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La zancada dragón / zancada cruzada

Hace no mucho comencé a interesarme por los movimientos practicados en artes marciales, sobre todo kung fu, lo que me llevó a aprender las distintas posiciones de piernas. Una que me llamó especialmente la atención fue la posición cruzada (twisted stance), que involucraba cruzar las piernas, bajando en una especie de zancada.

Posición cruzada

Lo que observé inmediatamente fue la dificultad para mantener el equilibrio y bajar con soltura a la posición. El hecho de que una rodilla esté “metida por detrás” de forma que queda al lado de la parte externa del tobillo de la otra pierna lo hacía difícil. Para lograr dominar el movimiento, me sirvió mucho la imagen mental de “sentarme sobre el talón” de la pierna atrasada.

Y este es un poco el concepto tras el ejercicio que presentamos hoy: La zancada de dragón (dragon lunge), también conocida como zancada cruzada (crossover lunge).

Este movimiento requiere una buena flexibilidad en la cadera. La clave para un efectivo trabajo de piernas también está en mantener el torso bien erguido, y tratar de no girarlo, sino mantener el torso mirando hacia el frente. Mira el siguiente vídeo para hacerte una idea:

La rodilla de la pierna atrasada ha de quedar al lado de la parte externa del tobillo de la pierna adelantada. Podemos cruzar la pierna más o menos, requiriendo el cruzarla más de una mayor flexibilidad. También podemos cruzar el pie atrasado por detrás en lugar de cruzarlo por delante.

El trabajo de pierna con esta zancada se siente un poco distinto al realizado con una zancada más tradicional. Los músculos laterales de la pierna y la cadera trabajan más con esta versión.

Sugerencias de rutina

Este ejercicio me parece estupendo para intercambiarlo por las zancadas tradicionales. Da variedad, y de alguna forma se siente más el trabajo en la pierna, sobre todo cuando no estás acostumbrado a él.

A mi me sirvió comenzar con una 3 series de 10 zancadas del dragón alternas (izquierda, derecha, izquierda… hasta sumar 10 repes, 5 por pierna), realizando 2 o 3 entrenamientos por semana. En un par de sesiones aumenté a series de 12 o 14, y luego di un salto hasta las 40 y 50 zancadas alternas. El equilibrio y flexibilidad mejoran rápido.

No obstante, si quieres probar una progresión más definida, te sugiero la siguiente:

Día 1: 3 series de 10 zancadas de dragón alternas
Día 2: 3 series de 12 zancadas de dragón alternas
Día 3: 2 series de 16 zancadas de dragón alternas
Día 4: 3 series de 14 zancadas de dragón alternas
Día 4: 3 series de 16 zancadas de dragón alternas
Día 5: 2 series de 20 zancadas de dragón alternas
Día 6: 3 series de 18 zancadas de dragón alternas
Día 7: 3 series de 20 zancadas de dragón alternas
Día 8: 2 series de 28 zancadas de dragón alternas
Día 9: 2 series de 30 zancadas de dragón alternas
Día 10: 3 series de 26 Zancadas de dragón alternas
Día 11: 3 series de 28 Zancadas de dragón alternas
Día 12: 2 series de 36 Zancadas de dragón alternas
Día 12: 2 series de 38 Zancadas de dragón alternas
Día 13: 3 series de 32 Zancadas de dragón alternas
Día 14: 3 series de 34 Zancadas de dragón alternas
Día 15: 2 series de 40 Zancadas de dragón alternas
Día 16: 2 series de 42 Zancadas de dragón alternas
Día 17: 3 series de 38 Zancadas de dragón alternas
Día 18: 3 series de 40 zancadas de dragón alternas
Día 19: 3 series de 42 zancadas de dragón alternas
Día 20: 2 series de 50 zancadas de dragón alternas

*Entrena 2, 3 o 4 días a la semana siguiendo esta progresión.

*Si en algún momento no puedes completar el número de repeticiones, retrocede dos días en la progresión (por ejemplo, si llegas al día 16 y no puedes lograr las 2 series de 42, retrocede para el siguiente entrenamiento al día 14, 3 series de 34). Que tengas que retroceder no es nada raro, sobre todo si eres novato.

*Descansa lo que necesites entre series. Probablemente los primeros días necesites descansar menos, pero descansa 3 minutos o 4 si es necesario, o incluye el ejercicio en un circuito.

*Esta es solo una idea de progresión, hay muchas otras posibles, puedes aplicar GTG por ejemplo.

Un saludo

Maokoto

2 thoughts on “La zancada dragón / zancada cruzada

  1. Hola Makaoto… buenisima tu propuesta. Yo personalmente soy un amante del Pilates. Trabaja el CORE con ejercicios que activan el equilibrio y en consiguiente tambien el sistema nervioso….Seria interesante que escribiras tambien un articulo sobre el tema…Gracias por tus consejos…Fernando Larea.

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