CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.

Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.

Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.

Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…

NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.

¡Un saludo a todos!

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460 thoughts on “Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

  1. ¡Hola, espero que estés muy bien!

    Soy un joven de 18 años, quién lleva entrenando el el gym desde marzo (antes hacía tenis, pero nada de peso). Cuando comencé estaba bajo de peso, se me notaban las costillas y todo. Ahora, tras 8 duros meses de entrenamiento, mis brazos, piernas y pectorales han crecido, sin embargo mis abdominales no lo han hecho tanto como yo quisiera (quizás es que tengo metas poco realistas). Comencé pesando 64 kg y he subido a 70 kg manteniendo unos niveles de grasa muy bajos.

    Tengo 2 preguntas y me encantaría si pudieras responderlas…

    1) ¿Cual es la mejor manera de trabajar los músculos del abdomen?

    Esto lo pregunto teniendo en cuenta los días, la intensidad y los ejercicios que se deben hacer. Me gustaría hacerlos crecer y marcarlos.

    2) ¿Recomiendas el consumo de creatina? ¿Cuando es el momento óptimo para empezar su consumo?

    He oído que tiene muy buenos resultados, pero no se si podría ser perjudicial o innecesaria (claro, teniendo en cuenta que tengo tan solo 18 años y no llevo ni un año en el gym).

    ————————–

    Para que no queden dudas, mis datos personales son:

    Altura: 1,86 metros.
    Peso: 70 kg.
    Porcentaje de grasa: Biceps–> 14%
    Piernas–> 13%
    Tronco–> 7,5%

    Aclarar que entreno en el gym 4 veces a la semana. Además tomo 25 gr de proteina isolate de marca Ultimate Nutrition.

    ¡Saludos y feliz año nuevo!

    • Martin

      Según mis estándares (que creo que son razonables y, en cualquier caso son los que uso para aconsejar), estás por lo menos 16 kg por debajo de peso. Cuando se está tan bajo de peso, no recomiendo a nadie ir en busca de unos abdominales marcados ¿por qué? porque cuando alguien no se ve los abs, normalmente necesita bajar 3-5 kg más para que se vean… si ese alguien YA ESTÁ DE ENTRADA BAJO DE PESO es altamente contraproducente (a mi modo de ver).

      Yo que tú me olvidaría de buscar abdominales visibles y del trabajo directo en ellos hasta que hayase ganado al menos 86 kg de peso con una buena cantidad de músculo.

      No obstante, los mejores ejercicios abdominales que conozco y que recomiendo son las elevaciones de piernas colgado y los dragon flags. Tienes un artículo bien completo sobre el tema aquí: https://goo.gl/qJFlT

      No recomiendo la toma de creatina, en primer lugar porque nunca le he usado ni estudiado como se usa. Parece bastante aceptado que funciona, pero no tengo ni idea de cuánta hay que tomar ni de cómo tomarla (ni me interesa la verdad). Siendo una persona tan joven como eres, creo que puedes obtener buenísimos resultados sin utilizar suplementos adicionales.

      Resumiendo, te recomiendo apuntar hacia conseguir volumen y fuerza en bruto, sin marcar, y sin suplementar. Trabaja los abs si quieres con los ejercicios que puse… pero lo que es marcar, es mejor que lo hagas cuando ya tengas un peso desde el que puedas bajar sin parecer un esqueleto andante.

      Saludos.

      • Muchas gracias por la respuesta. Me enfocaré más en el trabajo de volumen y en subir de peso… Pero, ¿alguna idea de como puedo subir de peso de manera sana?

        Siempre he tenido problemas con el peso. Pasé de obesidad a algo similar a la anorexia. Actualmente me cuesta mucho subir aunque sea un kilo, pese a que sigo un plan de alimentación hecho por un nutricionista.

        • Martín

          Pues no soy muy ducho en nutrición, pero cuando te comento algunas de las cosas que yo hice en su momento para subir de peso:

          -Comer tarrinas de queso fresco entre comidas

          -Tomar un par de latas de atún tras los entrenamientos, a veces acompañadas con dos vasos grandes de leche

          -Desayunar tazones grandes de cereales tipo muesli

          -No cortarme un pelo con el aceite en las ensaladas. Comía las grasas de la carne…

          Y aparte de eso cosas consideradas menos sanas: comer muchísimas palomitas de maíz, carnes muy grasas, harta mayonesa…

          Eso sí nunca usé fritos ni dulces.

