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¿El pectoral no crece? prueba esto

Por Chad Waterbury

Para construir los músculos del pecho rápidamente, estimula el crecimiento con el entrenamiento de alta frecuencia y haz que el músculo trabaje en su función primaria.

La funcíón principal de los pectorales es la aducción horizontal de la articulación del hombre, que es la que trabajas al realizar aperturas con mancuernas o peck deck. El problema con estos ejercicios es que, si se hacen con mucha frecuencia, castigan la articulación del hombro.

Así que mi ejercicio de preferencia para hacer crecer el pecho es relativamente nuevo. Se llama “apretón de pelota suiza”, y ha probado ser una forma muy efectiva de ganar pectoral mientras se preserva la salud del hombro.

Sostén una pelota suiza grande entre tus codos. La pelota debería ser lo suficientemente grande como para mantener los codos más separados que la anchura de hombros cuando la aprietas al máximo. Apriétala como si estuvieses imitando el ejercicio de peck deck. Dobla los codos a 90 grados y mantén la parte alta de los brazos paralela al suelo.

¿Cuánto hacerlo?

Frecuencia: 6 días a la semana.

Series: 5 cada día.

Descanso: 60 segundos entre series.

Duración: Comienza con un apretón máximo de 20 segundos en cada serie, y añade 5 segundos al apretón cada tercer día.

Esto significa que en los días 1 y 2 apretarías 20 segundos, en los días 3 y 4 25 segundos, en los días 5 y 6 30 segundos y así hasta realizar la secuencia con 60 segundos de apretón.

Te debería llevar tres semanas alcanzar el apretón de 60 segundos.

¿Puedo hacer mis ejercicios de pecho normales?

Haz este ejercicio además de tu entrenamiento actual de pecho, ya sea incluyéndolo en el entrenamiento o en una mini-sesión independiente. Si quieres continuar después de las tres semanas, sigue con la misma progresión hasta llegar a los 100 segundos por serie.

Como extra, siempre hago a mis clientes apretar los glúteos al máximo durante este ejercicio, de manera que al final de las tres semanas ganan también glúteo. Es matar dos pájaros con una pelota suiza.

Traducido del artículo por Chad Waterbury en: https://www.t-nation.com/training/tip-the-best-chest-exercise-youve-never-tried

4 thoughts on “¿El pectoral no crece? prueba esto

  1. Gracias por la traducción!
    Curioso, muy curioso, alguna idea de que usar en vez de una pelota Suiza, ¿cualquier objeto con un ancho algo superior al de los hombros!?

    • Yolo

      Necesitaría ser un objeto que ceda un poco. La pelota es ideal porque ofrece más resistencia cuanto más aprietas, y hay un margen de movimiento. También sabes si de verdad estás apretando o no porque la pelota cede.

      Este mismo ejercico (o similar) se puede hacer solo con las manos apretando una contra otra (ver imagen), el problema es que no apretaremos igual por lo dicho… si aflojas la posición no cambia, no tienes que luchar realmente contra nada.

  2. Uffff…No se. Si bien es cierto que la funcion principal del pectoral es la ABD horizontal del brazo, tambien es cierto que bajo electromiografia, el Peck deck no se ha mostrado precisamente como el ejercicio que mas fibras recluta a nivel pectoral.

    • BRAVO PAREDES Antonio.

      Ya, pero es que una menor activación en electromiografía no implica que un ejercicio no sea efectivo.

      Por si sabes inglés, te pego un trozo de un artículo en el blog “stronger by science”. Forma parte de las conclusiones que el autor saca después de analizar estudios científicos sobre la electromiografía.

      “There is no evidence that the simultaneous activation of a large number of motor units is superior for hypertrophy as compared to a more time-intensive, gradual recruitment strategy. When designing a hypertrophy training program there is no need to pick specific program parameter combinations (intensity, tempo, etc…) outside of exercise selection to maximize surface EMG amplitude”

      Que viene a decir que la estrategia de elegir ejercicios con una mayor activación no es necesariamente superior. El artículo entero lo tienes aquí: https://goo.gl/XbhmOK

      Saludos.

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