Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

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Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético y propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). El manipular el cuerpo en el espacio requiere tal control que el factor neural y del sistema nervioso se desarrolla mucho más rápido.

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En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básico

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El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

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Muchos son los que comienzan la aventura de ponerse en forma comprando un par de mancuernas. A continuación suele asaltarles la siguiente duda ¿y ahora que hago con ellas?. Otros por motivos varios (viajes, falta de tiempo, falta de espacio) se ven obligados a dejar el gimnasio y a entrenar en casa y necesitan una herramienta de entrenamiento que les ocupe poco espacio. De nuevo las mancuernas son el mejor candidato a tener en cuenta.

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Por Pavel Tsautsoline

Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Diseñé el programa que detallo aquí para mis clientes del S.W.A.T. (cuerpos especiales) en los estados del Oeste. “…He probado todos los métodos convencionales que se han enseñado desde 10 años hasta ahora, con poca o ninguna ganancia en fuerza. Este entrenamiento, en una semana, ya había hecho más por mí que todos los otros puestos juntos…”

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