CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.

Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.

Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.

Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…

NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.

¡Un saludo a todos!

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523 thoughts on “Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

  1. Hola Maokoto,

    Mi objetivo es la fuerza, hago 3 semanas de carga y una de descarga, ¿ves bien que haga test de máximos la semana de descarga?

    Un saludo

  2. hola Maokoto,

    tengo un problema con el codo, me hice un esguince hace 2 años. Se supone que esta bien curado pero cuando levanto pesado acabo sintiendo molestias en el post entreno.
    he estado en varios fisios y me han dicho que es solo muscular y que no debería preocuparme. si hago caso a los fisios tal vez son paranoias mias y es normal que sienta molestias.
    pero yo escucho a mi cuerpo y mi codo dice otra cosa.

    primero, quería saber tu opinión sobre entrenamiento de fuerza y como cuidar mi codo.

    tengo unas marcas mejorables pero no se si es rentable ese riesgo: mido 1.75, peso 67 kgs, 3rm de press de banca 70 kgs, 5rm de dominadas lastre de 15 kgs, max repes 16 dominadas, 5rm press militar 45 kgs, 1rm sentadilla 95 kgs y 3 rm de peso muerto 120 kgs.

    de momento, para evitar problemas mayores, he adaptado la rutina a mis circunstancias. creo que es mejor evitar pesos cercanos a mi 1rm, así que hago una rutina torso/pierna con pesos menores, siempre trabajando en rangos de hipertrofia (8/10 reps)
    sigo una progresión y de momento veo progresos en los pesos, pero llegados un determinado nivel las molestias en el codo aparecen.

    por eso, últimamente estoy dándole vueltas a cambiar rutina. me estaba acordando de la rutina GTG (grease to groove), tal vez podría hacer algo parecido, aumentar la frecuencia de trabajo bajando el volumen, mi idea es hacer una rutina full body, frecuencia 4, trabajar con los básicos a 4 días a la semana: press de banca, dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar… y añadir algún accesorio (face pull, aperturas laterales).
    pero no se como hacer una rutina asi. me parece complicado para hacer progresiones.

    • Luis

      Bienvenido al club. Yo también tengo un codo fastidiado (el derecho) por una época en que le di demasiado duro a los muscle ups en anillas.

      Cosas que te puedo decir por mi experiencia sobre el codo. Lo que hace que se fastidie mucho es:

      1) Hacer trabajo (sobre todo pesado) cuando el codo está totalmente flexionado.

      2) Hacer trabajo muy frecuente.

      3) Ciertos ejercicios (como el press francés)

      Dicho esto, lo que yo te recomendaría, más que aumentar frecuencias como pretendes (GTG, full body de 4 días) es más bien bajarla. También procuraría hacer lo máximo de mis ejercicios (banca, militar) con mancuernas en lugar de con barra. Esto libera el giro de las muñecas y permite que de la muñeca al hombro haya más libertad en las articulaciones, evitando forzarlas a un recorrido fijo (lo cuál también produce estrés adicional en ellas). Además, al tener que equilibrarlas mucho más que una barra, se refuerzan músculos y fibras estabilizadoras, aliviando la carga a las articulaciones.

      En segundo lugar, otra cosa que puedes evitar o disminuir son las partes de recorrido en las que el codo está completamente flexionado (parte baja del press de banca y el press militar mayormente), que son las que generan mayor estrés: no bajes tanto el peso, o haz menos bajadas completas (por ejemplo en el press de banca, baja hasta el pecho, sube, baja hasta mitad del recorrido, sube, baja hasta el pecho sube. Es decir, evita el recorrido de flexión máxima 1 de cada dos repes).

      Por último en cuanto a rutinas, no es solo porque haya sacado el libro recientemente, pero la Rutina A/B MFQH cumple prácticamente todo lo que te he dicho (frecuencia más reducida, ejercicios con mancuernas), e incluye todos los ejercicios que quieres (excepto el face pull, que lo podrías meter fácilmente cambiándolo por el press francés, que es muy estresante para el codo). Tienes dos artículos muy extensos sobre la rutina (y sus variantes, también para 4 días) en el blog, y una más detallada aún (con más progresiones, más explicada y con más alternativas) en el libro.