          Puedes mirar también el artículo del “protocolo sandwich” es una forma de ir añadiendo comida hasta que subas que, a mi juicio, es sana también.

          Saludos

  2. Buenas Mao! Enhorabuena por tu blog!

    Llevo desde Agosto haciendo volumen, pasando de pesar 70 kg a 78kg para 1’70 de altura y 25 años. Empiezo a notar algo de grasa en la zona baja de abdomen y lumbar (chicha vamos) No sé si es el momento de parar la fase de volumen, o si he de subir más, pero me da la sensación de que si sigo subiendo me podría costar quitar la grasa sobrante. ¿Qué harías?

    Por otra parte, como planteamiento para la fase de definición tenía pensado hacer lo siguiente:

    Fullbody (Lunes y Viernes)

    A) Sentadillas Frontales 3×6-8
    Variante de peso muerto 3×6-8
    Press Banca plano c/m 3×6-8
    Remo 90 c/b 3×6-8
    Triserie: elevaciones laterales+hombro posterior+elevaciones frontales 1-2×15

    B) Peso muerto 3×6-8
    Variante sentadillas 3×6-8
    Press Banca Inclinado c/m 3×6-8
    Remo Pendley 3×6-8
    Triserie: elevaciones laterales+facepull+elevaciones frontales 1-2×15

    CrossFit (Miércoles)

    Circuito Láctico (Sábado)
    Descansos de 15-30 segundos entre ejercicios y 60-90 segundos entre series. Repetir 3-4 veces. Usar 12-20 repeticiones.

    Ejercicio dominante de rodillas
    Ejercicio dominante cadera
    Ejercicio de pectoral
    Ejercicio de espalda España
    Ejercicio de hombros

    Cómo verías este enfoque, gracias.

    Un saludo.

      • Mao, gracias por su respuesta.

        La dieta que seguía esta última semana era de 3200 kcal, ahora estaré 2-3 semanas en mantenimiento, y luego empezaré a bajar poco a poco (hipocalorica) haciendo ciclado de carbohidratos.

        Me surge una duda con respecto al entrenamiento, la cadencia 2 negativa/1 positiva, ¿estaría bien? O sería más práctico 1/1 (controlando la técnica en ambos casos claro está)

  3. Maokoto uma pregunta funcionaria hacer brazos o cualquier grupo junto con basicos por aquello de la liberación de las hormonas anabólicas que estimulan los basicos
    ¿ crecerian más rapidos o no ayudaria ?

    • Carlosmexico

      Lo de que los básicos liberan hormonas anabólicas está muy exagerado. No liberan tanto como para que el efecto se note con otros grupos.

      No creo que ayude hacerlos juntos más que hacerlos por separado.

      Saludos.

  4. Hola Manuel, me encanta tu pagina, me atreví a hacerte una consulta si es que me puedes ayudar, pasa que entreno de madrugada de 7 a 8am (40min pesas + 20min cardio) de lunes a viernes por temas de trabajo y familia no puedo en otro horario, despues consumo un batido de proteinas.. que me sugieres tomar de desayuno? (podría ser un batido con avena??) Mi objetivo es mantener mi desempeño e ir bajando la grasa abdominal. Saludos!!

    • Wilson

      Cada persona tiene un gasto calórico diario (hay fórmulas y calculadoras para estimarlo, como la de harris-benedict, que puedes encontrar en la sección calculadoras). Aunque hay muchos factores implicados, básicamente se trata de que si comes más calorías de las que consumes, ganarás grasa, y si consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta, la bajaras.

      No te puedo decir “come tal cosa para bajar grasa” porque no se ni cuántas calorías consume tu cuerpo diariamente, ni tampoco cuantas comes a lo largo del día. Desgraciadamente, la cosa es bastante más complicada. Calcula tu gasto calórico diario y luego busca una dieta COMPLETA (en la sección nutrición del blog tienes ejemplos) que esté por debajo de esas calorías.

      Saludos.

