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Especialización: Clave para desbloquear ganancias

Un artículo de Dennis Weis (escrito en 1990)

Se ha dicho que, ya sea que lo sepan o no, todos los culturistas son especialistas de una u otra manera. Ya sea a la hora de hacer volumen, definir, ganar simetría, o añadir más pico a los bíceps, la especialización es el camino a seguir.

La especialización en culturismo es un método en el que se trabaja por conseguir un desarrollo avanzado en un cierto grupo muscular, o sector del mismo, al que le falta tamaño, forma, simetría, o delineación muscular.

La especialización se puede utilizar para destrozar un punto de estancamiento, para añadir variedad al entrenamiento, para renovar el entusiasmo y evitar acomodarse, o simplemente para hacer que el progreso pase de ser ordinario a espectacular. Un conocimiento sólido sobre especialización es uno de los secretos para añadir un crecimiento y fuerza sensacionales.

En teoría, si ejercitamos todos los músculos con la misma intensidad durante un periodo de tiempo (meses, años, etc), todos los grupos musculares se deberían desarrollar de igual manera en proporción a su tamaño y potencial de fuerza. Pero pronto descubrirás que algunos grupos musculares y sus secciones asociadas responden mejor al entrenamiento que otros.

Tensión máxima

Los ejercicios como las sentadillas, press de banca, pesos muertos, presses militares, remos con barra, curls, fondos etc. generalmente producen una sobrecarga o tensión máxima sobre el músculo en el punto medio del recorrido. Por ejemplo, cuando se hace un curl con barra de pie, el vientre del biceps es el que más se expone a la resistencia, mientras que se nota poca tensión en la porción baja del biceps al comienzo del movimiento, o en la parte alta del biceps, ya sea en la posición contraída o la posición extendida del curl. Es bastante obvio que se requieren distintos ejercicios compuestos y de aislamiento para desarrollar fuerza y tamaño en las diferentes secciones de un músculo determinado. A veces esto puede lograrse en un entrenamiento regular, y otras debe hacerse por medio de dar prioridad o por un entrenamiento de especialización.

Formas de especializar

Hay muchas formas de incorporar un programa de especialización en nuestro entrenamiento.

1) Poner el programa de especialización al principio del entrenamiento. Generalmente, la glucosa en sangre, el glucógeno muscular y la testosterona así como la concentración en el entrenamiento están a un nivel óptimo en este momento. Como resultado, podrás aplicar un esfuerzo de entrenamiento máximo al programa de especialización.

2) Realizar el programa de especialización por la mañana y el entrenamiento más tarde. Esta opción es excelente si tenemos tiempo.

3) Realizar el entrenamiento de especialización los días que no tenemos entrenamiento regular. Por ejemplo, si entrenas lunes, miércoles y viernes, puedes hacer el programa de especialización el martes y el jueves, o martes, jueves y sábado.

Pautas

A menos que se diga lo contrario, el trabajo de especialización no debería realizarse con mayor frecuencia que una vez cada dos días.

Para comenzar a ver resultados positivos de un programa de especialización necesitaremos un mínimo de cuatro semanas de entrenamiento concentrado, y en algunos casos mucho más. Esto es solo una estimación general, tendrás que ver como funciona en tu caso.

El método de Frank Zane

Si Frank sentía que tenía un músculo con el que no estaba satisfecho, lo trabajaba varios días seguidos por semana durante dos o cuatra semanas. Si, por ejemplo, tenía la espalda retrasada, se embarcaba en un entrenamiento pesado de espalda haceindo quizás 25 series intensas el lunes, luego el martes hacía otras 15 series con ejercicios diferentes y atacaba la misma zona. El miércoles realizaba de nuevo entre 10 y 15 series para la espalda. El jueves no hacía ningún trabajo de espalda. Luego el viernes volvía a darle a la espalda con otro entrenamiento pesado. El sábado hacía solo un poco de trabajo de espalda para congestionar, y el domingo era un día de descanso total. El lunes de la semana siguiente continuaba con el brutal ataque a su espalda, siguiendo así durante dos o cuatro semanas.

El entrenamiento de prioridad de Arnold

El lunes, miércoles y viernes hacía curl de muñecas con barra (palmas mirando arriba) en 5 series de 10, en superserie con un ejercicio para gemelos. Después de terminar estas superseries, comenzaba con su siguiente ejercicio de antebrazos que era un curl invertido para muñecas en 5 series de 10-12 repeticiones, en superserie con un ejercicio de triceps, como los fondos en banco con pies elevados. Después de esas superseries, Arnold seguía con curls invertidos con barra EZ en banco predicador para 5×10-12, superseriado con un ejercicio más de triceps.

Este programa lo seguía durante dos semanas al comienzo de cada uno de los entrenamientos de tres días. Arnold llegó a especializarse en grupos musculares retrasados hasta 9 meses seguidos.

Duraciones y sobreentrenamiento

El entrenamiento de especialización normalmente podrá durar de 6 a 8 semanas antes de producir desgaste mental (y acercarse al sobreentrenamiento del grupo muscular). Cuando se llega a esta condición se aconseja descansar unas tres semanas del entrenamiento de especialización antes de embarcarse en otro programa de prioridad para cualquier grupo muscular. Esto nos da la oportunidad de recuperar completamente y volver desde cerca de un sobreentrenamiento, y la actitud mental hacia los entrenamientos se volverá más concentrada para las siguientes fases de especialización.

