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El cardio tradicional puede ser mejor que el HIIT

Por Adam Sinicki

La gente muestra mucho amor por el HIIT en la actualidad, y a menudo lo hacen en detrimento del cardio a un ritmo constante tradicional. Para los que no estén familiarizados con estos términos, el HIIT significa “entrenamiento de alta intensidad a intervalos”, e implica alternar entre ejercicio de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puedes esprintar durante un minuto, trotar suavemente durante 2 minutos y luego volver a esprintar durante 1 minuto, y así sucesivamente. El cardio a ritmo constante por otra parte es un tipo de entrenamiento cardiovascular que implica mantener un ritmo consistente desde 15 minutos hasta varias horas. Esto puede significar trotar durante un largo recorrido, hacer largos en la piscina, o pasear en bicicleta.

Pero ahora, todo el mundo odia el cardio tradicional y hace del HIIT la respuesta a todos los problemas del mundo. Explicaré la diferencia en términos de los efectos de ambos tipos de entrenamiento sobre el cuerpo, y luego voy a defender la causa de que mostremos un poco más de amor por el cardio a ritmo constante.

¿Por qué todo el mundo ama el HIIT?

El HIIT es un concepto relativamente nuevo. Antes de él, todo el mundo hacia cardio a ritmo constante, y, más específicamente, el objetivo a menudo era tratar de mantener un 75% del ritmo cardíaco máximo. Esto supone un ritmo lo suficientemente rápido para establecer una demanda energética sobre el cuerpo, pero no tan rápido que el cuerpo no pudiese generar energía desde las grasas. Todo esto hace que el entrenamiento sea ‘aeróbico’ en el sentido de que utilizas el oxígeno para quemar las grasas y producir energía para un esfuerzo continuado. La creencia era que entrenar a una intensidad más alta (digamos 90% del ritmo cardíaco máximo) significaría que el cuerpo no podría quemar las grasas a tiempo, y se vería forzado a utilizar energía de los músculos y la sangre. Mientras que el cardio a ritmo constante utiliza el sistema aeróbico, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) utiliza el sistema de energía láctico anaeróbico, y el sistema de energía anaeróbico a-láctico.

Resumiendo, cuando entrenas rápido, utilizas glucosa de la sangre y ATP de las células musculares en lugar de grasa. Por eso se suponía que trotar era mejor para quemar el máximo número de calorías y más grasa en particular.

Hasta que se descubrió que utilizar intervalos cortos de entrenamiento anaeróbico (como se hace en el HIIT) podía, de hecho, quemar más calorías a la larga. Esto es porque los intervalos reducen el nivel de glucosa en sangre, lo cual fuerza al cuerpo a quemar grasas incluso después de haber terminado el entrenamiento. Es a lo que la gente se refiere cuando habla de “efecto de quema de grasas retardado”.

Estudio tras estudio mostró que el HIIT quemaba más calorías que el cardio a ritmo constante. Y luego los estudios comenzaron a mostrar que el HIIT podía aumentar el número y rendimiento de las mitocondrias y después que también podía aumentar nuestro VO2 max de forma más eficiente.

Además de todo esto, el HIIT es también más rápido que el cardio tradicional. Con un entrenamiento HIIT de 20 minutos puedes quemar tantas calorías como lo harías con una rutina de ritmo constante de 40 minutos. ¿Por qué entonces seguir haciendo cardio a ritmo constante?

Factor número 1: El HIIT es brutal

Mucha gente habla de utilizar HIIT porque es más rápido de realizar, y por tanto debería ser más fácil que el cardio a ritmo constante. Lo ven como un “atajo” o una forma de ahorrar tiempo y energía.

Pero cuando pienso en la gente que conozco que ha perdido peso, todos lo han hecho utilizando cardio tradicional. Nadie que conozca ha conseguido perder peso con HIIT. Y creo que la razón es que el HIIT es demasiado castigador.

Prueba el protocolo Tabata ahora mismo. Es una rutina HIIT de 4 minutos solamente, y al final de ella, el corazón parece que se fuese a salir de la caja torácica. Y, contrario a la creencia popular, el tabata por sí solo no es suficiente para quemar una cantidad significativa de calorías (ver este artículo), ni para poner en marcha una gran transformación. Es mucho más útil como “finalizador” al final del entrenamiento.

