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Técnicas de entrenamiento HIT para obtener un increíble tamaño muscular

Nota de Maokoto: En claro contraste con el artículo anterior, que propugnaba entrenar siempre dentro de nuestras posibilidades y sin fatigarnos en exceso para desarrollar la fuerza de forma progresiva, hoy ofrecemos un artículo más centrado en la hipertrofia (aumento del músculo) con técnicas enfocadas hacia la fatiga total de las fibras con el ánimo de inducir el crecimiento. Como siempre, tratamos de presentar un amplio abanico de lo que existe en el mundo de los hierros, para que cada cual pueda juzgar qué enfoque le va mejor y tenga más opciones donde escoger.

Este artículo esboza algunas técnicas de entrenamiento enfocadas a incrementar el tamaño muscular y la fuerza utilizando protocolos de alta intensidad (HIT). Nota: El entrenamiento HIT, del que podemos encontrar quizás su máxima expresión en el Heavy Duty, propugna entrenar hasta el fallo muscular e incluso más allá. Lo que vamos a encontrar aquí, son algunas variables o técnicas, sin pretender ser un recorrido exhaustivo.

Repeticiones trampa adicionales

Después de completar una serie al fallo utilizando una buena técnica, baja el peso lo suficiente para completar repeticiones positivas adicionales, esto te permitirá superar momentáneamente el fallo muscular. Es muy importante tener una buena técnica y forma del ejercicio durante las repeticiones iniciales y solo usar la técnica de trampa para completar las repeticiones extra.

Esta técnica solo puede ser usada por personas experimentadas ya que al hacer al superar el fallo muscular con mucho peso puede fácilmente llevar a cabo una lesión severa. Las repeticiones trampa son una variable efectiva para usar si se entrena solo sin compañero. Un buen ejercicio para realizarlo son los curl con barra o mancuerna.

Series eclécticas

Este método enfatiza las zonas musculares más difíciles de un ejercicio enfocándose en las zonas más fáciles para hacer el entrenamiento de esas áreas más intenso de lo que normalmente sería.

Un ejemplo usando el press en banco plano sería:

• Lentamente baja la barra a la posición más baja, luego completa tres repeticiones bajas parciales, las cuales consisten en subir un tercio del rango de movimiento comenzando en el fondo.

• Después de la tercera repetición parcial, mantente en la posición baja por dos segundos con la barra ligeramente tocando el pecho pero sin descansarla allí.

• Continua levantando la barra y para en el punto medio por 3 a 5 segundos en posición estática, después continua realizando tres repeticiones parciales trabajando con un tercio del rango de movimiento.

• Posteriormente, realiza la repetición completa pero sin bloquear los codos. En ese punto, realiza 3 repeticiones parciales comenzando desde la posición anteriormente mencionada bajando solo un tercio del rango de movimiento.

• Continua bajando la barra hasta el punto medio y sostén el peso por otros 3 a 5 segundos en posición estática antes de bajar la barra de nuevo y repetir la secuencia.

Nota aclaratoria: Resumiendo se trata de hacer tres repes parciales bajas, parar 2 segundos en posición baja, levantar la barra hasta el punto medio, parar 3-5 segundos, hacer tres repes parciales en el medio, subir hasta la posición final, realizar 3 repes parciales en la posición alta, bajar a la posición media, parar 3-5 segundos, bajar a la posición baja, y repetir.

El tiempo bajo tensión (TBT) debería ser aproximadamente de 30 segundos en los cuales no debe utilizarse la inercia del movimiento y debería ser posible realizarse de 1 a 3 veces. Se puede también incluir una repetición completa entre cada serie.

Este patrón de movimiento es solo uno de muchos posibles. Las series eclécticas pueden ser modificadas para cada ejercicio y para conseguir metas individuales. Además será más exitoso si puedes integrar variaciones regularmente, usa series eclécticas por breves periodos, alternando con series de repeticiones completas.

