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Gente que no responde al entrenamiento (Hardgainers) ¿qué se sabe?

Hay gente que dice tener mucha más dificultad para ganar músculo y fuerza que otros. Normalmente esto lo dicen los que no tienen buen físico. Otros dicen que son todo cuentos, que lo que hay que hacer es llevar una buena nutrición y trabajar duro. Normalmente los que dicen esto son los que ya tienen un buen físico. ¿Es entonces verdad que hay gente que no responde bien al entrenamiento o no?

Un estudio recientemente publicado nos recuerda este tema: Refutando el mito de la falta de respuesta al entrenamiento: ‘Los que no responden’ responden ante una dosis mayor de entrenamiento (Refuting the Myth of Non-Response to Exercise Training: ‘Non-Responders’ do Respond to Higher Dose of Training) Por Montero y Lundby (2017)

Brevemente, en este estudio se tomo un grupo de 78 personas y se les sometió a un entrenamiento de resistencia durante 6 semanas. Se las dividió en 5 grupos. Cada grupo entrenó una hora por sesión, pero el grupo 1 lo hizo 1 vez por semana, el 2 entrenó 2 veces por semana, y así sucesivamente hasta el 5 que entrenó 5 veces por semana.

Después de 6 semanas, si el poder aeróbico de la persona no aumentó, se les ponía la etiqueta inicial de “no responde”. El 69% de las personas que entrenaba una vez por semana fue gente “no responde”, el 40% de la gente de dos entrenamientos a la semana fueron “no responde”, el 29% de la gente que entrenó tres veces por semana fueron “no responde”, y nadie de los grupos que entrenaron 4 o 5 veces por semana fue del tipo “no responde”, lo cual dice bastante.

La gente que fue etiquetada como “no responde” entrenó durante otras seis semanas, haciendo dos sesiones adicionales por semana. Los que habían entrenado una vez por semana pasaron a entrenar tres veces por semana, los que entrenaban dos, entrenaron cuatro, y la gente que entrenaba ya tres veces por semana comenzaron a entrenar cinco.

Después de otras seis semanas de entrenamiento, no hubo nadie de tipo “no responde”. Todavía hubo mucha variación en los resultados (algunos mejoraron mucho, y otros no mejoraron casi) pero todos mejoraron en su capacidad física. Para asegurarse de no obtener falsos positivos, vieron que cada persona hubiese mejorado al menos un 4% (que es el error estándar de medida para el pico de capacidad aeróbica)

¿Se puede aplicar a la fuerza?

Ahora bien, sabemos que muchos entrenamos para estar fuertes y grandes, por lo que estos resultados pueden no ser tan importantes. ¿Se puede aplicar el mismo concepto a la fuerza? Quizás

Un estudio de 2015 ayuda a arrojar algo de luz sobre el tema: No existe gente que no responda al ejercicio con cargas entre mujeres y hombres ancianos (There Are No Nonresponders to Resistance-Type Training in Older Men and Women) por Churchward-Venne et al (2015).

Este estudio media los cambios en la masa magra, tamaño de las fibras musculares, fuerza (en la prensa y extensión de piernas) y función física (tiempo en levantarse de una silla). Encontraron que todos los 110 participantes ganaron algo en al menos una de esas medidas.

El título del estudio es un poco engañoso porque la mayoría de la gente se preocupa de no obtener respuesta en una adaptación particular (por ejemplo la fuerza o la hipertrofia). Obviamente, cuando te ejercitas, algo va a suceder, pero a la gente le va a dar igual si mejoran en algo que no es lo que desean mejorar. Lo que muestra este estudio es que cuando entrenas, al menos alguna adaptación positiva va a suceder siempre, pero no mostró que todas las adaptaciones positivas vayan a tener lugar.

Sin embargo si mostró que no hay gente (o hay muy muy poca) que no se haga más fuerte o grande entrenando. De hecho, solo una persona no ganó fuerza en dicho estudio. La tasa de “no respuesta” es mucho menor que para la hipertrofia, pero el resultado es impresionante cuando considera que el estudio se hizo con ancianos. Todos tenían al menos 65 años, lo cual nos dice que las personas de más edad pueden responder bien al entrenamiento de fuerza, aunque no respondan igual de bien que los jóvenes.

La no ganancia de músculo

Sin embargo, aun hubo gente que no ganó músculo o, de hecho, lo perdió. Esto puede sonar sorprendente, pero está en línea con otras investigaciones. ¿Qué podemos decir acerca de esas personas?

No demasiado, pero tenemos algunas pistas. Una pista la da el estudio de Bamman et al del 2007. “El análisis en conjunto prueba la importancia de la expresión del gen miogénico durante la hipertrofia de las miofibras en humanos” (Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans).

En este, algunas diferencias entre las personas que respondían y las que no respondían no eran sorprendente: La expresión de los genes que codificaban los factores de crecimiento asociados con la hipertrofia aumentó más al terminar el ejercicio en la gente que respondía, y los que respondían bien tenían más facilidad para añadir mionúcleos a sus fibras musculares. Sin embargo, otra diferencia clave fue la “firma” general de la respuesta celular.

En las personas que respondían bien al entrenamientos, la respuesta celular “parecía” una respuesta de crecimiento. En los “no respondedores” por el contrario, parecía más una repuesta inflamatoria amplificada. Las señales pro-inflamatorias aumentan después de un entrenamiento para todo el mundo, por supuesto, pero no tanto como en el grado que se vio en los “no respondedores” de este estudio.

