El Peso muerto Jefferson

Por Dean Somerset

El peso muerto Jefferson es un movimiento de strongman clásico que ha quedado en desuso, pero que va estupendo para la fuerza, potencia, estabilidad del core y resistencia de la cadera.

Este movimiento es una excelente forma de hacer que las rodillas se abran para obtener una separación de pies mayor en las sentadillas, a la vez que se gana algo de amplitud de movimiento rotacional. También nos obliga a salir del patrón de movimiento en el plano puramente sagital, que puede convertirse en demasiado dominante.

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La zancada dragón / zancada cruzada

Hace no mucho comencé a interesarme por los movimientos practicados en artes marciales, sobre todo kung fu, lo que me llevó a aprender las distintas posiciones de piernas. Una que me llamó especialmente la atención fue la posición cruzada (twisted stance), que involucraba cruzar las piernas, bajando en una especie de zancada.

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Antebrazos grandes con ejercicio casero

¿Altuna vez has escuchado hablar de la palanca de antebrazo (forearm levering)? Es un ejercicio común utilizado por los luchadores de pulsos (arm wrestlers) y los entusiastas del entrenamiento de agarre, en el que se agarra el extremo de un objeto y se hace palanca controlándolo con la muñeca. Lo interesante acerca de la palanca es que no necesitas mucho peso para que el ejercicio se sienta pesado.

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¿El pectoral no crece? prueba esto

Pectorales

Por Chad Waterbury

Para construir los músculos del pecho rápidamente, estimula el crecimiento con el entrenamiento de alta frecuencia y haz que el músculo trabaje en su función primaria.

La funcíón principal de los pectorales es la aducción horizontal de la articulación del hombre, que es la que trabajas al realizar aperturas con mancuernas o peck deck. El problema con estos ejercicios es que, si se hacen con mucha frecuencia, castigan la articulación del hombro.

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Las flexiones tigre (tiger bend push ups)

El tiger bend es una variante superdura de las flexiones haciendo el pino (handstand push ups) en la que te levantas partiendo de una posición de apoyo con los antebrazos y codos pegados al suelo. Este movimiento desarrolla unos triceps excelentes … si tienes el tremendo equilibrio que se necesita para realizarlo.

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¿Glúteos débiles? Prueba la fuerza de tus glúteos

Por Chad Waterbury.

Es difícil exagerar la importancia de los glúteos a la hora de conseguir poder atlético. Cuando son fuertes, puedes correr más rápido, saltar más alto, y ayudar a proteger tu columna de las lesiones.

Probablemente ya incluyes algunos ejercicios de glúteos en tu entrenamiento. El problema es que es fácil que tu sistema nervioso de prioridad a la activación de los músculos isquiotibiales y de la espalda baja, evitando los glúteos cuando haces peso muerto, sentadillas, o puentes de glúteos.

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Consigue unos buenos glúteos

Los glúteos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado estético en hombres y mujeres. Entrenar los glúteos directamente puede tener mucha mayor justificación que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio.

Los glúteos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios básicos clásicos trabajan los glúteos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para glúteos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina.

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Presses distintos para hombros anchos

Por Charles Poliquin

Presses W

Se podría decir que los presses W son a los deltoides (hombros) lo que las aperturas con mancuernas son a los pectorales. En este movimiento, las mancuernas se levantan sobre la cabeza en un arco amplio. Coloca dos mancuernas ligeras a la anchura de hombros (usa el mismo peso que utilizarías para elevaciones laterales, o quizás un par de kg más), y pon las palmas hacia las orejas. Tira de las manos hacia atrás, en línea con los hombros y a más anchura de los mismos. En esta posición, los brazos y las manos formarán una W, de ahí el nombre.

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Incorporando face pulls en el entrenamiento

Por Charles Poliquin

La gente que entrena tiende a pasar la mayoría del tiempo entrenando lo que puede ver en el espejo, por eso los bíceps y los pectorales se llevan bastante atención. Y eso funciona bien durante un tiempo hasta que aparece el dolor de hombros debido al desequilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas.

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