Comparación de sistemas de progresión de cargas

Por Greg Nuckols

Desde luego, todos buscamos aumentar la carga cuando estamos levangando pesas, pero ¿Cómo hemos de hacerlo? ¿Qué estrategias pueden utilizarse? ¿Cuánto deberíamos aumentar cada semana? ¿Son apropiadas igualmente las diferentes estrategias de carga para levantadores experimentados y para los novatos?

En este artículo hablaremos de tres estrategias distintas…

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HFS: Sentadillas de alta frecuencia

Por Todd Bumgardner y Mike Ranfone

La manera más rápida de conseguir una sentadilla más fuerte es hacer sentadillas más a menudo. Sin embargo, hacer sentadillas pesadas cada día es una receta segura para quemarse, estancarse y problemas en las rodillas. El secreto es trabajar el patrón de sentadilla sin abrumar la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Para lograr esto, utilizo un sistema llamado sentadillas de alta frecuencia (HFS).

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Especialización: Clave para desbloquear ganancias

Un artículo de Dennis Weis

Se ha dicho que, ya sea que lo sepan o no, todos los culturistas son especialistas de una u otra manera. Ya sea a la hora de hacer volumen, definir, ganar simetría, o añadir más pico a los bíceps, la especialización es el camino a seguir.

La especialización en culturismo es un método en el que se trabaja por conseguir un desarrollo avanzado en un cierto grupo muscular…

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Estancamiento: El protocolo excéntrico isométrico 1.5

Existen un montón de técnicas para aumentar un grupo muscular que responde mal o corregir deficiencias de fuerza, pero la excéntrica isométrica 1.5 es difícil de superar. Es una combinación de dos técnicas efectivas: el método 1.5 y las negativas lentas, seguidas de una pausa en la posición estirada.

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4 Pruebas duras con dominadas y flexiones

Las flexiones son quizás uno de los ejercicios más realizados en el mundo. Quien más quien menos, ha hecho alguna alguna vez. Las dominadas son un clásico para ganar fuerza y musculatura en la espalda. Nunca están de más ideas de entrenamiento para estos dos legendarios ejercicios. Aquí tenemos algunas más.

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El sistema de triple progresión

Por Mark Reifkind

Lo mejor de este sistema de progresión para entrenamiento es su simplicidad así como su auto-regulación. El objetivo es primero apuntar a un número objetivo de series, luego de repeticiones, y finalmente de peso. El sistema exige que seas capaz de realizar un número específico de series y repeticiones sólidas antes de avanzar el peso, lo cual limita el volumen de trabajo hasta que te adaptes a él.

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Los “isometrónicos” para superar estancamientos

Press de Banca
Por Charles Poliquin

La primera vez que escribí sobre esto fue en Muscle Media (en Julio de 1996), y considero todavía que es un gran método para aumentar la fuerza en ciertos ejercicios, y destrozar los puntos de estancamiento que se puedan tener dentro de un movimiento en sí (por ejemplo, en la parte baja de un peso muerto)

Los isometrónicos pueden utilizarse en una buena variedad de movimientos, desde los movimientos de press (press de banca, inclinado, militar, con agarre estrecho) hasta pesos muertos, sentadillas, remos e incluso movimientos de curl con barra.

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Escaleras: Haz 20 repeticiones con tu máximo para 10

Las series en escalera son una técnica de la que hemos hablado en otras ocasiones. Van estupendas para meter más repeticiones totales de las que normalmente haríamos, o también para elaborar desafíos y rutinas como los que os proponemos en el artículo de hoy. ¡Sube la escalera de la intensidad!

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Clústers: Series para máximo crecimiento muscular

Por Christian Thibaudeau

La verdadera “magia” en cualquier programa de entrenamiento, es la metodología. Solo los novatos hablan acerca de ejercicios. Los avanzados hablan de métodos, y uno de esos métodos son las series en clúster. Cuando necesito más fuerza o volumen, siempre regreso a los clúster. Y ahora he encontrado una forma de hacerlos incluso más efectivos.

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Entrenamiento de peso corporal en clústers (Elliott Hulse)

En este microartículo ofrecemos un vídeo subtitulado de Elliott Hulse en el que responde a un chico que quiere ponerse fuerte y grande haciendo flexiones y dominadas en su casa. Resumiendo un poco la respuesta de Elliott (que podéis ver completa en el vídeo que acompaña el artículo), es la siguiente:

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