      Un abrazo.

  3. saludos maokoto
    algunas personas tenemos muslos, cuadricep, con el vasto interno menos desarrollado, es decir que en la parte proxima a la rodilla es mas fino por un menos desarrollo de esta parte interna del muslo, al ver atletas de halterofilia y ver que sus piernas son bien desarrolladas tanto interna como todo el muslo, me preguntaba que ejercicios, sentadilla frontal, etc, el uso del zapato con talon o en su defecto usar algun pedazo de madera o discos para subier el talo y trabajar mas esa parte interna proxima a la rodilla y que mis muslos crezcan y se vean mas grande en esa zona que en realidad noto que se se ve no bien, espero me puedas orientar, gracias.

    • carlos peralta

      Prueba con un entrenamiento más “halterofílico”. Cambia los pesos muertos por cargadas, y las sentadillas por sentadillas frontales. No veo necesidad de usar zapato con talón.

      Saludos.

  4. Saludos Makoto tengo 2 días, la 2da relacionada con la primera, así que ahí te mando las 2 ^^
    1ero he estado los últimos meses dándole a una rutina Tirón empujón híbrida con rangos de fuerza e hipertrofia junto a una dieta hipocalorica buscando volumen, he aumentado unos kilos sin aumentar mi porcentaje de grasa que ronda el 20 %, sin embargo he leído por ahí que al tener el porcentaje alto quizás mi dieta me haga ganar más grasa que músculo, por lo que debería definir un poco, incluso en la calculadora mfqh de a used o a mi peso y mi objetivo me da una recomendación para ida, quisiera saber tu opinión al respecto
    2da si, si debo definir, que rutina crees más conveniente (junto a una dieta hipocalorica y cardio) , una 5×5 madcow, o mantenerme con la que estoy (me gusta mucho,) te la dejo a continuación para saber si es conveniente o si tendría que revisarle el volumen. Gracias de ante mano y felicitaciones y más grande por el sitio, se pasa de excelente!

    Rutina Tirón empujón
    Empujón torso
    press militar 3-5×4-6
    press banca declin. mancuernas 2-4×8-10
    Sentadilla 2-4×8-10
    sentadillas bulgaras 2-3×10-12
    extensiones triceps 2×12-15
    elevaciones gemelo 2×12-15
    elevaciones laterales 2×12-15

    Jalon torso
    dominadas pronas 3-5×4-6
    remo pendlay 3-4×6-8
    curl sentado 2-4×8-10
    Peso muerto rumano 2-3×8-10
    curl barra 2×12-15
    curl femoral unilateral 2×12-15
    Encogimientos de trapecio mancuernas 2×12-15

    Empujón pierna
    Sentadilla 3-5×4-6
    prensa 3-4×6-8
    press banca 3-4×6-8
    Press militar mancuernas 2-3×10-12
    elevaciones gemelo sentado 2×20-25
    press frances mancuernas 2×12-15
    zancadas mancuernas 2×12-15

    Jalon pierna
    peso muerto 3-5×4-6
    curl femoral acostado 3-4×6-8
    Dominadas supinas 2-4×8-10
    facepull 2-3×8-10
    Hip thrust 2×12-15
    curl banco inclinado 2×12-15
    Remo mancuernas 2×12-15

    • Chinook

      1) Cuando se tiene demasiada grasa, es mejor bajarla primero. Por salud, y también por motivación de ver el cambio que se va produciendo.

      2) Para definir son mejores las rutinas abreviadas, que no desgasten mucho y permitan bajar más las calorías. La madcow es mejor que la que indicas.

