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Los “isometrónicos” para superar estancamientos

Por Charles Poliquin

La primera vez que escribí sobre esto fue en Muscle Media (en Julio de 1996), y considero todavía que es un gran método para aumentar la fuerza en ciertos ejercicios, y destrozar los puntos de estancamiento que se puedan tener dentro de un movimiento en sí (por ejemplo, en la parte baja de un peso muerto)

Los isometrónicos pueden utilizarse en una buena variedad de movimientos, desde los movimientos de press (press de banca, inclinado, militar, con agarre estrecho) hasta pesos muertos, sentadillas, remos e incluso movimientos de curl con barra.

Lo que se necesita es una jaula, una barra olímpica, algunos discos, y dos pins de seguridad para la jaula por cada lado (4 pins en total). Viéndolo con el ejemplo del press de banca, funcionaría así:

1) Divide la amplitud del movimiento en tres partes iguales. Realizarás repeticiones parciales en cadaz porción del press de banca dentro de la jaula, utilizando los pines para marcar la parte baja y alta del movimiento parcial.

2) Comienza con la porción más débil del movimiento. Por ejemplo para el press de banca sería la porción más baja. Haz 3 series. Luego la porción media, otras 3 series. Finalmente finaliza con la parte alta y 3 series más. Para la parte alta del movimiento de press de banca (o para cualquier movimiento) coloca los pins justo un poco antes del bloqueo. Descansa 3 minutos entre series.

3) En cada serie, realiza 5 repeticiones parciales al fallo. Al final de la quinta repetición, presiona la barra contra los pins de arriba. Presiona tan fuerte como puedas durante 8 segundos, como si estuvieses tratando de completar una repetición rompiendo los pins. Baja la barra e intenta tocar de nuevo los pines altos y hacer una sexta repetición. Si puedes lograrlo, es que el peso era demasiado ligero.

4) Después de las 9 series parciales, haz una serie de press de banca con rango completo.

En este vídeo tienes una demostración de cómo quedaría:

Encuentro esta técnica tan valiosa, que enseño a ejecutarla adecuadamente en todos los seminarios de fuerza e hipertrofia.

Aprende y crece

Entrenador Charles R. Poliquin

Traducido del artículo en: http://www.strengthsensei.com/using-isometronics-to-break-a-plateau-in-strength-and-size-development/

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