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La suplementación peri-entrenamiento

El entrenamiento duro produce daños a nivel celular. Este es el estímulo para el crecimiento. Pero no hay crecimiento hasta después de entrenar, cuando el proceso de reparación se produce. Después de un entrenamiento, la tasa de síntesis de proteína ha de ser mayor que la tasa de destrucción de proteína en el músculo para que este crezca. Esto es un hecho.

La pregunta es ¿cuán importante es en este proceso el momento en que nos alimentemos? Para responder a esto, hemos de entender cómo se aumenta la síntesis proteica y cómo se disminuye la destrucción de proteína muscular, para crear el entorno más anabólico posible.

Comer tras el entrenamiento

Según la investigación, la síntesis proteica después del entrenamiento llega a su nivel más alto hasta 24 horas después, y luego comienza a descender a un nivel base después de pasadas entre 36 y 48 horas.

Así que mientras tomes una buena cantidad de proteína en esas horas que siguen al entrenamiento, te recuperarás y progresarás bien.

Nutrición pre-peri y post entrenamiento

Comer antes del entrenamiento parece tener un efecto significativo en el aumento de la síntesis proteica. Un aumento en el consumo de aminoácidos esenciales (EAAs) se traduce en una mayor síntesis de proteína.

Así que parece que sí puede ser bueno comer antes de entrenar ¿pero cuánto antes de entrenar? La investigación parece indicar que eso no importa demasiado, siempre y cuando comas algo en el espacio de unas cuantas horas y no estés entrenando en ayunas.

¿Y durante el entrenamiento?

Parece que el consumo de proteína durante el entrenamiento también aumenta la síntesis de proteína y ayuda a combatir la destrucción de la misma. Si no puedes comer antes de entrenar, tomar aminoácidos durante el entrenamiento parece producir un efecto similar. Para conseguir el mejor entorno posible para el crecimiento muscular, lo conveniente es hacer ambas cosas.

El post entrenamiento

Hay un estudio muy bueno que indica un aumento significativo en la retención de nitrógeno cuando la proteína se consumió justo tras el entrenamiento. Fue publicado el año pasado, y ha contradicho a muchos que afirmaban que el momento de comer no importaba.

Dos grupos de personas, unas entrenadas y otras no, fueron puestas bajo estudio. Uno de los grupos tomo un batido de carbohidratos y proteínas justo después del entrenamiento y el otro no. Ambos grupos almorzaron a las 13:00 (2 horas después del entrenamiento). El grupo que no tomo el batido post-entreno, tomo el mismo batido 4 horas después del almuerzo.

La retención de nitrógeno fue más alta en el grupo de individuos entrenados comparado con los no entrenados. El grupo de hombres entrenados que tomo el batido post entrenamiento tuvo un balance de nitrógeno más alto que el grupo de hombres entrenados que tomaron el batido cuatro horas después.

Resumiendo: si eres novato, toma tus proteínas, preocúpate solamente de tomar tus proteínas en el día que entrenes. Pero si eres avanzado, tomar el batido justo después de entrenar marca una diferencia.

La energía al entrenar

Una cosa es aumentar la síntesis proteica, y otra tener la mayor energía posible en los entrenamientos. Si buscas tener más energía para los entrenamientos, considera una estrategia de suplementos que incluya la creatina (que es un iniciador del ATP) y la ribosa, (que es un sustentador del ATP). La combinación de estas dos sustancias naturales es una buena política para aumentar el rendimiento.

El ATP (adenosín trifosfato) es un compuesto responsable de dar energía para la actividad muscular. Cuando se trata de actividad física, se ha de proveer una cantidad adecuada de ATP para que los músculos tengan energía. Esto requiere la presencia de la creatina y la ribosa, que inician y sostienen la producción de ATP.

La creatina

Al descomponerse el ATP para producir energía, este pierde uno de sus fosfatos y necesita reponerlo para continuar haciendo su trabajo. La creatina fosfato funciona donando su porción de fosfato para reponer el suministro de ATP. Puedes leer el siguiente enlace para más información sobre la creatina.

La ribosa

Otra sustancia natural necesaria para la producción de ATP es un azúcar simple: la ribosa. ¿Cuáles son los efectos de la ribosa? De hecho, la ribosa es una de las tres sustancias (además de los fosfatos y el adenosín) que componen las moléculas de ATP. Dado su papel en el metabolismo, se examinó la posibilidad de que la suplementación con ribosa pudiese tener beneficios sobre la potencia muscular.

En estudios de pacientes con deficiencia de AMP deaminasa (una enfermedad que se se caracteriza por producir dolor y rigidez cuando se hace ejercicio) la suplementación con ribosa hizo que se produjese una eliminación casi completa de la rigidez y los calambres. Dado su papel en el metabolismo de la energía, se puede decir que la ribosa parece sustentar la producción de ATP.

Compilado y traducido de artículos en:

http://www.strengthsensei.com/shake-up-your-peri-workout-nutrition/
y

http://www.naturalhealthresearch.org/creatine-ribose-for-atp-production/

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