      • Muchas gracias por la respuesta, voy por definir entonces, la última consulta me he descargado tu libre A/B mfqh, y pega full esta estupendo, crees que la, rutina tal cual me servirá para la definición o de plano voy por el método abreviado solo con básicos… Gracias!

        • Hola maokoto. Una duda. Hay alguna restricción para bajar tu libro. Soy de mexico y no me permitió comprarlo en Amazon. Me indica que no está disponible para comprar en mis país.

          • Carlos Canto

            No hay ninguna restricción. Lo que sucede es que el enlace del post lleva a amazon españa. Te pego el enlace a amazon méxico, a ver si así te deja.

            Si no puedes, igual me puedes pagar el libro a mí directamente por paypal o bitcoin y yo te lo envío.

            Este es el enlace a la tienda en México: https://www.amazon.com.mx/dp/B01LWSMCJO

        • Chinook

          Empieza con la rutina tal cual, y cuando veas que se te hace muy difícil seguir avanzando, quita los accesorios y quédate solamente con los básicos.

  5. Hola Maokoto.

    Tras la realización de mi RM, me ha surgido una duda muy importante.
    Calculo mis porcentajes con la calculadora, y me sale lo que puedo realizar para mis 5rm, 6rm, 7rm…
    Pero para realizar varias series la cosa cambia, evidentemente el peso ha de ser rebajado y ahí es donde reside mi problema.
    ¿Podría tomar el 90% del 1RM, y después calcular los porcentajes en la calculadora, para realizar las series con el peso obtenido para por ejemplo mi 6 RM?

    • david zaballa martinez

      No entiendo la pregunta… pero igual a ver si te puedo ayudar.

      Evidentemente el cálculo para varias series no es el mismo. Por ejemplo para hacer 4 series de 6 repeticiones, yo suelo recomendar un 8RM. Para hacer 3 de 5 yo pondría un 7 RM… para hacer 5 de 5 quizás 8RM también etc. Para un 3×3… 5-6 RM y así.

      Normalmente suele ser 2-3 RMs más de las series que vayas a hacer (si vas a hacer series de 5, usar 7-8RM) teniendo también en cuenta el número de series… si son muchas, se tira para arríba (como en el 10×3 de Waterbury, que lo suyo sería usar un 6-8RM)

      Saludos.

      • Gracias por la respuesta, aclara bastante mi duda.
        Para explicarme un poco mejor te comento el caso:

        Hice test de sentadillas tras una smolov jr, y despues calcule los porcentajes.
        Para mi nuevo entrenamiento habia propuesto 6×7, y mi duda fue que RM usar para este 6×7.
        Evidentemente mi 7 rm seria demasiado porque hace referencia a lo que puedo levantar una vez en una serie, pero al intentar utilizar mi 8 RM me di cuenta de que tambien era demasiado y no podia, y me senti frustrado por no saber que regla aplicar en este caso.

        Saludos

        • David Zaballa Martinez

          Para un 6×7 debería ser un 10RM o así, quizás hasta un 11RM.

          No es nada científico lo que digo, es basado en mi experiencia y a ojo… pero mi regla es más o menos esa: poner 2-3 RMs más que las repes que vamos a realizar en cada serie. Eso cuadra bastante bien cuando se van a hacer 3-5 series. Si se van a hacer más (como es el caso) posiblemente aumentar un poco ese RM.

          Cabe la posibilidad de quedarse un poco corto en el peso, pero no será algo descomunal, y siempre es más motivante ver que puedes de sobra y subir desde ahí, que excederte y no poder (como justo te ha pasado).

          Saludos

          • Muchisimas gracias Maokoto.

            Voy a hacer eso mismo que tu me has dicho, durante la smolov.jr las series eran facilísimas, sin embargo aumenté mi RM mucho mas de lo esperado, seguiré tu consejo.

            Un saludo!

