Por Craig Marker

¡Tus sentimientos no importan! Es decir, los sentimientos subjetivos que tengas con respecto a la efectividad de un entrenamiento no son tan importantes como lo que la ciencia nos dice que es importante a la hora de conseguir una espectacular base de resistencia y cambiar nuestra composición corporal. 

Un método de entrenamiento bastante común es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training). Este tipo de entrenamiento deja a la gente tirada en el suelo en un charco de sudar, haciéndola sentir que han hecho un entrenamiento excelente. En este artículo, propongo una mejor forma de entrenar que tendrá un mayor efecto sobre la resistencia y la composición corporal a largo plazo. El entrenamiento de repetición de alta intensidad (HIRT – High Intensity Repeat Training) puede que no se “sienta” tan bien, pero tus sentimientos no importan.

La historia del HIIT

El entrenamiento a intervalos con altas intensidades ha existido durante años. El punto de inflexión parece haberse producido con la investigación del Dr. Izumi Tabata. Al principio de los 1990, colaboró con Irisawa Koichi, el entrenador del equipo de patinaje Japonés, que había desarrollado un protocolo de esfuerzos máximos cortos en sprint, seguidos por cortos periodos de descanso. Estas cortas explosiones mejoraban y mantenían el rendimiento máximo en los atletas de élite de patinaje de velocidad. Tabata quería probar el protocolo con atletas a distintos niveles.

El estudio original de Tabata de 1996 examió dos grupos de atletas amateur que estaban en sus treinta años:

  1. El primer grupo pedaleó en un ergómetro durante 60 minutos a una intensidad moderada (70% del VO2 max.). Algo similar a una sesión de carrera larga, o lo que fue llamado trabajo lento de larga distancia (LSD).
  2. El segundo grupo pedaleó 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso durante 4 minutos (completando un total de 7 a 8 series) con esfuerzo máximo. La clave era el esfuerzo máximo, y cada intervalo había de realizarse como un esprint. Si los atletas no podían mantener los requisitos de velocidad, se detenían a las 7 series.

Ambos grupos entrenaron 5 días a la semanas, totalizando 5 horas en el caso del primer grupo, y 20 minutos semanales en el caso del segundo.

Como se esperaba, el grupo de esprints al estilo Tabata mejoró su rendimiento anaeróbico, mientras que el grupo de larga duración no lo hizo. Estos resultados tienen sentido ya que los esprints implican procesos más anaeróbicos.

Ambos grupos progresaron en los resultados de consumo de oxígeno, una medida de la eficiencia en actividades aeróbicas. Dicho de otra forma, ambos grupos mejoraron su rendimiento aeróbico.

Este resultado era algo que se esperaba para el grupo de larga duración, ya que estaban entrenando para ello de manera específica, pero sorprendió que el grupo de esprints mejorase de forma similar. De esta forma, parecía que un entrenamiento Tabata de máxima intensidad tenía los mismos beneficios aeróbicos que hacer un entrenamiento de 60 minutos de actividad moderada. Fueron noticias muy impactantes en el sentido de que podías obtener un dos por uno en beneficios con solo un entrenamiento de cuatro minutos. La revolución HIIT había comenzado.

Potenciales problemas con el HIIT

Muchas personas tienen dificultades en mantener un esfuerzo máximo de 20 segundos durante siete series. Además, muy pocas personas realizan entrenamientos al estilo Tabata. Más bien son entrenamientos “inspirados” en Tabata que pueden durar entre 20 y 60 minutos, que con frecuencia llevan a un esfuerzo disminuido en cada intervalo.

Los protocolos Tabata han mostrado ser beneficiosos a corto plazo. El alto estrés sobre el cuerpo puede lograr que este se adapte eliminando las mitocondrias de bajo rendimiento (mitofagia), reemplazándolas por otras. Pero cuando se trata de hacer durante largos periodos de tiempo surgen problemas. El alto cansancio de estos entrenamientos puede tener efectos nocivos a largo plazo en la degradación de las mitocondrias. Demasiado de algo bueno acaba convirtiéndose en malo (Ramos-Filho 2015).

Intervalos de Burgomaster y Gibala

Kirsten Burgomaster y Martin Gibala han modificado los protocolos Tabata de esfuerzo máximo. La gran diferencia es que permiten un descanso más largo (4 minutos), pero también los intervalos de esfuerzo máximo son mayores (30 segundos).

En un estudio similar al Tabata original, estos investigadores encontraron beneficios en los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Otros incluso han encontrado beneficios en la pérdida de grasa. Cuatro minutos de descanso permite una mayor recuperación del sistema de ATP y fosfatos de creatina, y puede producir un mejor rendimiento en los intentos de esfuerzo máximo.

Uno de los grandes beneficios de los intervalos de Burgomaster y Gibala es que activan la ruta AMPK, responsable de la mejora de las mitocondrias. Resumiéndolo, cuando gastamos rápidamente nuestros depósitos de ATP, creamos ADP y AMP (teniendo cada iteración una molécula menos de fosfato, pasando de trifosfato a difosfato y luego a monofosfato). Nuestro cuerpo utiliza el ratio ATP/AMP para emitir señales AMPK, lo que lleva a un mayor número de mitocondrias para procesar las extremas exigencias de energía.

ATP => ADP + energía => AMP + energía

Un solo esprint de 30 segundos aumenta el ratio AMP/ATP hasta 21 veces. Sin embargo, estamos caminando por una fina línea entre el crecimiento mitocondrial y destrozar la estructura de nuestro sistema energético. Cuando llegamos al AMP, podemos arrancar el último fosfato y toda la estructura colapsa, quedándonos sin una base para añadir fosfatos.

