Entrenamientos

En esta sección se recopilan rutinas y sistemas de entrenamiento en culturismo y musculación. También hay lugar para rutinas de entrenamiento de fuerza.

Rutina con peso corporal convict conditioning REVISADO

Entrenamiento Bulldozer. Principios básicos.

Rutina 5RTM para un ejercicio

Entrenamiento Fuerza Masa (EFM)

Rutina de fuerza de 6 días a la semana “6 Yunques”

Entrenamiento Fullbody Clásico MFQH

Rutína “Físico BRUCE LEE”

Rutina de ultra-básicos

Rutina de entrenamiento de dos días a la semana. Dos alternativas.

El entrenamiento de 20 repes de sentadilla

Entrenamiento de “La Roca” Dwayne Johnson

El Entrenamiento PLP de 60 días

EDT: Escalating Density Training (entrenamiento de densidad escalada)

Full Body (Cuerpo Completo): Recopilación de Rutinas

Torso – Pierna: Recopilación de Rutinas

Entrenamiento EDT Fase 2

El ABBH1 de Chad Waterbury

HST – Hypertrophy Specific Training (Entrenamiento específico de hipertrofia)

Entrenamiento de manos y agarre para principiantes

Rutina para ectomorfos extremos

Entrenamiento de alta intensidad: Heavy Duty

El 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)

El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

El 5×5 Original de Reg Park

Entrenamiento específico de brazos: biceps y triceps

Una forma simple de obtener brazos grandes

Entrenamiento de cuerpo completo en casa

El método Tabata

Rutina de 4 días estilo Weider

El método Dogg Crapp

El método Max-Stimulation (Max-Sti)

Westside Barbell para culturistas

Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras

DFHT: Dual Factor Hypertrophy Training

Brazos Grandes (Bill Starr)

Entrenamiento con pesas para principiantes

Entrenando las piernas: 6 Ejercicios a tener en cuenta

Rutina Simple con Peso Corporal

Rutinas de calistenia (peso corporal) por niveles

Rutina de entrenamiento de Frank Medrano

Biceps: Curl alterno de tensión constante

Myo-reps: otra forma de entrenar

Rutina de volumen reducido (Ectomorfos y definición)

Grease the groove-GTG. Mejora un ejercicio sin usar una rutina

Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno

Brazos fuertes y funcionales: Biceps y triceps

Entrenamiento con repeticiones únicas (singles) para fuerza

Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1

Rutina para ectomorfos extremos

El método tejano (texas method) para levantadores intermedios

Método Dogg Crapp: Actualización

Entrenamiento de manos y agarre para principiantes

Ciclo de fuerza de 6 semanas

El Entrenamiento Alemán de Volumen

Incrementa tus dominadas en tiempo record

Aprendiendo los levantamientos olímpicos

Consejos de entrenamiento por Pauline Nordin

Serie sobre el libro Más allá del culturismo (Beyond Bodybuilding) por Pavel Tsautsoline

17 Entrenamientos sólo con mancuernas

Entrenamiento de Arnold y variaciones

Smolov, un brutal entrenamiento de piernas

Entrenamiento de Dos Días a la Semana

El entrenamiento Max-OT

Cómo hacer 100 flexiones

Variantes del sistema 5/3/1

Entrena tus antebrazos y mejora tu aspecto

Añadir músculo o llegar a 20 dominadas. HFT

Entrenamiento HFT, Recuperación y gemelos

Fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal

Entrenamiento de combinación

Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación

Entrenamiento con dos mancuernas de 10 Kg

Entrenamiento Clásico de cuerpo completo: Steve Reeves

12 Plantillas de Entrenamiento, parte I

12 Plantillas de Entrenamiento, parte II

Entrenamiento Pesado, Ligero y Medio (Bill Starr)

Sistema FST-7

Parte I
Parte II

Métodos para dominadas a 1 mano

Dominadas a 1 mano: métodos (I)
Dominadas a 1 mano: métodos (II)
Dominadas a 1 mano: métodos (III)
Dominadas a 1 mano: métodos (IV)

Cuerpo completo de Waterbury

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa

Rutina A/B MFQH

Rutina A/B MFQH: Músculo y fuerza (I)

Rutina A/B MFQH: Variantes y consejos (II)

Rutina A/B MFQH-Pierna

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Rutina HST MFQH

El HST MFQH: Hipertrofia sin Complicaciones

El HST MFQH: Consejos y Calculadora

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Rutina 5×5 MFQH

El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

Haciendo Desaparecer la Banca (rutina para sustituir el P.Banca)