  6. SALUDOS MAOKOTO QUE TAL VES ESTA RUTINA PARA VOLUMEN? .GRACIAS

    LUNES PIERNAS
    SENTADILLAS 3-5×3-5
    LEG CURL 3-4×6-8
    ZANCADAS S 2-3×8-12
    HIP THRUST 2-3×8-12
    ELEVACIONES GEMELO PARADO 2-3×6-8

    MARTES TORSO
    PRESS MILITAR 3-5×3-5
    REMO PENDLAY 3-4×6-8
    PRESS MANCUERNAS BANCO DECLINADO 2-3×8-10
    CHIN UPS 2-3×8-10
    PRESS FRANCES 2-3×10-12
    FACEPULLS 2-3×10-12

    JUEVES PIERNAS
    PESO MUERTO 3-5×3-5
    PRENSA 3-4×6-8
    CURL FEMORAL ACOSTADO 2-3×8-10
    SENTADILLA BULGARA 2-3×8-10
    ELEVACIONES GEMELOS SENTADO 2-3×212-15

    VIERNES TORSO 3-5×3-5
    DOMINADAS 3-4×6-8
    ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS 2-3×8-10
    REMO MANCUERNAS 1 MANO 2-3×8-10
    CURL BICEPS BARRA RECTA 2-3×8-12
    ELEVACIONES LATERALES 2-3×8-12

    • VICTOR

      Veo pocas repeticiones en los básicos. Si la idea es fuerza-volumen, pues hasta sí.

      Pero para volumen puro yo haría series más largas.

      • Gracias maokoto, en efecto, busco ondular fuera e hipertrofia en cada entrenamiento, por eso los básicos y multiarticulares en rangos de fuerza, y el resto de accesorios en hipertrofia.

          • Gracias maokoto, mil gracias, una ultima consulta, estado moviéndome entre rutinas full body tipo stronglifts 5×5, madcow, tambien hice tiron empujon por unos meses, y bueno la duda que tengo es que he leído acerca de que si en los básicos tu 1rm no es 1,5 tu peso corporal en sentadillas, o en press banca tu peso corporal, etc etc, aun puedes calificar como novato, obviamente a la actualidad no puedo mover esos pesos, sin embargo, no creo poder mantener la progresión lineal es decir puedo subir los pesos a cada sesión como lo indica stronglifts o la progresión de madcow, quizás cada semana, o cada dos, como lo he venido haciendo con la tiron empujon, entonces quisiera saber que opinas, si sigo siendo novato, si me centro en esas rutina de fuerza hasta lograr esas marcas, o si debería optar por esta torso/pierna o sería contraproducente en cuanto seguir ganando fuerza, mis objetivos son estéticos, pero también ser más fuerte (que el hierro jejej) porque se que son complementos. Gracias nuevamente y éxitos. Saludos

          • * corrijo la respuesta arriba ^^, en la actualidad no puedo mantener la progresión lineal por entreno o por semana de las stronglifts o madcow.

          • VICTOR

            En ese caso te recomiendo la rutina A/B MFQH. En el enlace tienes mi libro, aunque hay artículos muy completos sobre ella en el blog.

            Si todavía no levantas esos pesos, la rutina que has puesto es quizás demasiado compleja y de demasiados días. La que te propongo es de 3 días, más simple, y tiene un planteamiento en el que vas a progresar si o si (ya que las técnicas utilizadas fuerzan el progreso, y está previsto qué hacer en atascos etc.).

            Saludos.

          • gracias maokoto , de hecho compre tu libro, pero bueno quizás pecó de ambicioso y por las sensaciones de hacer otros ejercicios, pero bueno tomare tu consejo y voy por la fullbody hast alcanzar los pesos requeridos. Muchas gracias

  7. Buenas, yo soy del tipo ectomorfo con panza, queria saber cómo eliminar esa grasa que molesta y seguir ganando musculo. Que tecnicas de entrenamiento recomiendas.