Sin embargo, trotar al aire libre es algo placentero. Es algo que puedes hacer en cualquier lugar sin equipamiento, instrucción ni preparación. Solo eliges una dirección y corres. A mi me encanta hacerlo para explorar nuevas zonas y encuentro constantemente nuevos lugares en Londres trotando hacia ellos. Normalmente corro unas 5 millas (8 km) y esto quema unas 700 calorías. Es un buen número.

Factor número 2: Trotar es mejor para tu forma física

Un problema que tengo con muchos consejos de entrenamiento es que están enfocados solamente hacia la pérdida de peso a corto plazo. Por supuesto, el HIIT quema más calorías en total en la misma cantidad de tiempo. Pero ¿qué sucede si tu objetivo es solamente estar más en forma y más saludable?

Cuando entrenamos con alta intensidad, hacemos que el corazón lata tan rápido que el ventrículo izquierdo (que almacena la sangre oxigenada antes de bombearla) no tiene oportunidad de rellenarse completamente entre contracciones. Cuando entrenamos con una intensidad menor sin embargo, le da tiempo a llenarse por completo. Esto significa que el cardio a ritmo constante puede aumentar la capacidad del ventrículo izquierdo y su fuerza. Eso hace que seamos capaces de bombear más sangre al cuerpo con cada latido.

Y es esto precisamente lo que hace que nuestro ritmo cardíaco en reposo baje. A su vez, eso mejora el “tono parasimpático”, lo que significa que te resultará más fácil relajarte, recuperarte, y concentrarte tras el entrenamiento. También reduce el cortisol y previene el almacenamiento de grasa visceral, una grasa peligrosa que rodea nuestros órganos vitales en el estómago.

Aun mejor que eso, esto ayuda a proveer de más sangre y nutrientes a tus músculos y tu cerebro, aumentará el umbral aeróbico y nos ayudará a dormir mejor y sentirnos más recuperados en las mañanas. Para resumir, utilizar el cardio de ritmo constante ayuda a mejorar la forma física, ayudando a entrenar más tiempo y más fuerte y conseguir más beneficio de otras rutinas.

Al final, esto todo viene del princip “SAID” (Specific Adaptations to Imposed Demands / Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas). Nuestros cuerpos se adaptan al tipo de entrenamiento y condiciones a los que los sometemos. Recurrimos a nuestro sistema de energía aeróbica a menudo, tanto en el entrenamiento como en la vida diara, y por tanto entrenar nos hará mejores en todo tipo de escenarios.

Factor número 3: Pérdida de músculo

El tema final a considerar es la pérdida de músculo. Si entrenamos usando HIIT, el objetivo es parcialmente reducir el azúcar en sangre y otra energía almacenada. De hecho, mantener la glucosa en sangre baja es algo que se recomienda a menudo para las personas que tratan de perder peso.

Pero esto no es siempre necesariamente un buen movimiento. Y no es así porque el estrés produce cortisol, y el cortisol aumenta tanto la ghrelina (hormona del hambre) como la miostatina, la proteína que descompone las celúlas musculares para usarlas como energía. Incluso el estrés psicológico puede disparar la liberación de suficiente cortisol como para descomponer tejido muscular. Recordemos que una mejora en el tono parasimpático mediante el cardio tradicional puede ayudar a evitar ese tipo de estrés también.

El bloquear la producción de miostatina en animales hace que de repente se hinchen en tamaño y ganen mucha fuerza. Aumentarla hace que su tejido muscular se descomponga y pierdan fuerza rápidamente. El HIIT aumenta la miostatina, el cardio tradicional la disminuye. Y ese aumento del ventrículo izquierdo significa una mejora en la entrega de oxígeno para los músculos también. En otras palabras, el cardio tradicional es de hecho bueno para mantener el músculo y ayudar con la composición general del cuerpo, y no solo con la “pérdida de grasa”. Todavía mejor es utilizar cardio de resistencia, que significa hacer cardio de forma que involucre alguna forma de entrenamiento con resistencias (como correr sobre la arena o montar en bicicleta cuesta arriba). Esto también se conoce como “entrenamiento concurrente”.