También ten en cuenta que las repeticiones superiores deben ser realizadas al final ya que son las más fáciles de lograr cuando los músculos ya están algo cansados. La pre-fatiga en las repeticiones inferiores sirven para hacer más difíciles las repeticiones medias, donde el rendimiento es mejor. Esto hace que las repeticiones superiores sean más difíciles de lo normal, donde el rendimiento es aún mejor.

Repeticiones negativas acentuadas

Esta técnica consiste en hacer una repetición positiva, seguida por una negativa lenta, o hacer una positiva a dos manos seguida de una negativa a una mano.

Vamos a utilizar el ejercicio de press de pierna como ejemplo: Lleva el reposapiés de la maquina hasta el punto más alto con las dos piernas luego baja hasta la posición inicial poniendo toda la resistencia en la pierna izquierda, luego lleva de nuevo el reposapiés a la posición más alta con las dos piernas y vuelve a bajarlo pero esta vez solo con la pierna derecha. Este método te permite usar efectivamente el movimiento negativo de las repeticiones y con esto trabajar más fuertemente los músculos de lo que normalmente lo haces.

Solo repeticiones negativas

Realiza la parte negativa del movimiento sin la positiva. Con un compañero de entrenamiento que levante el peso hasta la posición positiva de la repetición, baja el peso a la posición inicial y cuenta hasta ocho, la serie está completa cuando no puedas bajar el peso controladamente; cuando esto suceda termina la serie inmediatamente por seguridad. Con esta técnica podrás utilizar un 40% más de peso del que estás acostumbrado a usar en un ejercicio.

La ciencia ha mostrado que la porción negativa de un ejercicio es la más productiva debido a la gran cantidad de micro traumas que sufre las fibras musculares. La razón por la cual puedes usar más peso durante las repeticiones negativas es que tus músculos tiene la capacidad de resistir mejor el movimiento hacia abajo por la fricción en las fibras musculares que cuando el movimiento es hacia arriba durante la fase de levantamiento.

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Repeticiones negativas forzadas

Completa una repetición negativa mientras tu compañero de entreno agrega resistencia adicional con sus manos para hacer el movimiento más difícil. Tu compañero debe ser muy cuidadoso al poner más resistencia a la barra o maquina sin jugar, debe tomárselo seriamente para evitar cualquier tipo de accidente. Para terminar realiza la parte positiva del movimiento en la forma típica.

Un ejemplo es el curl de bíceps con barra hecho de la siguiente manera: lleva la barra a la posición superior. Mientras bajas la barra tu compañero presiona hacia abajo la barra durante la repetición negativa agregando solo un poco de resistencia extra conservando control durante la bajada del peso. Tu compañero quita la mano mientras subes la barra. Repite este procedimiento hasta lograr las repeticiones deseadas.

Series decrecientes

Este es un gran método para fatigar rápidamente tus musculos realizando numerosas “mini–series” formando una gran serie. Para hacerlo, realiza una serie hasta el fallo muscular, luego reduce el peso inmediatamente y haz más repeticiones hasta el fallo, reduce nuevamente el peso y haz más repeticiones.

Continua este proceso hasta completar 5 mini – series, estas constituyen una serie completa.

Un ejemplo es el press de pecho en maquina realizado de la siguiente forma; haz 10 repeticiones hasta alcanzar el fallo, luego reduce el peso un 25%, realiza de 5 a 8 repeticiones al fallo, reduce el peso otro 25% y vuelve a realizar el ejercicio hasta completar 5 mini – series.

Extensión de fibras con series triples decrecientes

Este tipo de series triples decrecientes funciona de 3 diferentes maneras:

En la primera serie decreciente usa una carga pesada (85% – 90% de la repetición máxima) y realiza 2 o 3 repeticiones. Esto trabajara en la fuerza de los tendones y músculos y construirá la porción miofibrilar del musculo, la cual es mayormente responsable de la fuerza muscular.