Tenemos otra pista de un estudio que observa las redes moleculares que se activan en los que responden bien o mal al entrenamiento. Es interesante en este que los que responden bien habían de hecho apagado la firma de activación del mTOR comparado con los no respondedores, y esto es sorprendente porque la ruta MTOR está fuertemente implicada en iniciar la síntesis de proteína muscular. Sin embargo el mTOR también está implicado en la activación y regulación del sistema inmunológico. La gente que respondió peor puede que tuviesen una actividad elevada en el mTOR debido a la excesiva inflamación después del ejercicio.

También sabemos que el daño muscular inicial que la gente experimenta cuando comienzan a entrenar, probablemente inhibe la hipertrofia: todo lo que pueden hacer los músculos es repararse, así que no tienen espacio para crecer. Se necesitan unas pocas semanas para que sucedan varias adaptaciones que protegen parcialmente a los músculos del daño, y después de ese punto el músculo comienza a crecer rápidamente.

Tomándolo en su conjunto, las personas que no responden ganando hipertrofia (es decir, aquellos cuyos músculos bien no crecen o crecen muy poco en respuesta al entrenamiento) pareciera que estuviesen experimentando dificultades con su sistema protector, acumulando un daño excesivo e inflamación que evita que sus músculos crezcan.

Esto es una explicación tentativa que tendría sentido a la luz del protocolo de entrenamiento utilizado en el estudio de Bamman: Implicaba 3 series de sentadillas, 3 de press de pierna, y 3 de extensiones 3 veces por semana, con todas las series al fallo. Eso son 27 series duras, lo cual es probablemente demasiado para una buena cantidad de levantadores novatos.

Comparado con el estudio sobre cardio que abría este artículo en el que la gente no mejoraba porque no entrenaba lo suficiente, en este caso es más plausible que muchos de los no respondedores no ganaran músculo debido a que estaban entrenando demasiado, y sus músculos tardaban más en comenzarse a adaptar y protegerse del entrenamiento con cargas.

Ahora bien, es posible que muchos de los no respondedores de verdad tengan dificultades y que nada les ayude a ganar músculo. Después de todo las señales de salud metabólica empeoran en una cantidad nada despreciable de personas cuando empiezan a entrenar (algo de lo que no se habla mucho, extrañamente). Por eso está claro que el cuerpo de algunas personas responde al entrenamiento de forma inesperada. Sin embargo, creo que es poco probable que la verdadera no-respuesta a la hipertrofia sea tan frecuente como dicen la mayoría de los estudios.

Con esto en mente, he aquí 4 estrategias simples para intentar saca más de tu entrenamiento si estás desilusionado con la cantidad de músculo que has estado ganando.

4 Estrategias de crecimiento

Cuida lo que haces fuera del gimnasio. Duerme más. Encárgate del estrés tanto como puedas (si no hay nada que puedas hacer para bajar el estrés de tu vida diaria, te recomiendo que hagas meditación). Come más calorías y especialmente proteína (hasta 2g por kg de peso)

Asumiendo que ya hayas intentado aumentar el volumen de entrenamiento (que debería ser lo primero a probar, ya que generalmente más volumen equivale a más crecimiento), trata de reducir el volumen de entrenamiento un tiempo, quizás a 4-5 series por músculo por semana. Como la gente que no responde suele tener una respuesta inflamatoria exagerada al entrenamiento (que puede ser uno de los factores que inhiben la hipertrofia), disminuir la intensidad puede ponerte en un rango más beneficioso.

Dale tiempo. La inflamación tras el entrenamiento tiende a disminuir con un entrenamiento continuado, y las adaptaciones protectoras de los músculos siguen acumulándose a lo largo del tiempo. Puede ser que los músculos de las personas que responden bien al entrenamiento pasen por la fase de “shock” inicial en 1-3 semanas, y luego empiecen a crecer, pero los músculos de los “no respondedores” pueden tardar unos meses en llegar a esa fase y finalmente endurecerse y comenzar a crecer.

Prueba algo nuevo. Como mencioné en otro artículo, hay un par de estudios (uno, y dos) que muestran que ciertos tipos de entrenamiento producen mejores resultados para unos que para otros. Si tus músculos no crecen con series pesadas de 5 y descansos largos, puede que crezcan con series más ligeras de 20 y periodos más cortos, o que lo hagan con entrenamientos explosivos de bajas repeticiones sin movimientos lentos. Un enfoque de entrenamiento que produzca grandes resultados para la mayoría de la gente puede no ser a lo que tu cuerpo responda mejor.

Cerrando

Al final del día, está claro que algunas personas simplemente responden mucho mejor al entrenamiento que otras. También está claro que prácticamente todo el mundo se hace más fuerte cuando comienza a entrenar. Sin embargo, el crecimiento muscular es un poco más complicado, y casi todos los estudios (especialmente estudios grandes) tienen gente que no responde. Al contrario de lo que sucede con el entrenamiento aeróbico, no sabemos todavía si una modificación de programación simple puede asegurar que todo el mundo mejore, aunque mi impresión es que el porcentaje de “verdaderos” no-respondedores (es decir, de gente que no puede ganar músculo en respuesta a ningún tipo de entrenamiento) es considerablemente más bajo que el 10-20% que normalmente se encuentra en las investigaciones.

Traducido y resumido de un artículo de Greg Nuckols en http://www.strongerbyscience.com/non-responders/>

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One thought on “Gente que no responde al entrenamiento (Hardgainers) ¿qué se sabe?

  1. Interesantísimo artículo. Como desde mañana vuelvo a empezar a centrarme en los hierros…iremos experimentando…sobre todo en la ” respuesta de algunos grupos “

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