Conclusión

Por favor, tened en cuenta que no estoy diciendo que haya que desechar totalmente el entrenamiento HIIT. El HIIT sigue siendo bueno. Va genial para dos sistemas energéticos y puede mejorar la función mitocondrial. También entrena nuestra capacidad de esprintar que es útil allí donde hacen falta explosiones cortas de actividad intensa.

Pero el cardio tradicional también es bueno, y de hecho mejor si estás buscando proteger el músculo. También es más divertido y compensa cuando te habitúas a él. El entrenamiento concurrente es aun mejor. Así que el punto es mezclar. Sigue cambiando tu entrenamiento y desafiando a tu cuerpo de distintas formas.

Traducido de: http://www.thebioneer.com/run-youre-trying-build-muscle-steady-state-can-better-hiit/

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8 thoughts on “El cardio tradicional puede ser mejor que el HIIT

  1. Gracias Maokoto, sumamente interesante el articulo.

    Últimamente no estaba haciendo absolutamente nada de cardio, solo me mantenía con rutinas de fuerza en casa. Coincido con que nunca me termino de convencer el entrenamiento Tabata, ademas. Un abrazo

    • Daniel

      Si, aquí en el blog hay poco de HIIT porque EN MI EXPERIENCIA, si he visto funcionar el tradicional, pero el HIIT no. Claro que tantos estudios no pueden estar equivocados, pero siempre consideré que el cardio de toda la vida era una buena herramienta. Al encontrar este artículo no me pude resistir a traducirlo.

  2. Hola Maokoto,
    Primero felicitarte por la página web y el trabajo que realizas que a mi en particular me ha servido mucho durante estos años que me he aficionado a este mundo del hierro.
    Me gustaría comentar mi experiencia con el HIIT. Yo he practicado el HIIT durante los últimos años (más o menos desde hace unos 4) siempre entre los meses de Febrero y Mayo con el objetivo de perder algo de grasa para el verano, y la verdad que siempre me ha funcionado. Unos años lo he utilizado en la piscina siguiendo el siguiente entrenamiento, primero unos 250m a estilo libre a un ritmo cómodo para entrar en calor y tras ello intercalaba un largo (entrenaba en una piscina corta en la que un largo son 25m) a toda mi capacidad con otro largo a ritmo pausado para regresar a la posición de partida, nadando todos los largos a estilo libre y tratando de incrementar de entrenamiento en entrenamiento el número de sprints. Dependiendo de la forma física en la que me encontrara empezaba con 3-5 sprints y llegaba a los 10-15 a lo largo de los entrenamientos.
    Otra forma de HIIT que practico es sprints corriendo en cuesta, la cuesta en la que corro es de unos 50m y el entrenamiento que sigo es similar al de natación, corro 1,5Km a ritmo suave para entrar en calor y cuando llego a la cuesta empiezo desde unos 3-5 sprints en los primeros entrenamientos hasta llegar a los 10-15 en los finales, el sistema que utilizo es sprintar cuesta arriba y trotar cuesta abajo hasta la posición inicial.
    Una vez explicado el entrenamiento que sigo, te comento los resultados que he observado. Las veces que lo he practicado he notado que me ha servido para perder un peso de entre 5 a 8 Kilos en el plazo de 2 a 4 meses (siempre teniendo en cuenta la dieta), he notado que mantengo la fuerza en el gimnasio y que si me paso a practicar cardio tradicional tampoco pierdo rendimiento. Por otro lado a mi personalmente no me gusta el cardio tradicional, se me hace pesado y las veces que lo he practicado con distancias entre los 6 a 10Km por sesión he notado que si he perdido peso, pero a la vez he perdido fuerza y por tanto rendimiento en el gimnasio, así que cuando lo practico ahora, trato de no superar los 5Km. Se que cada cuerpo es un mundo, así que supongo que en mi caso el cardio tradicional parece que no es lo más adecuado, así que igual a alguien que le pueda pasar algo similar, le puede servir de orientación el sistema que utilizo para hacer HIIT.
    Un saludo.

    • Javier

      Muchísimas gracias por comentar. El HIIT está bastante claro que funciona (hay muchos estudios que lo avalan). También es algo subjetivo el si es disfrutable o no el cardio tradicional.

