Entrenar sin lesiones ni molestias a largo plazo. Consejos.

¿Cómo podemos entrenar siempre sin lesiones?

El tipo que consigue entrenar 5 años seguidos sin lesiones de consideración, va a conseguir mucho mejor resultado, aunque progrese más lento, que otro que haga enormes progresos en 8 meses, pero que va demasiado fuerte, demasiado rápido, y por no tener cuidado está constantemente entrando en periodos de lesiones.

En realidad es algo casi imposible, es muy difícil pasar varios añós entrenando, más si son muchos, digamos 15-20 años, y no tener en algún momento alguna molestia o lesión. Pero si que podemos acercarnos bastante a eso.

Calentamiento

Lo primero que podemos hacer para evitar lesiones es nunca saltarnos el calentamiento. Se ha de hacer un buen calentamiento siempre, y cuanto mayor edad tengamos, más largo ha de ser el calentamiento. De 5 a 7 minutos sería el mínimo, 10 minutos de calentamiento ya está bien.

Si eres mayor, lo adecuado serían 15-20 minutos, dependiendo de la salud de las articulaciones y el tejido conectivo. Evalúa como se siente tu espalda, tus rodillas, tus codos. Actúa con inteligencia, y valorar como te sientes. Dale más atención a las partes que se notan poco flexibles o agarrotadas.

Has de conseguir que los músculos estén algo bombeados con sangre, quizás que comiences a sudar o estés cerca, y elevar el ritmo cardíaco antes de comenzar el entrenamiento en sí. Hay muchos videos en internet que te pueden ayudar a calentar. Una forma simple de hacerlo puede ser utilizar los mismos movimientos que realizarás en el entrenamiento, pero sin peso, o usar movimientos más sencillos (flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, remos invertidos en lugar de dominadas por ejemplo).

Utilizar protección (muñequeras, coderas, rodilleras)

Lo segundo sería utilizar protecciones. La mayoría deberían utilizar muñequeras siempre, ya que ejercitarse es algo un tanto antinatural para nosotros. Hay un enfoque «naturalista» de que deberíamos entrenarnos sin utilizar ningún tipo de protección, como si nos ejercitásemos en un medio natural. Pero la realidad es que lo que hacemos en el gimnasio no es lo mismo que en nuestra vida normal. Si viviésemos en la selva, y tuviésemos que huir corriendo de los depredadores con frecuencia, caminar largas distancias, y arrastrar o cargar objetos pesados de un lado a otro, ya estaríamos en buena forma probablemente y no tendríamos que ejercitarnos. Pero la mayoría de nosotros no vivimos así y el ejercicio intenso no es algo normal para nosotros. No sostenemos grandes pesos habitualmente, ni caminamos sobre las manos.

Así que las muñequeras es algo que definitivamente es recomendable. Las coderas también lo son conforme nos volvemos más fuertes o ganamos edad. De la misma forma, rodilleras si vamos a realizar sentadillas pesadas. Recomendaría usar coderas y rodilleras siempre si superamos la edad de 40 años.

También los zapatos son importantes, no utilizar nada que tenga tacón, ni aquellos que sean blandos con mucha amortiguación. Para las pesas es mejor utilizar calzado minimalista, con poca suela. Si estás haciendo powerlifting o levantamientos olímpicos de manera dedicada, es recomendable utilizar el calzado específico para estos deportes.

Negativas lentas

Además, haría la porción de bajada de los movimientos de forma lenta. Una buena estimación puede ser hacer la bajada en unos 3 segundos. Hay algunos ejercicios como los encogimientos de hombros o los curls de muñeca que tienen un movimiento muy corto, en los que puede no ser adecuado ir tan despacio, pero, por lo general, piensa en 3 segundos de descenso. No es necesario contarlos exactamente, la idea es controlar muy bien el descenso. Lo notarás en la salud, y probablemente también tendrás mejores resultados en el fortalecimiento de los músculos.

Amplitud de movimiento del músculo, no de la articulación

Utiliza el rango completo de movimiento del músculo, no el rango completo de la articulación. Por ejemplo, si estás haciendo un press de banca con mancuernas, al bajar las mancuernas tu pecho ya se estira completamente cuando tus manos están todavía un poco por encima del pecho. Puedes bajar los codos mucho más atrás, pero no vas a conseguir un mayor estiramiento en los pectorales, sino que solo vas a conseguir estirar los ligamentos de tus hombros. Y eso puede llevar a lesiones.

Tenemos que pensar en la amplitud de movimiento que el músculo puede alcanzar en lugar del rango que las articulaciones pueden alcanzar. La articulación del hombro puede lograr un rango de movimiento enorme, pero eso no significa que tengas que cargarlo en toda esa amplitud de movimiento.