El resto de la rutina

El resto de tu rutina de entrenamiento debería seguir estas pautas.

Si eres un culturista intermedio deberías disminuir el número de series que realices para los grupos musculares no especializados a la mitad. Por ejemplo, alguien que esté haciendo 8-10 series por cada grupo muscular principal (cuádriceps, espalda, pecho) y 5-7 series por grupo muscular menor (deltoides, triceps, biceps, antebrazos, gemelos, femorales, cuello, abs) haría solo 4-5 series por grupo muscular mayor y 2-3 series por grupo muscular menor.

Las técnicas de especialización requieren que alguien intermedio realice 10-15 series por grupo mayor y 7-10 series por grupos menores, utilizando 3-4 ejercicios. La gente avanzada puede hacer más.

Elección de ejercicios

Elige ejercicios que den el mayor resultado para el grupo que requiere especialización. Trabaja las áreas débiles y no te especialices en tus puntos fuertes. Ten disposición a trabajar con ejercicios que no te gustan si es lo que necesitas. Mantén una actitud mental positiva y la fuerza de voluntad para hacer que el programa de especialización funcione para ti.

Siempre es mejor realizar una variedad de ejercicios diferentes desde tantos ángulos como sea posible para estimular un músculo retrasado. Puedes especializarte en un área y utilizar ejercicios diferentes cada dos semanas.

Haz la especialización en solo un grupo muscular grande a la vez. Por ejemplo, no deberías intentar una especialización de espalda y pecho al mismo tiempo. Sin embargo si sería posible trabajar biceps y triceps o femoral y cuádriceps juntos si se necesita.

Para un desarrollo general en tamaño, fuerza y forma, el culturista intermedio puede elegir dos ejercicios compuestos que afecten a varias articulaciones, y dos ejercicios de aislamiento para un grupo muscular principal. Para grupos musculares menores, mejor utilizar dos ejercicios compuestos y solo uno de aislamiento. Los avanzados pueden usar más.

Nota de Maokoto: El curl con barra es considerado “compuesto” en este caso. Algunos ejemplos.

Ejemplo de grupo muscular principal: Pecho

Dos ejercicios compuestos:

* Press de banca con mancuernas inclinado
* Fondos lastrados

Dos ejercicios de aislamiento:

* Aperturas con mancuernas inclinadas
* Cruce de cables o Peck Deck.

Ejemplo de grupo muscular menor: Hombros

Dos ejercicios compuestos:

* Press con mancuerns sobre la cabeza
* Remo al pecho (upright row)

Un ejercicio de aislamiento:

* Elevaciones laterales con mancuerna sentado

Si lo que se quiere es un aislamiento máximo y esculpir un músculo, podríamos utilizar un ejercicio multiarticular y tres ejercicios de aislamiento para un grupo muscular principal y un ejercicio multiarticular y dos de aislamiento para un grupo muscular menor.

Si el tamaño no es el problema del músculo que queremos priorizar, se podrían elegir solamente ejercicios de aislamiento.

Guía de entrenamiento

Los ejercicios multiarticulares (compuestos) pueden utilizar los esquemas de repeticiones que se muestran en las fases A a D de la guía de más abajo. Los ejercicios de aislamiento deberían utilizar esquemas de repeticiones de las fases B a D.

Guía

Repeticiones:
Fase A – Potencia, 4-6 Repeticiones
Fase B – Fuerza, 8-10
Fase C – Tamaño, 12-18
Fase D – Resistencia muscular, 20-40

% del máximo:
Fase A – 84-92%
Fase B – 80-90
Fase C – 70-80
Fase D – 60-70

Velocidad de repetición:
Fase A – 5 segundos
Fase B – 4
Fase C – 3-4
Fase D – 3

Descanso entre series:
Fase A – 4-5 minutos
Fase B – 2-3
Fase C – 1-3
Fase D – 1-2

Para una mayor efectividad, se recomienda ir rotando las fases en nuestro programa de aislamiento, entre ejercicios y entre días. Usar las fases A-C para ejercicios compuestos y B-D para ejercicios monoarticulares. Por ejemplo:

Primer día de entrenamiento (especialización pecho)

* Press de banca con mancuernas inclinado 4×6 (Fase A)
* Fondos lastrados 3×10 (Fase B)
* Aperturas con mancuernas inclinadas 4×10 (Fase B)
* Peck Deck 3×15 (Fase C)

Segundo día de entrenamiento (especialización pecho)

* Press de banca con mancuernas inclinado 4×8 (Fase B)
* Fondos lastrados 4×6 (Fase A)
* Aperturas con mancuernas inclinadas 3×12 (Fase C)
* Peck Deck 2×25 (Fase D)

Tercer día de entrenamiento (especialización pecho)

* Press de banca con mancuernas inclinado 3×12 (Fase C)
* Fondos lastrados 3×15 (Fase C)
* Aperturas con mancuernas inclinadas 4×8 (Fase B)
* Peck Deck 4×10 (Fase B)

La idea es ir variando rangos. También los ejercicios sería bueno cambiarlos cada dos semanas.

Extraído de un artículo en http://ditillo2.blogspot.com.co/2017/04/specialization-dennis-weis-1990.html

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