto retroceso en lugar de progreso.

Saludos.


A veces es difícil decidir en nosotros mismos si es exceso de descanso o de trabajo. La mente es engañosa y nos juega malas pasadas:

Jeremías 17:9 "Engañoso es el corazón más que todas las cosas, y perverso; ¿quién lo conocerá?"

Por eso a veces ayuda que alguien lo vea desde fuera. Yo te digo, que si te encuentras cansado, tanto como para tener agujetas varios días, no eres principiante ya (porque entiendo que no lo eres) y en tu día a día no te sientes pletórico de fuerzas, es porque probablemente es falta de descanso/alimentación y no lo contrario.

A mi la mente también me juega esas malas pasadas en ocasiones. Pero se bien la sensación de estar descansado (cuando por un motivo u otro no puedo entrenar durante varios días) y uno tiene ganas de comerse los hierros.

Saludos
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