CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Rutina TRX ETF de 4 semanas para masa muscular

Esta rutina para TRX utiliza una distribuición empujón, tirón, full body (ETF), y está enfocada a ganar masa muscular y a practicantes algo más avanzados. Si has completado ya la Rutina TRX de principiante a más avanzado, esta puede ser una opción excelente. También si tienes experiencia entrenando y quieres probar el TRX puede servirte.

El día 1 toca el pecho, hombros y triceps sobre todo. El día 2 ataca la espalda, los biceps y trapecios. Por último el día 3 es un circuito de cuerpo completo que también sirve para acondicionamiento metabólico. Se recomienda seguir la rutina durante 4 semanas y luego, dependiendo de lo que busques, hacer ajustes o pasar a otra cosa.

Se puede añadir cardio uno o dos días adicionales durante 20-30 minutos. Utiliza el método que más disfrutes, y así te será más sencillo mantenerte en él.

DÍA 1

ENTRENAMIENTO DE EMPUJÓN
Vuelo ancho en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Flexiones en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Press inclinado en TRX, 2 series de 15
Fondos anchos en TRX, 2 series de 15
Press de pecho en TRX, 2 series de 15
Zancada (suspendida) en TRX, 2 series de 10 (por pierna)
Extensión de triceps en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Vuelos en TRX para deltoide, 2 series de 8

DÍA 2

ENTRENAMIENTO DE TIRÓN

Remo invertido en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Curl femoral en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Curl de biceps en TRX, 2 series de 15 repeticiones
Dominadas agarre ancho en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Jalones Y en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Sentadilla a remo en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Encogimiento de rodillas en TRX, 2 series de 15 repeticiones

DÍA 3

ENTRENAMIENTO FULL BODY

Remo triple en TRX, 3 series de 12 repeticiones*
Sentadilla sobre la cabeza en TRX, 3 series de 20 repeticiones
Pica en TRX, 3 series de 20 repeticiones
Flexiones TRX, 3 series de 20 repeticiones
Puente de glúteo en TRX, 3 series de 20

*4 repeticiones en cada posición de manos: 4 palmas arriba, 4 palmas neutras, 4 palmas abajo

Progresión y otras sugerencias por Maokoto

El autor recomiendo hacer estos ejercicios en circuito. Aunque se puede hacer así, considero que es muy poco práctico estar ajustando el TRX al cambiar de ejercicios, así que yo recomiendo hacerlo en secuencia. Termina un ejercicio antes de pasar al siguiente.

La rutina va algo floja de piernas para mi gusto. Si se disponen de pesas, yo añadiría un 2x(10-12) de pistols con apoyo en el TRX al final de cada entrenamiento con cada pierna, para compensar esto un poco. Y aun mejor si fuese un 3x(10-12).

Progresión: Hay muchas ideas que podemos usar, pero sugiero lo siguiente:

1) Aumenta 1 repetición en cada serie cada semana durante 3 semanas.

Ejemplo (se haría igual para todos los ejercicios):

Semana 1: 2×8 Flexiones TRX
Semana 2: 2×9 Flexiones TRX
Semana 3: 2×10 Flexiones TRX

En la semana 4, añade 1 serie en todos los ejercicios, pero con las repeticiones iniciales para esa serie. Sube una repetición por semana para esa serie a partir de ahí.

Ejemplo (se haría igual para todos los ejercicios)

Semana 4: 2×10, 1×8 Flexiones TRX
Semana 5: 2×10, 1×9 Flexiones TRX
Semana 6: 3×10 Flexiones TRX

A partir de la semana 6, podemos seguir igual (añadiendo series), ajustar la altura para hacerlo más difícil, hacer las repeticiones más despacio (lo cual aumenta la dificultad también), o simplemente cambiar a otra cosa.

Un Saludo

Entrenamiento basado en el artículo https://content.tigerfitness.com/trx-suspension-trainer-workout-routine/

Deja un comentario