      Pero lo que no es de recibo es lo que pasa hoy día, que se menosprecia al cardio tradicional como ineficiente. Es algo que funcionará mejor que el HIIT para muchísimas personas. Pensemos en alguien de 60 años por ejemplo ¿Vamos a ponerlo a hacer sprints al máximo probando los límites de su corazón? O alguien que pesa 110 kg ¿lo ponemos a hacer sprints o más bien le metemos caminatas rápidas a ritmo constante?. O simplemente, habrá gente que disfrute más con uno que otro.

      Yo, las veces que he hecho HIIT, he acabado en el suelo resoplando, con el corazón a 1000, y temiendo muy seriamente que me de un infarto o un telele. Ni me imagino el hacerlo meses y meses seguidos. Cuando lo hacía con snatches con kettlebell algo mejor. Sin embargo si he visto a perder a personas hasta 20 kg en 4 o 5 meses dándole al cardio tradicional y con algo de dieta, y contentos como unas pascuas.

      Claro, igual no es lo mismo para todos. Correr muchos minutos da una pereza terrible que yo he experimentado cuando me dedicaba a las carreras de larga distancia. Pero en mi opinión, también es una pereza un poco engañosa. Una vez te pones a correr, si vas a un ritmo que no sea agobiante, las endorfinas entran en acción y te sientes estupendamente bien.

      Saludos.

      • Estoy de acuerdo contigo Maokoto, conozco a mucha gente que le gusta mucho el cardio tradicional y a mi aunque me da mucha pereza como tu dices ponerme a ello, tampoco he dejado de practicarlo completamente como comenté. Y por otro lado, darte la razón también en que el HIIT es en ocasiones demasiado demandante, a mi me pasa que hay días que como tú dices al acabar sientes que te sale el corazón del pecho, y por tanto no es adecuado para todo el mundo. Nunca lo practico durante todo el año, sólo durante unos pocos meses al año y en mi caso, sólo para perder unos pocos kilos en época de definición, soy una persona relativamente alta 1,88m y delgada, dependiendo del momento me encuentro entre los 90Kg y 85Kg, así que entiendo que mi caso no es aconsejable para todo el mundo, ya que antes de empezar a practicarlo ya había practicado deporte durante años, comenzando primero por el cardio de baja intensidad, así que lo principal es tener también cuidado e ir progresando poco a poco y siempre pensando en el nivel que cada uno tiene. Por tanto si alguien pasa de tener una vida sedentaria a querer hacer ejercicio, lo mejor es que empiece con el cardio tradicional y vaya poco a poco y por supuesto, si es una persona de cierta edad con eso será suficiente, ya que se trata de tener mejor salud.
        Sólo quería decir que no estaba atacando al cardio tradicional ni menospreciando su efecto (me gusta respetar las opiniones de todo el mundo y en el tema de entrenamientos siempre estoy dispuesto a oír nuevas ideas, de ahí que me guste tanto tu web), sólo defendía que el HIIT desde mi experiencia es muy útil para perder unos cuanto kilos, sobretodo esos kilos que igual son los más rebeldes (por ejemplo en mi caso los de pasar de 90Kg con 85cm de cintura a 85Kg con unos 80cm de cintura), no los que nos sobran cuando estamos muy pasados de peso, así que es verdad que lo mejor es empezar por el cardio tradicional, y si tus circunstancias son tales que por ejemplo quieres perder esa última grasa localizada en el abdomen, el HIIT puede ser una buena opción, pero siempre con cuidado.

        Saludos.

  3. El artículo ignora toda la evidencia científica especialmente en el factor 2 y 3. El HIIT es mejor para mejor la salud y el nivel de fitness que el cardio:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048667/
    https://www.rcsi.ie/files/facultyofsportsexercise/20141201122758_High-intensity%20interval%20traini.pdf
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
    http://aoskettlebells.com/wp-content/uploads/2013/06/Benefits-of-HIIT.pdf

    El único factor es el 1, es brutal y eso puede significar que termines entrenando menos que con cardio. El HIIT es mejor pero no es inmensamente mejor. Lo ideal como con todo es armonizar ambas cosas.

    • Matias

      Gracias por esos aportes, aunque dos de los enlaces que has puesto no cargan.

      De todas formas yo no diría que el artículo niegue “TODA la evidencia científica en el factor 2 y 3”. De hecho, creo que el artículo es bastante generoso enlazando y mencionando estudios que dejan bien al HIIT (ver el sexto párrafo).

      Un saludo.

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