  5. Hola mao ya llevo varios años leyendo tu blog y la neta felicidades y gracias porque ayudan incondicionalmente,aparte demuestras humildad y siempre tan atento con las respuestas (y pienso que me quedo corto describiendo lo noble que son) que dios le de larga vida y nunca cambien Manuel
    Soy Carlos de Veracruz mexico ojala y algún dia pudieras visitar mexico

  6. Buen dia Maokoto ,segui tu consejo e inicie la rutina HST MFQH después de 6 meses con la A/B MFQH , me ha gustado mucho y me gusta mas las progresiones de peso que lleva y que saque con la calculadora que nos proporcionas , apenas voy empezando la 4 semana y comencé tal como indica el calculo de pesos que arrojo en base a mi 1RM. para llevar mis registros de pesos ,tiempos y anotaciones utilizo la app JEFIT, la cosa es que al final te arroja un resumen de los tiempos y los pesos totales cargados.
    Ahí es donde viene mi duda, veo que en esta 3 semana en kilos totales cargue menos que las dos anteriores lo cual es lógico porque son menos repeticiones(10), al final de las 8 semanas veo que superare segun el calculo mi 1RM lo cual indica que avanzare sin duda.

    ejemplo real:

    viernes 1 semana 15RM : 6,478 kilos totales cargados
    viernes 2 semana 15RM : 7,583 kilos totales cargados (vamos bien)
    viernes 3 semana 10RM : 5,740 kilos totales cargados

    ya lo revise con tus ejemplos y veo que es correcta la progresión.

    ¿esto es correcto? y ¿aún así crea hipertrofia?

    como siempre agradezco que te tomes la molestia por dedicarnos tiempo para seguir aprendiendo.

    saludos

    • Carlos Canto

      Bueno, sin hacer todos los cálculos (que son muchos) no puedo saber si es correcto. Pero desde luego, si es normal que en las semanas impares baje muchísimo la cosa. Esto es algo completamente previsto (de hecho si miras el logo que hice para la rutina verás como una montaña con subidas y bajadas que expresa esto mismo).

      Si que crea hipertrofia. Saludos.

  7. Hola;

    Estoy tratando de planificar mi carga de trabajo pero no sé cuanto peso levantar. Creía que lo estaba haciendo bien pero pregunte en un canal de Youtube lo que estaba haciendo y me dijeron que era una tontería. Por ejemplo, para el curl de Bicep lo que hacía era sacar mi 10RM y hacer 3 series al 50, 75 y 100% de mi 10 RM respectivamente. Pero me dijieron que era una tontería eso. Entonces como hacerlo? ¿Como puedo llegar a la tercera serie y hacer que la última repetición me cueste? La verdad que yo pregunté porque ya llevo 3 meses y hay un cambio pero no es lo que ando buscando, se que hay una forma de que mis brazos puedan tener un mayor volumen pero nosé como hacerlo. He estado pensando que entonces no es necesario hacer 1RM para curl de Bicep y levantar pesos de acuerdo a la sensación que uno tenga. Pero la verdad que hice eso un tiempo y tampoco me dio resultado, mi brazo se hizo mas flaco. Como puedo saber cuanto carga levantar para sacarle el máximo provecho a mi entreno y sea un entreno eficiente y eficaz?

    • Daniel

      La clave para mejorar es la progresión. Es decir, ir haciendo más conforme pasa el tiempo.

      Cuando cumples eso, da igual que empieces por debajo de lo que puedes hacer.

      Por ejemplo, el método que te dicen que es una tontería, no lo será si cada semana tratas de añadir 2 kg. Al final, o progresas, o te estancas. Y si te estancas, cambias de estrategia (pasas a añadir repeticiones en lugar de kg, o a añadir series, o bajas un poco el peso y retomas).

      Es decir, no es tan importante saber exactamente que peso tienes que utilizar al principio. Lo que si es importantísimo es que vayas a más conforme pasa el tiempo.

      Saludos.

      • Me disculpo por no haber respondido antes. Muchísimas gracias por aclarar mi duda! No he podido hacer mis ejercicios este último tiempo, pero empezaré ahora de nuevo. Muy amable por responder tan clara y rápidamente. Voy a llevar un control de mi progreso ahora. Espero avanzar muchísimo. Saludos!