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Rutina Fuerza en Press MFQH

Fuerza en Press MFQH

Entrenamiento simple de potencia explosiva

Entrenamiento de gym para Artes Marciales – MMA

Entrenamiento Enfocado a las Artes Marciales

Entrenamiento de peso vivo y muerto

Entrenamiento con una sola mancuerna

Entrenamiento del agarre con un artilugio barato

Las Flexiones a una Mano por Al Kavadlo

Rutina Torso / Pierna con Mancuernas y Barra de Dominadas

Crossfit

Crossfit: Entrenamientos para principiantes

Crossfit: Rutinas con peso corporal

Crossfit: Rutinas Variadas (Chicas)

Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)

Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes

Crossfit sin lesiones: Un plan de programación

Kettlebells

Kettlebells: Entrenamientos en Circuito

Escaleras RKC: Hipertrofia y fuerza

Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos

Clubbells

Entrenando con Clubbells – Mazas (MMA)

Powerlifting

El Entrenamiento Conjugado Westside Barbell: Guía de Usuario

Westside Barbell: Ejemplos de Esfuerzo Máximo

Westside Barbell: Método de Esfuerzo Dinámico

El Sistema de Entrenamiento Sheiko

Entrenamiento para Mujeres

Conseguir que Tu Chica Entrene – Entrenamiento Para Chicas (Parte I)

Conseguir que Tu Chica Entrene – Entrenamiento Para Chicas (Parte II)

Añadir fuerza a tu rutina de entrenamiento

18 thoughts on “Entrenamientos

  1. Pingback: Anónimo
  2. Hola! Me he hecho yo una tabla de full body, creo que es la leche pero tambien me gustaria que la viese alguien con mas experiencia para ver si me aconseja algo. Agradezco comentarios y sujerencias.
    El entrenamiento se divide en 2 tablas. una semana se hace la 1 la siguiente semana se hace la 2, la siguiente la 1 otra vez y asi sucesivamente. Me acabo de dar cuenta de que no lo se poner aqui desde el word porque se desordena todo. Si alguien esta interesado que me de su correo. Un saludo!

  3. La verdad que la tabla de HST de 3 días con aumento del porcentaje RM y disminución de repeticiones por cada 2 semanas funciona, me quedé sorprendido de ver el progreso que conseguí aun no haciendo la dieta al 100% y echando alguna cervecilla de vez en cuando, también es cierto que estaba en paro y dormía todo lo que me pedía el cuerpo y en cuanto a suplementos, usé un gainer decente o por lo menos un poco caro de “amix” 60% hidratos 30% proteínas únicamente antes y después del entrenamiento, los días de descanso me tomaba uno por la mañana y ya, no usé mas suplementos ni entrené mas de lo que se indica en la tabla aunque hubiera días que me fuera a casa con la sensación de no haber entrenado lo suficiente, gané bastante volumen y fuerza sinceramente, y mi genética no es precisamente privilegiada.
    Si estas dudando entre hacer ese u otro entrenamiento para aumentar volumen, este funciona y bastante bien.

  4. Hola . Vengo en buscando una rutina qe me permita cojer masa corporal. Ya qe soy ectomorfo. He provado varias rutinas Pero ninguna me ha funcionado tdvia. Hace poco empeze cn una una rutina full body .5×5 cn 3dias de entrenamiento. Y no se si va a ser efectivo . Ya sty cansado de ir provado sin resultados . Trabajo de noche y es durissimo mucho peso y camino mucho. La dieta es de 3200kcal. En este momento estoy en 78 y Mido 180 m . Mi reto es llegar a los 85kg cn buen % de masa muscular . Ya qe ahora no es asi . Me salio panza . Quiz as x exceso de ganador de masa Si alguien me puede echar un cable Lo agradeceria muchisimo muchas graciaas al todos y fslices fiestas.

    • Said

      Haz esta rutina: http://goo.gl/KiTJU

      Importantísimo seguir dos reglas simples:

      1) Seguir la progresión de la rutina SI o SI (hacer los aumentos de peso y repeticiones que marca, si te haces más fuerte, tienes que ganar músculo por fuerza)

      2) Asegurarse de estar subiendo de peso SI o SI. Al menos 1 kg cada dos semanas. Si esto no está sucediendo, aplicar el “protocolo sandwich” http://goo.gl/N0AKJ9

      Ambas cosas son simples y funcionan. No cabe decir (en el punto 1) “no puedo subir el peso o las repes”, porque hay instrucciones en la rutina para seguir. Tampoco vale (en el punto 2) decir “es que no subo de peso” ya que tiene instrucciones para que subas si o si. Siguiendo ambas cosas, ganarás peso y fuerza SEGURO.

