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Estancamiento: El protocolo excéntrico isométrico 1.5

Cuando hablamos de músculos que no responden o levantamientos en los que no conseguimos progresar, hay dos cosas que necesitan considerarse:

-El componente neuromuscular.

-El aspecto de la hipertrofia estructural.

Si estás teniendo dificultades con algún patrón de movimiento, es posible que tanto la técnica como la eficiencia neuromuscular necesiten mejorarse.

La isométrica excéntrica permite ajustar bien la posición de tu cuerpo utilizando negativas, así como tu forma de moverte. Eso se debe a que los mecanismos de respuesta que se encuentran en los músculos producen una mejor información cuando los músculos se encuentran estirados.

Además de enseñar la mecánica adecuada, esto mejora las conexiones neurológicas y afirma el patrón de movimiento apropiado en el sistema nervioso. El resultado son aumentos sustanciales en la producción de fuerza y potencia, sin mencionar el extra de un menor dolor articular.

Para enfocarnos en la hipertrofia, particularmente en las zonas del cuerpo que son más resistentes al crecimiento, la clave está en tomar ventaja de tres mecanismos de la hipertrofia: el daño muscular, la tensión mecánica, y el estrés metabólico. La técnica del 1.5 se encarga de ello.

La técnica consiste en realizar media repetición en la parte baja, seguida de una repetición completa. En términos de fuerza, la fase de la repetición completa permite practicar el levantamiento con la máxima velocidad durante la fase concéntrica, mientras que la media repetición se enfocará más en disparar una respuesta de hipertrofia funcional.

El daño muscular y micro-trauma que se produce de la técnica 1.5 (particularmente cuando se combina con un isométrico excéntrico) es potente para producir aumentos en tamaño porque el músculo pasa más tiempo en la posición estirada. La mitad baja del movimiento también es clave para aumentar los niveles de tensión intramuscular y el estrés metabólico debido a la tensión constante y la eliminación parcial de la inercia.

Sin importar lo tozudos que sean tus músculos, si puedes reunir la suficiente fortaleza mental para sobrellevar el dolor de este protocolo brutal, te verás recompensado con ganancias de fuerza y músculo.

Consideraciones finales por Maokoto

Algo que me parece interesantísimo de este método es la facilidad para adaptarlo a cualquier tipo de movimiento (y no solo las sentadillas) para salir del estancamiento.

Por ejemplo, supongamos que estás realizando la Rutina Levantafuerte, y llevamos 2 semanas estancados en el press militar con barra (no podemos conseguir las repeticiones programadas con el peso que nos toca). Podríamos probar a reducir el peso un 5-10% (o quizás más) y utilizar el método 1.5 en la sesión siguiente: Levantamos la barra hasta el final, luego bajamos lentamente hasta la mitad del recorrido y aguantamos, volviendo a subir y bajando hasta la posición de reposo. Todo eso lo contamos como una sola repetición y hacemos así todas las series durante dos o tres semanas, intentando progresar los pesos de la rutina según lo previsto. Una vez nos estancamos de nuevo, volvemos a las repeticiones normales y deberíamos ser capaces de superarnos.

Esto es algo que es prácticamente aplicable a cualquier ejercicio y rutina. Una buena herramienta para romper el estancamiento, o hacer un entrenamiento más duro si no disponemos de la facilidad de subir de peso.

Saludos.

Traducido de: https://www.t-nation.com/training/tip-the-most-painful-and-effective-way-to-squat

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