El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (I)

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Lo siguiente es una guía para implementar el método búlgaro para powerlifting.

Se discutirán brevemente los “por qué” del sistema. Por qué puede ser efectivo el entrenamiento de alta frecuencia, y por qué el entrenamiento PESADO de alta frecuencia puede ser efectivo en particular.

Asumo que estás leyendo este manual porque ya te has interesado con anterioridad en el sistema búlgaro, pero quieres saber como hacerlo funcionar y acomodarlo a un sistema de entrenamiento más tradicional, cómo monitorizar el progreso, y como integrarlo en un plan más amplio. En las primeras tres secciones tocaré la historia y el razonamiento tras el método, pero el punto principal de este manual es enseñarte cómo hacer funcionar para ti el método búlgaro.

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Trepar cuerda: Progresiones desde novato

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Un ejercicio que es bastante atractivo para muchos, y que es también muy solicitado en distintas pruebas físicas para oposiciones, es el trepar por una cuerda. La mayoría de la gente tiene una ligera idea de que es un ejercicio que requiere fuerza de tirón… pero ¿por dónde empezar?.

En este estupendo tutorial en vídeo, Carl Paoli nos enseña un método, adecuado para empezar desde 0, que no requiere una fuerza descomunal en los brazos.

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Levanta más en banca haciendo más banca

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A mucha gente le gusta complicar demasiado el press de banca. Buscan el ejercicio super secreto y sexy que aumente su press en una competición. Y aunque buscar la “bala de plata” de los ejercicios para banca es divertido, lo que es más divertido es simplemente hacer más press de banca. Y ganar músculo. Esa es la parte divertida. Es entonces cuando toda la gente que conozca tendrá que preguntarte cuanto levantas en press de banca, y tú no tendrás que mentir…

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Entrenamiento de fibras lentas: Empuje / Press

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Hoy presentamos un plan que aumentará vuestra fuerza en empujón (press), así como la resistencia, mediante el fortalecimiento de las fibras musculares lentas de los tríceps. El plan puede utilizarse juntamente con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza para hacer press con kettlebell, flexiones a una mano, press de banca con barra, etc.

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Cómo fortalecer tus fibras lentas

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En este artículo delinearé un protocolo para el entrenamiento de estas fibras del profesor Victor Selouyanov. Como se mencionó en un artículo anterior, sus métodos han sido utilizados con gran éxito por atletas Rusos de una gran variedad de deportes, desde ciclistas a judokas, desde futbolistas a luchadores de full contact.

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¿Qué significa 30X0? El tempo en el entrenamiento

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El entrenamiento con tempo no es solo para culturistas. Los beneficios del entrenamiento con tempos se han mencionado durante años por los entrenadores de los atletas olímpicos búlgaros. En este artículo trataremos sobre cómo se leen las distintas prescripciones de tempos y trataremos de entender por qué el entrenamiento con tempos es beneficioso.

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Añadir fuerza a tu rutina de entrenamiento

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Por Chad Waterbury

La mayoría de nosotros quieren ser más grandes y más fuertes al mismo tiempo. Hoy voy a detallar una rutina que puedes incluir en tu actual programa de musculación para llenar un poco el hueco de fuerza.

Aumentar la fuerza del conjunto del cuerpo ayuda a construir músculo, ya que significa poder utilizar cargas más pesadas en los entrenamientos.

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Progresión para Fuerza de Ciclos Escalonados

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El origen de este sistema de progresión para fuerza se remonta a uno inventado por el forero Hiperius (hispagimnasios), originalmente para hipertrofia. Nuestro compañero del foro Juan Weider adaptó el sistema a fuerza (aunque en mi opinión también servirá para hipertrofiar) y a una progresión con series definidas, bautizándolo como SCE (Sistema de Ciclos Escalonados).

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¿Isométricos o pesas? ¿Qué es mejor?

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Los Isométricos son un método de ejercicio bastante desconocido, en el que se trata de sostener una posición (como una postura del “caballo” en artes marciales) o empujar o tirar de un objeto inamovible (como un pasamanos, un banco, una pared…).

Algunos levantadores utilizan los isométricos de forma parecida al entrenamiento con parciales. Cuando tienen puntos de estancamiento en algún levantamiento, los isométricos les ayudan a fortalecer esa porción del movimiento. Pero rara vez se utilizan para nada más

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