Para la segunda serie decreciente usa un peso que te permita realizar de 8 a 10 repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. Te servirá para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Para la tercera serie decreciente usa un peso más ligero que te permita realizer de 10 a 12 repeticiones hasta el fallo muscular. Esto incrementa el sarcoplasma o el fluido energético en los músculos. Ya que el sarcoplasma es el responsable por la mayor parte del tamaño muscular, es muy efectivo para el crecimiento.

Agotamiento

1. Usa un peso que te permita alcanzar 10 a 12 repeticiones, pero solo realiza la mitad.
2. Descansa 10 segundos
3. Repite los pasos 1 y 2 hasta alcanzar el fallo muscular ( lo cual ocurre en la tercera o cuarta miniserie)
4. Opcional: continua el proceso haciendo series de 6 a 8 repeticiones hasta que no puedas continuar, luego sigue con series de 4 a 6 repeticiones, posteriormente, 2 a 3 repeticiones y termina con 1 repetición.

Esto acondicionará tus músculos a alcanzar más repeticiones debido a la acumulación y es una excelente variante si no “sientes” que el musculo está trabajando duro.

Burns

Estos ejercicios son realizados en las posiciones de estiramiento o las totalmente contraídas. Consisten en movimientos cortos y rápidos al final de una serie para fatigar el musculo.

Después de alcanzar el fallo muscular en una serie realiza movimientos rápidos y cortos hasta que no seas capaz de manejar el peso. Recuerda que los movimientos deben ser cortos de 5 a 10 centímetros de rango.

Pre – agotamiento

Consiste en entrenar un musculo con ejercicios de aislamiento hasta el fallo muscular, seguido inmediatamente por un ejercicio multi -articular hasta el fallo. Un gran ejemplo de esta técnica es entrenar el pecho en la maquina peck dek o vuelos con mancuernas hasta el fallo muscular, luego, realizar una serie de press plano o inclinado hasta el fallo muscular.

La razón por la la cual esta técnica es efectiva es que agotas los pectorales con el peck dek y luego usas tus tríceps, que están descansados para ayudarle a los pectorales a pasar el fallo muscular con el press plano o inclinado.

Doble pre- agotamiento

Consiste en hacer dos ejercicios de aislamiento seguidos por un ejercicio multi-articular. Como ejemplo podemos tomar curls de bíceps con barra 1 serie 10 reps, curl concentrado con mancuerna 1 serie de 8 reps, jalones en cable en supinación 1 serie de 12 reps.

Esta técnica de pre agotamiento utiliza dos ejercicios de aislamiento para incrementar la carga muscular por encima de la carga por pre agotamiento, haciéndola más efectiva.

Pre agotamiento inverso

Realiza un ejercicio multi – articular seguido por un ejercicio de aislamiento. Las series pueden ser hechas hasta el fallo muscular o sin descanso entre series.

Para bíceps
• 1 Dominada con agarre estrecho en supinación muy lenta 30/30 (30 segundos subiendo y 30 segundos bajando).
• 8 repeticiones de Curl de bíceps hasta el fallo muscular, positivas y negativas con una cadencia 2/4 (2 segundos contracción y 4 segundos estiramiento).
Para tríceps
• 1 rep fondo extremadamente lento con cadencia 30/30 de la misma forma que en la dominada de bíceps.
• 10 reps Extensión de tríceps sentado hasta el fallo muscular.

Nota: la dominada y el fondo pueden ser completaos en la siguiente forma:

Comenzando con 30 segundos en forma negativa, luego 30 segundos en forma positiva terminando con 30 segundos en forma negativa. Solamente se puede realizar una repetición y media ya que los ejercicios son extremadamente difíciles de hacer y muy demandantes para los músculos.