  8. Hola, mis dudas son estas: Si entreno fuerza me disminuira la resistencia? Si entreno fuerza se activan las fibras del musculo mas grandes y explosivas no? Entonces que pasa con la resistencia? Quiere decir esto que un powerlifter puede hacer menos repeticiones de un peso bajo que cuando empezo a entrenar? Y si entrenas resistencia te disminuye la fuerza? Tengo entendido que los maratonistas son muy poco fuertes y que si les hicieses hacer un salto vertical saltarian muy poco. ¿Pero saltarian menos que antes de empezar a entrenar resistencia? Ocurre lo mismo con la fuerza? Que un powerlifter tenga menos resistencia para pesos bajos que antes de empezar a entrenar? CREO haber leido que el cuerpo tambien recluta las fibras lentas en un ejercicio de fuerza ademas de las rapidas para poder ejercer la maxima fuerza posible, pero si tambien se entrenan las fibras lentas en un ejercicio de fuerza, por que los maratonistas no hacen solo ejercicios de fuerza si asi aumentan resistencia y fuerza ya que se activan las fibras rapidas pero tambien las lentas? Muchisima gracias por tu tiempo, son muchas preguntas pero todas van a lo mismo.

    • Alberto

      La resistencia no te quita fuerza, ni la fuerza te quita resistencia. Simplemente, si te dedicas mucho a una, no dejas sitio para entrenar la otra.

      El problema es que cuando vamos en extremo a resistencia (maratonista) se puede llegar a perder músculo en favor de que el que te quede sea más resistente. A un maratonista no le conviene pesar mucho, y la misma naturaleza del entrenamiento hace que adelgaze en extremo, dejando poco músculo y perdiendo fuerza indirectamente.

      Lo mismo para un powerlifter. Al dedicarse en extremo a la fuerza, cuanto más pese él mismo, más puede llegar a levantar. El peso corporal excesivo quita resistencia por el simple hecho de que tienes que mover un cuerpo más pesado.

      Saludos.

  9. Hola;
    He empezado la rutina FullBody HST y en algunos ejercicios hago tres series en vez de dos, estos son la sentadilla, press de banca y hombros, esto estaría bien o seria demasiado volumen?
    La otra duda que tengo es sobre suplementación (Proteina), mejor despues de entrenar o por la noche? Y todos los dias o solo los que entreno?

    • Gabriel Garcia

      El HST parece poco hasta que llegas a las semanas pares. Yo no te recomiendo hacer más de la cuenta, porque ya está previsto que la rutina sea así (semanas fáciles y semanas duras), pero el que lo puedas soportar o no, depende de tu nivel. Si eres muy novato, seguramente si lo soportes.

      Es mejor después de entrenar. El tomarlo todos los días o no depende de si tienes falta de proteína en tu dieta o no, y de cuánto te quieras gastar (la proteína es cara). En principio si es todos los días es mejor.

      Saludos.

  10. Hola buenas
    He comenzado una rutina de fullbody y me esta costando terminar la sela de entrenamientos porq acabo muy fatigado. Me han recomendado el uso de batidos de proteinas para la recuperacion.
    Mi objetivo es ganar musculacion, pero me da intriga la posible “subida de peso” puesto que no soy de constitucion atletica y tiendo a engordar
    Tengo 2 preguntas principalmente:
    1- usar o no proteinas?
    2- en caso de que si, deberia de incluir intensas sesiones de cardio y ¿ cuanta cantidad de proteina por batido?
    Tengo 20 años peso 73 Kg y mido 1,78m

    • Pablo

      Estás por debajo de peso. Tienes que comer más en general.

      No puedo saber la cantidad de proteína que necesitas sin saber el resto de tu dieta al completo, ni me daría tiempo tampoco de hacer los cálculos. Procura que tu comida + batidos sea al menos de 1,5 gramos por kg de peso corporal al día.

      Saludos

        • Pablo

          Es que no sé lo que estás comiendo actualmente, ni tu nivel de actividad, ni lo que duermes… ni mil cosas más ¿cómo voy a saber si tienes que subir o bajar hidratos? ¡Hasta es difícil saberlo en uno mismo!

          Es más, mi filosofía no es la de contar o medir lo que como. Simplemente cuando quiero subir, como más. Cuando sigo sin subir, como todavía más… y a la inversa para bajar. Lo que si intento es comer la proteína suficiente.

          Así que te recomiendo que hagas lo mismo (porque es lo que se hacer). Come la suficiente proteína, y si quieres, deja lo demás como está. Si te parece que es demasiado, rebaja un poco. Pero lo que tienes que hacer te lo va a ir diciendo la evolución que tengas: Pésate al menos una vez por semana ¿estás subiendo? mantén la dieta. ¿Estás subiendo demasiado rápido (más de 2 kg semanales de promedio? rebaja un poco. ¿Estás bajando de peso? sube la dieta.

          También puedes mirar el artículo llamado “el protocolo sandwich” quizás te ayude a entender lo que quiero decir.

          Saludos.

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