Ganar masa muscular con una hora a la semana

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Cuando tenemos una vida ajetreada y un tiempo limitado, normalmente el ejercicio es algo que se coloca al final de la lista. A esto ayuda el pensamiento erróneo de que, para obtener resultados, es necesario entrenar bastantes horas y días a la semana. Pero no tiene por qué ser así. El siguiente plan de entrenamiento puede realizarse en uno o dos días a la semana, y solamente alrededor de una hora realizarlo.

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Consigue unos buenos glúteos

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Los glúteos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado estético en hombres y mujeres. Entrenar los glúteos directamente puede tener mucha mayor justificación que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio.

Los glúteos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios básicos clásicos trabajan los glúteos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para glúteos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina.

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Escaleras: Haz 20 repeticiones con tu máximo para 10

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Las series en escalera son una técnica de la que hemos hablado en otras ocasiones. Van estupendas para meter más repeticiones totales de las que normalmente haríamos, o también para elaborar desafíos y rutinas como los que os proponemos en el artículo de hoy. ¡Sube la escalera de la intensidad!

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Calistenia: Entrenamiento con peso corporal para dominar el hierro

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Por Aleks Salkin

Lo entiendo. Piensas en la calistenia como en un plan de retirada para cuando no tienes ningún hierro cerca, más que como en una disciplina digna de ser practicada y dominada.

Para ser honesto, no te culpo. Youtube y Facebook están llenos de gente del Este de Europa con piernas como palillos haciendo movimientos de calistenia que parecen trucos de fiesta, y series de altas repeticiones en vídeos compilados con subtítulos, y si eso es todo lo que ves, ¿quién va a culparte por pensar que la calistenia es más indicada para matones adolescentes que tienen propensidad a saltarse el día de piernas?

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Rutina liviano, medio, pesado solo con barra. Un ejemplo.

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El entrenamiento ligero, pesado y medio es una idea de la que ya hablamos en un artículo anterior del autor Bill Starr. Recientemente alguien me preguntaba por la progresión en ese sistema, y por si es posible trabajar tres básicos (sentadilla, banca y remo con barra) tres veces a la semana en rango de 6-8 repeticiones.

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Calculadora del Entrenamiento Fuerza-Masa (EFM)

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En un artículo anterior, os presentábamos un entrenamiento con una muy sólida progresión y resultados probados: El entrenamiento FUERZA MASA (EFM), creado por Juan Weider.

En esta ocasión, y con el ánimo de facilitar a la gente la utilización de esta maravillosa rutina, os facilitamos una calculadora excell, lista para introducir solamente los ejercicios que vas a utilizar y el RM en esos ejercicios, y ella te calcula todo lo demás

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Cómo conseguir un físico parecido al de Bruce Lee

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Una persona bastante cercana a mí insiste en que “no quiere ponerse muy musculoso, sino más bien tener un físico como el de Bruce Lee” y la verdad que no es la primera vez que lo escucho. Bruce Lee tenía un cuerpo fuerte, delgado, y muy fibroso y marcado, y aunque la única forma de verse verdaderamente igual a él sería tener sus mismos padres y genética y entrenar de la misma forma que él entrenaba, mediante la observación de su físico y con una rutina y dieta tendente a ese fin, podemos tratar de conseguir un físico parecido al suyo. O al menos, nuestra propia versión.

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Rutina A/B MFQH-Pierna. Una variante con énfasis en piernas.

Si somos sinceros, muchos prefieren el énfasis en torso. No se trata de tener “piernas de pollo”, pero … una vez cubierto el trabajo de piernas a un nivel aceptable, la mayoría prefieren tener más pecho, más espalda y más brazos y hombros. Y esa es la filosofía de la rutina original.

Pero hay muchos casos en los que puede ser todo lo contrario. Quizás tus piernas son raquíticas tras haber hecho muchas rutinas preplaya. Quizás desarrollas el torso muy rápido y las piernas se han quedado atrás. Quizás eres una mujer y quieres hacer más énfasis en el tren inferior por considerarlo más estético, o puede simplemente que te guste más el look al estilo Tom Platz, con piernas visiblemente más grandes que el torso.

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Rutina de Ultra-básicos (básicos + levantamientos olímpicos)

Uno de nuestros lectores, interesado en trabajar los movimientos olímpicos junto con otros movimientos básicos, me preguntó cómo podría integrarlos. El artículo a continuación es una rutina de ejemplo buscando este fin. Desde luego, hacer algo como esto (si lo soportas) va a producir bastante fuerza, así como un alto grado de destreza y explosividad. Si necesitas aprendizaje preliminar para los movimientos olímpicos, te sugiero leer y aplicar el artículo Aprendiendo los movimientos olímpicos.

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