Doble pre agotamiento inverso

Se realiza un ejercicio multi articular seguido por dos de aislamiento. Esto te permite usar el peso máximo en el ejercicio compuesto para ganar fuerza, y a continuación seguir con dos ejercicios de aislamiento para enfocar el esfuerzo en el musculo principal, entrenándolo y fatigándolo. Un gran entrenamiento con este método es:

• Press de pecho banco plano 1 serie de 8 reps.
• Cruces de pie 1 serie de 12 reps
• Peck dek 1 serie de 12 reps.

Realiza cada ejercicio sin descansar entre cada uno.

Pre agotamiento alternado

Realiza un ejercicio compuesto (multi articular) seguido por un ejercicio de aislamiento y compuesto. Un ejemplo de entrenamiento con esta técnica es:

• Dominadas con agarre estrecho en supinación 1 repetición con cadencia 30/30.
• Curl de bíceps hasta el fallo 10 reps.
• Dominadas negativas de 8 segundos. 8 repeticiones
• Fondos con cadencia de 30/30 1 repeticion.
• Extensión de tríceps sentado, 10 reps hasta el fallo
• Fondos negativos de 8 segundos, 8 repeticiones.

Series triples decrecientes con rebote

Como vimos anteriormente las series triples se realizan comenzando con una carga pesada, 1 repeticion hasta el fallo muscular, reducir el peso, hacer otras hasta el fallo, reducir el peso por tercera vez y hacer una serie final hasta el fallo.

Para hacer una serie rebote, realiza una triple serie normal, luego rápidamente vuelve a hacer la primera serie (con más peso) y haz unas pocas repeticiones. Normalmente solo serás capaz de realizar una o dos repeticiones; la razón es que la última de las series decrecientes utiliza el peso más ligero, lo cual utiliza diferentes clases de fibras que las utilizadas para levantar cargas más pesadas.

Al llegar al fallo muscular con un peso establecido y rápidamente reducir el peso para hacer más repeticiones estas agotando completamente el musculo. Las máquinas sectorizadas son las mejores herramientas para usar con esta técnica debido a la facilidad de cambiar el peso.

Sería ideal tener un compañero de entreno que cambie el peso antes de acabar la serie ya que esto elimina el descanso entre mini series. Recuerda que el musculo se recupera en un 50% solo 3 segundos después de parar.

Series rebote aislamiento / compuesto

Realiza una serie triple decreciente de un ejercicio de aislamiento, por ejemplo aperturas con mancuernas luego de terminar realiza una serie de un ejercicio compuesto, por ejemplo press en banco plano con barra.

Este es un tipo de entrenamiento avanzado de pre-agotamiento. La idea del entrenamiento de pre – agotamiento es fatigar el grupo muscular trabajado (para el ejemplo es el pecho), trabajando directamente con un ejercicio de aislamiento, luego haciendo otro ejercicio compuesto que utilice otros músculos para asistir los fatigados. Esto incrementa la intensidad del trabajo realizado por el pecho ya que los músculos asistentes del ejercicio compuesto te permiten entrenar más allá del fallo muscular.

Utilizar las series triples decrecientes para los ejercicios de aislamiento, incrementa la fatiga del musculo objetivo, permitiéndote mejorar la efectividad del ejercicio compuesto.

Traducido por Sergio González

Dirección del artículo original por Mick Madden: http://muscleandbrawn.com/hit-variables-build-muscle-size/

One thought on “Técnicas de entrenamiento HIT para obtener un increíble tamaño muscular

  1. articulo super interesante, una de las tecnicas, la llamada Agotamiento, la uso yo modificada para mi nueva rutina en la que junto fuerza-hipertrofia-definicion. Pensaba que la habia inventado yo, jejejeje, pero veo que no, tambien se llama “set”. Despues de 3 o 4 series copletas de la rutina (8 semanas) lo pondre en el foro y mis experiencia.
    Pero repito, el articulo es muy, muy interesante, es para guardarlo en la cabecera.
    Enhorabuena Maokoto.

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