Haz el movimiento completo de forma que sientas un estiramiento en el músculo trabajado, sin sentirlo nunca en la articulación. Tienes que sentirlo en la posición estirada: la posición más baja de una dominada, la posición más baja de un curl, la posición más baja de un press con mancuernas o un fondo, debe sentirse en el músculo objetivo (dorsales, biceps, triceps) pero nunca en la articulación. Si empiezas a sentir algo en la articulación, algo anda mal. O bien has bajado mucho, o el peso es demasiado grande, o estás fuera de control. Así que siempre ten eso en mente: no se debe sentir estiramiento o molestias en la articulación.

Baja hasta abajo, controladamente, sin rebotes, manteniendo el control.

Limitar repeticiones explosivas

Si mantenerte sin lesiones, también tendrás que limitar el número de repeticiones explosivas que haces. Levanta el peso rápido, pero si explotas demasiado, pondrás demasiado esfuerzo en la articulación y además generarás inercia que puede quitar tensión del músculo. Eso no es algo deseable si la idea es hacerlo crecer. Sí, de alguna forma es bueno ser explosivo, mover el peso rápido, pero hazlo bajo control.

Las únicas situaciónes en la que recomendaría explotar de verdad es cuando eres un maestro de la técnica tras años de experiencia, cuando estás utilizando pesos ligeros específicamente para entrenar la explosividad, o cuando estás haciendo un movimiento explosivo por naturaleza (salto a cajón, flexión con palmada, etc.). Cuanta más edad tengas, más deberías limitar las repeticiones explosivas con peso.

Repeticiones altas preferiblemente

Si eres un principiante y estás haciendo flexiones, remos invertidos, steps y cosas como esas, vas a obtener buenos resultados haciendo repeticiones entre 15 y 20. Cuando comienzas a hacer levantamientos grandes con barra o cosas complicadas o técnicas con mayor riesgo de lesión, es recomendable utilizar repeticiones más bajas. Esto es debido a que te fatigas y la forma va decayendo. Al hacer un ejercicio complicado como las sentadillas, es mejor no hacer series de 20 repeticiones si eres nuevo, porque necesitas estar tenso de la cabeza a los pies y pensando en muchas cosas, muchos músculos que tienen que activarse de forma adecuada. La técnica es muy específica, y con cada repetición, el porcentaje de riesgo de lesión se incrementa. También los músculos estabilizadores (espalda baja, espalda alta, caderas) se fatigan antes, a pesar de que los primarios (piernas) puedan continuar, y eso hace que la forma empiece a no ser correcta.

Así que es mejor un número alto de repeticiones para los novatos, repeticiones más bajas cuando se introducen movimientos técnicos, y luego, conforme te vuelves mayor y más fuerte, recomendaría generalmente volver a las repeticiones altas. La experiencia hará que mantengas la técnica correcta, y va a darte mejores ganancias a largo plazo. Series de 10-12 repeticiones, incluso puedes obtener grandes ganancias con 15 repeticiones.

Nota de Maokoto: Aunque Ferruggia no lo menciona aquí, creo que el razonamiento tras hacer repes altas es no utilizar pesos demasiado altos cuando ya tenemos cierta experiencia. Una carga mayor tiene un mayor potencial de sobrepasar la capacidad de las articulaciones y producir una lesión.

Usar una frecuencia más baja

En los últimos años, se ha puesto de moda un entrenamiento de mayor frecuencia. Si estás entrenando bajas repeticiones para fuerza, eso está bien. Pero para la mayoría de nosotros no es la mejor idea si queremos maximizar el tiempo sin lesión.

Cuando se añade la frecuencia a la disfunción, comienzas a lesionarte de verdad. Y la mayoría tenemos disfunciones, no vamos por ahí con una forma y simetría perfecta, con todos los músculos activándose apropiadamente. Pasamos demasiado tiempo con el móvil, tecleando en una computadora, no nos movemos lo suficiente y la movilidad de nuestra cadera, tobillos, caja torácica y hombros no es la que debería ser. Si todas estas cosas están perfectas (técnica, movilidad de las articulaciones, etc.) perfecto, pero eso no sucede con la mayoría de nosotros.

Al añadir frecuencia a la disfunción comienzas a sentirte cansado todo el tiempo, lesionado, rígido, y te sientes mal, y el entrenamiento deja de ser divertido. Así que dos veces por semana sería el máximo que recomendaría para un ejercicio, parte corporal y patrón de movimiento si quieres sentirte saludable. Cuanto más entrenes y mayor seas, lo cambiaría a una vez cada cinco o siete días. una vez cada cinco días parece ser un punto muy bueno para mucha gente; funciona mejor que dos veces por semana, y mejor que una vez a la semana, es un poco demasiado infrecuente.

Hay distintas formas de establecer un entrenamiento así. Pero una forma simple es entrenar cada parte 1,5 veces por semana, como cuando sigues una división A/B, o Torso-Pierna con tres días de entrenamiento por semana que se van rotando, o una división empujón-tirón.

Traducido y resumido del podcast «Renegade Radio – How to Train Injury Free» por Jason Ferruggia.