    • Ricardo

      Recomiendo que (si de verdad eres ectomorfo y estás bajo de peso) te olvides totalmente de la panza y te centres en ganar músculo con cualquiera de las muchas rutinas que tienes aquí. Cuando estés fuerte y hayas ganado peso muscular (al menos peses más que tu altura en centímetros -100), te puedes plantear una dieta de adelgazamiento para definir y quitar la grasa sobrante.

      Es muy mala política querer quitarse la panza sin tener primero músculo. Salvo que estés tan obeso que la salud lo haga recomendable.

  8. Buen dia Maokoto,tengo una duda y espero puedas ayudarme como en otras ocasiones ,más que duda es requiero de tu orientación, he realizado tu rutina A/B MFQH durante 6 meses con muy buenos resultados y hasta ahora avanzando en las progresiones de peso tal como lo marca la rutina, me he acomodado bien a la rutina y tomando en cuenta que entreno en mi casa,que tengo 44 años(mesomorfo), y que se requiere realmente poco equipo para realizarla a excepción de los discos de peso que he ido aumentando para no parar la progresiones, me ha caido como anillo al dedo la rutina.

    La duda es ¿ me recomiendas ya cambar la rutina o puedo seguir con esta unos meses mas? , en cuanto a hipertrofia he visto menos progresos pero aun así sigue habiendo aun con mis 44 años de edad. ¿que me recomiendas? y si hay cambio cuál sería la indicada buscando hipertrofia.

    actualmente levanto en pecho 95 kilos, peso muerto Trad. 120 k, remo con mancuerna a 1 mano 45 kilos, dominadas lastradas con 30 kilos, sentadilla con mancuerna 35 k por lado(esta semana llega mi soporte para hacerlas ya con barra y progresar como se debe)

    44 años
    1.70 altura
    79 kilos

    Agradezco como siempre que seas de las pocas personas profesionales que se toman la molestia por atender nuestras dudas. eso hoy en día dice mucho de ti.
    un abrazo

    • Carlos Canto

      Te recomiendo seguir con la rutina mientras sigas progresando, siempre y cuando no estés ya aburrido a morir de ella. Para cuando dejes de progresar o ya mismo (caso de aburrimiento serio), te recomiendo variar a la HST MFQH. Debería ir mejor para hipertrofia también… y las semanas de 15 lubrican mucho las articulaciones (a partir de los 40 diría yo que empiezan a apetecer rangos más altos, yo tengo 41).

      Tus números son muy buenos, quizás un pelín bajo el peso muerto con respecto a lo demás, pero sigue cumpliendo (sobre todo teniendo en cuenta tu edad y que al fin y a la postre es 1,5 veces tu peso). Me llena de satisfacción si eso lo has logrado utilizando la rutina A/B.

      Aclaro que no soy “profesional” del fitness… simplemente alguien que ha probado bastantes cosas distintas y traducido cientos de artículos… y algo se te va pegando.

      ¡Un abrazo y ya me cuentas!

      • Te agradezco tu pronta respuesta Maokoto. Voy a seguir con la rutina que me acomodo mucho. Voy a poner mas énfasis en el peso muerto para progresar más. Como siempre muy agradecido por tu atención. Saludos y un abrazo.

  9. Hola buen día, he seguido tu pagina desde hace algunos años y me ha servido bastante, te lo agradezco, soy ectomorfo, así que basado en tus artículos y rutinas he conseguido hacer una rutina fullbody la cual la ejecuto cada tercer día, hace un par de semanas empece a consumir proteína Truemass, alta en carbohidratos, tomo dos medidas al día, diario, entrene o no.

    Hasta el momento todo bien, pero no he tenido gran mejoría, donde me vendieron el producto me recomiendan hacer ejercicio diario, pero se que para mi eso no es lo mas idóneo, a menos que el consumo de la proteína haga diferencia, así que la pregunta es, ¿que estoy haciendo bien y que puedo mejorar?

    Si necesitas algún dato mas te lo respondo, de antemano muchas gracias y un saludo

    • Gibrán

      -¿Cuánto llevas entrenando?