Gran parte del daño por un infarto se produce después de que el oxígeno regrese al corazón. El corazón ha utilizado todos los fosfatos y las mitocondrias comienzan a elaborar radicales libres ya que no hay suficientes estructuras de adenosina ribosa para aceptar las moléculas de fosfato. Con un entrenamiento intenso demasiado largo, comenzamos a generar amoniaco conforme se rompen las moléculas de AMP.

El tiempo es importante. Los descansos más largos de los protocolos Gibala y Burgomaster están bien, pero para algunos atletas, podemos estar produciendo demasiado daño a las moléculas de adenosina sin vamos a por intervalos de 30 segundos. Podríamos mejorar estos protocolos acortando los intervalos de trabajo, lo cual nos permite recuperarnos más rápido y no generar tanto ácido láctico.

Entrenamiento de repetición de alta intensidad (HIRT)

Este tipo de entrenamiento se diferencia del HIIT en el momento de la recuperación. En el entrenamiento a intervalos (HIIT), la recuperación es incompleta, de forma que el siguiente intervalo comienza cuando la persona todavía está fatigada. Esta recuperación incompleta lleva a una disminución en el rendimiento después de cada intervalo. En el HIRT se mantiene el mismo nivel alto de rendimiento a lo largo del tiempo.

El HIRT reduce el estrés sobre el cuerpo a largo plazo que produce el HIIT. El componente clave del HIRT es mantener el esfuerzo y la potencia en cada una de las repeticiones. 

Charlie Francis, entrenador de muchos esprinters de nivel Olímpico, era conocido por maximizar los intervalos de descanso de forma que cada esprint pudiese ser mejor o al menos igual que el anterior. El descanso era vital para que el que entrenaba pudiese “repetir” su ejecución, en lugar de ver como iba degenerando.

Pavel Tsautsoline es conocido por ser entrenador de fuerza, pero en su trabajo reciente sobre la resistencia, ha hecho interesantes descubrimientos, modificando los intervalos de descanso y la duración del esfuerzo para maximizar los efectos del trabajo de alta intensidad.

En sus protocolos, la gente puede mantener la potencia durante toda la duración de la sesión. En casi todos ellos mantiene la duración del esfuerzo en 10 segundos o menos, para que la recuperación pueda producirse mucho más rápido. 

Un ejemplo de esto podría ser realizar 10 swings con kettlebell por minuto durante unos 10 minutos (para un total de 100). La clave es mantener la máxima potencia en cada serie. Una forma de asegurarse de que esto sucede, sería usar un acelerómetro. Los participantes con los que hemos experimentado han mejorado en potencia, composición corporal y acondicionamiento aeróbico (desde ciclismo a larga distancia a pruebas de snatch).

Resumiendo

Estos son algunos de los componentes claves del HIRT:

  • La persona ha de ser capaz de repetir la ejecución de alta intensidad. Si no puede repetirla, la sesión de entrenamiento debería finalizar, o se necesita más desanso.
  • La intensidad es clave. El objetivo es practicar los ejercicios con una intensidad máxima durante un periodo de tiempo corto. No te preocupes por lo que sientas o la culpabilidad por no entrenar durante más tiempo. Hacer más de las series especificadas no te ayudará a la larga.
  • La duración del esfuerzo ha de ser entre 5 y 15 segundos. Un tiempo mayor llevará a un rendimiento menor y a la necesidad de descansos mayores (Gibala necesita 4 minutos de descanso para 30 segundos de trabajo). Mantener el tiempo de esfuerzo corto permite un máximo esfuerzo y repetir el mismo rendimiento.
  • Se necesitan intervalos de descanso generosos. Para 10 segundos de trabajo, debería haber 45 segundos de descanso. Entrenar durante los 10 primeros segundos al comienzo de cada minuto funciona bien.
  • Escoger ejercicios con un menor riesgo de lesión y la capacidad de mantener máxima potencia. La técnica correcta de esprint es difícil para mucha gente. Empujar trineos o pedalear en una bicicleta estática son opciones probablemente más seguras para un atleta sedentario. Remar o nadar son buenas alternativas también. Para gente más avanzada con la capacidad de hacer swing o snatch con kettlebell de forma explosiva, estos funcionan bien. La clave es la capacidad de hacerlo con potencia máxima.
  • El volumen depende de los objetivos. Si tuobjetivo es la fuerza máxima, hacer un entrenamiento HIRT una o dos veces por semana puede ser beneficioso. Si el objetivo es una resistencia mayor, cuatro o cinco días por semana tendrá más beneficios.
  • Sin embargo, separa el entrenamiento de fuerza del de acondicionamiento. No pienses en el HIRT como en un método para conseguir fuerza. Debes ser fuerte primero.

Un ejemplo

Combinando los componentes anteriores, podemos crear un protocolo de ejemplo. Carga un trineo de forma que puedas moverte rápido (también pueden funcionar las carreras cuesta arriba u otro tipo de ejercicio). Esprinta durante 8 segundos todo lo lejos que sea posible. Mide la distancia después de cada empuje y trata de mantenerla. Haz una serie cada minuto para un total de 4 a 10 series (haz variar el volumen cada sesión, con días de volumen bajo, medio y alto, por ejemplo: bajo 4 series, medio 7 series, alto 10 series).
Si no puedes mantener la distancia, la sesión de entrenamiento se da por completada, y necesitas añadir más descanso en la siguiente sesión.

Traducido de un artículo en: https://breakingmuscle.com/fitness/hiit-versus-hirt