      Eso sí, puede que ganes algo de grasa/panza, pero lo importante es primero crear el músculo que quieres. Para quedarte con 85kg y un buen porcentaje, tendrás primero que llegar a pesar 87-88 kg viéndote un poco tapado.

      Saludos.

  5. Buenas Maokoto, en primer lugar felicitarte por el tiempo y dedicación que le brindas a tu pagina que sirve de mucha ayuda para la gente.

    Bueno, mi objetivo es el siguiente:

    Quiero pesar 68kg.(que seria practicamente mi peso ideal) y tener un cuerpo estilo MARCADO, DEFINIDO Y DELGADO, pero no estoy seguro como hacerlo y quisiera por favor si me puedes guiar con alguna rutina y dieta para lograr mi objetivo.

    Te puedo dejar mis datos para que me puedas aconsejar:

    • Edad: 24 años
    • Contextura: Meso-formo
    • Grasa corporal: 16%
    • Altura: 170cm.
    • Peso: 71kg.

    Estoy pensando empezar con la rutina de fuerza 5×5 de Bill Starr, (Versión Madcow) hacer cardio con trote 5 veces a la semana y seguir una dieta de 2800calorias que esta distribuida de la siguiente manera:

    • Carbohidratos: 1,652 calorías (59%)

    • Grasas: 448 calorías (16%)

    • Proteínas: 700 calorías (25%)

    PERO no estoy seguro si sea lo correcto porque me dijeron que tengo que reducir calorías en la dieta y mucha gente me dice que primero tendría que empezar con rutina de volumen y luego recién una de definición, otras personas que mejor seria rutina de fuerza, etc. Estoy confundido.

    Te agradecería de antemano que me orientes con una rutina para empezar y la secuencia a seguir si es necesario, cardio y también una dieta al menos como distribuir los carbohidratos, grasas y proteínas.

    Gracias por tu tiempo

    Saludos

    • Jorge Jauregui

      Hay opiniones para todos los gustos, pero yo soy más de la opinión de lo que algunos te han dicho: NO SE PUEDE CONSEGUIR MÚSCULO Y UN BUEN FÍSICO EN “BAJADA”. Es decir, para ganar músculo hay que engordar/subir de peso, y para marcar y quitarse grasa hay que adelgazar/bajar de peso PERDIENDO ALGO DE MÚSCULO EN EL PROCESO. Hay excepciones a esto (dietas milimetradas, gente con muy buena genética, novatos totales) pero bajo mi punto de vista, esta regla funciona para casi todos y es lo más seguro: ganar músculo primero, marcar y perder peso después.

      Te recomendaría leer el artículo http://goo.gl/zuxz8Z que da montones de consejos para novatos y te sugiere rutinas. Si tu objetivo son 68 kg buenos, yo dedicaría 3-4 meses a ganar peso y fuerza, hasta alcanzar los 73-74 kg con un progreso apreciable en fuerza. Luego sí definir con una rutina breve e intensa, hasta llegar a unos 68kg estupendos.

      P.D: Los mensajes son moderados antes de publicarse, y puede tardar algunos días, pero siempre los contestamos, no hace falta que los envíes varias veces.

      • Ya leí el articulo y yo tengo experiencia en el gimnasio, no soy principiante. Esta bien, seguiré tu recomendación de ganar peso y fuerza primero para luego definir, entiendo que la dieta hace la diferencia para el objetivo, pero las dudas que tengo ahora son las siguientes:

        1.-¿Que rutina puedo utilizar ganar volumen?
        2.-¿Que rutina breve e intensa como lo describes puedo seguir para definir luego?
        3-¿Como me mantengo estable cuando llegue a mi objetivo?

        Gracias por tu tiempo

        Saludos

        P.d: Disculpas por reenviarlos, no leí la norma de aprobación primero.

        • Jorge Jáuregui

          Buenas Jorge!

          1) Casi cualquier rutina de las que tienes en el blog te ayudará a ganar volumen. Las hay de muchos estilos (con más volumen de entreno, menos, con unos ejercicios u otros)… Si no eres principiante te recomendaría HST MFQH o A/B MFQH, pero en realidad, muchas otras pueden valer.

          2) Entrenamiento de ectomorfos y definición, o A/B MFQH reduciendo las series a 2 o 3 (en lugar de las 4 acostumbradas).

          3) Usas un entrenamiento de volumen tomándote con calma las progresiones y manteniendo una dieta sin mucho exceso de calorías… y vas ajustando un poco sobre la marcha (si ves que te estás engordando reduces calorías. Si ves que tus marcas bajan porque estás muy relajado, te metes unas semanas más caña etc.)

          ¡Abrazotes, gracias por leernos!

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