      -¿Cuáles son tus marcas actuales?

      -¿Cuánto pesas y mides?

      -¿Cuánto llevas en tu rutina actual? ¿Si has ido mejorando (peso, repeticiones, etc.)?

      Como norma general, y antes que me respondas, te digo lo siguiente: si tu rutina te lleva a mejorar (mover cada vez más peso o hacer más repeticiones) y a eso acompañas una buena alimentación, tarde o temprano acabas ganando masa muscular si o si. Es imposible mover más y más peso y que el cuerpo no cambie.

      Saludos.

      • Muchas gracias por responder

        – Llevo cerca de 4 años entrenando de manera irregular, algunos meses si otros no, pero desde hace 4 meses empece de nuevo con la rutina que te comento y tomando proteína alta en carbos, y planeo ser constante
        – Supongo te refieres al peso que cargo en ejercicios básicos, llevo una rutina en casa y hago press militar, dominadas prono supino, flexiones, curl con barra, remo vertical agarre estrecho, y el peso de la barra es de 17Kg, 6-10 repeticiones
        – Mido 1.73 peso 57 Kg
        – Llevo los 4 meses que te comento, normalmente aumento dos repeticiones y luego subo de peso, he hecho una subida de peso en este tiempo

        Entiendo que si cargo mas peso estoy mejorando, pero a veces me estanco en las repeticiones y si no subo de rep pues no subo el peso

        • Gibrán López Mendoza

          Bien Gibrán. Mi recomendación: Ponte a hacer la rutina LevantaFuerte (la tienes en el blog). Cumple a rajatabla los aumentos que te marca. Cuando lleves 3 meses, cambia a la rutina A/B MFQH.

          Si sigues aumentando de dificultad, el músculo llegará y esas rutinas (si uno sigue las instrucciones) te obligan a mover cada vez más peso. No te desanimes si no ves cambios físicos, céntrate en cumplir las progresiones y come harto (yo te diría que te metieses un par de vasos de leche con una lata de atún tras cada entreno, adicional a lo que comas). Si ves que tu peso en la báscula no sube, come más …. una forma de comer más fácilmente es usar el “protocolo sandwich” (también lo encontrarás en el blog.

          Y sobre todo ten paciencia. No esperes grandes cambios físicos hasta que puedas mover por lo menos 75 kg en banca, 150 en peso muerto, unos 50 kg en press militar… Lucha por llegar a esas marcas y superarlas, por subir tu peso corporal hasta los 73-74 kg.

          Abrazos.

          • Muchas gracias por todo eso me ayudara bastante, wow esas marcas son un gran objetivo para mi jaja, pero se que llegare y de ahí para arriba, La única duda que sigo teniendo es la siguiente:

            Yo antes hacía la rutina A/B MFQH cuando iba al gym,(la rutina levanta fuerte no la encontré :/ ) ahora hago en casa y no puedo hacer todos esos pero si la mayoría de ejercicios, y progrese bastante, es lo que tengo que empezar hacer ahora pero bueno el punto es que la proteína alta en carbohidratos que estoy tomando esta bien que la tome diario o cada tercer día cuando entreno

          • Gibran Lopez Mendoza

            Es extraño que no encuentres la rutina. Yo cuando escribo “Levantafuerte” en google, me sale de primer resultado.

            No se trata de tomarla todos los días o cada tercer día. Se trata de que si no estás subiendo de peso, tendrás que tomar más (preferiblemente comida). Si la estás tomando cada 3 días y estás subiendo, vas bien. Si la estás tomando todos los días 4 veces (por exagerar) y no estás subiendo, tienes que comer más.

            Por eso te decía que te mirases el protocolo sandwich.

            Saludos.

          • Ah es que era junto jeje ya la encontré, ok excelente ya con todo esto puedo plantear bien todo y tener un progreso bastante, te lo agradezco mucho, que te tomes el tiempo para ayudar de esta forma, cualquier cosa te sigo contactando, saludos

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